Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Bewegungsphase
Nackendrücken
Schultergelenk
Partner um Hilfestellung bitten
    Übungen mit Gefahr einer Zwangslage
    VERWEISE:
    Schulterbeschwerden ( 86 )
    Wirbelsäulenschutz ( 81 )
    Dysbalancen ( 82 )
    Gelenkstabilität ( 84 )

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Dokumentation
Protokolliere deine Leistungsfortschritte
    Durch ein Krafttraining erreicht der Trainierende Steigerungen in der muskulären Leistungsfähigkeit und weitere Veränderungen am Körper, die man durch Messungen verfolgen und dokumentieren kann. Das regelmäßige Durchführen von Krafttests und Körpermessungen ermöglicht dem Trainierenden bzw. seinem Trainer die Fortschritte nachzuvollziehen, und dadurch die Effektivität der angewandten Trainingsmethoden zu überprüfen. Trainingsfortschritte (oder auch Rückschritte) rein nach dem subjektiven Empfinden zu beurteilen, führt häufig zu falschen Einschätzungen. Nach Möglichkeit sollte der Trainingsanfänger bereits Krafttests und Dokumentationen seines Körperstatus von einem erfahrenen Trainer durchführen lassen, da insbesondere zu Beginn eines Trainings sehr große, motivierende Fortschritte möglich sind. Beim erfahrenen Athleten sind die Fortschritte häufig wesentlich geringer. Doch gerade dann ist es wichtig regelmäßig, z. B. im Abstand von 3–6 Monaten den aktuellen Stand durch geeignete Verfahren zu überprüfen. Im Hochleistungssport werden solche Messverfahren standardmäßig – häufig mit teuren Messgeräten – durchgeführt, aber auch für den ambitionierten Hobbysportler gibt es Methoden die Trainingsfortschritte zu überprüfen. Man unterscheidet dabei grundsätzlich motorische Tests, die die muskuläre Leistungsfähigkeit anhand von Bewegungsaufgaben oder isometrischen Kontraktionen überprüfen, und anthropometrische Messungen, die den Körperstatus in Ruhe bestimmen. Beispiele für motorische Tests sind
       Dynamische Krafttests an Trainingsmaschinen oder mit Hanteln
       Sprungkrafttests
       Isometrische Krafttests mit einer computergesteuerten Messung
    Beispiele für anthropometrische Testverfahren sind
       Messungen des Körpergewichts
       Umfangsmessungen von Körperteilen (z. B. Oberarm, Unterarm, Oberschenkel, Unterschenkel, Taillenumfang, Brustumfang, Schulterbreite)
       Bestimmung des Körperfettanteils
    Von diesen Verfahren sind nicht alle wissenschaftlich anerkannt, da es häufig viele Fehlerquellen gibt, die die Messungen beeinflussen können. Dennoch sind sie zur groben Einschätzung der Leistungsentwicklung in vielen Fällen dienlich. Wenn z. B. der Körperfettanteil leicht absinkt, das Körpergewicht jedoch zunimmt, beruht die Gewichtszunahme offensichtlich auf einem Muskelzuwachs. Kann der Trainierende zu Beginn einer Trainingsphase mit größter Mühe einmal 90 kg beim Bankdrücken bewältigen und drei Monate später 100 kg, so kann man von einem Kraftzuwachs ausgehen, d. h. das Training war effektiv. Insbesondere der Anfänger (die Anfängerin) kann auch durch Fotos des nur mit einer Badehose (Bikini) bekleideten Körpers von vorn, von der Seite und von hinten einen Status dokumentieren, der (unter möglichst gleichen Licht- und Raumverhältnissen) in gewissen Abständen überprüft werden kann. Bei langjährig Trainierten sind körperliche Veränderungen allerdings häufig so gering, dass sie durch Fotos kaum zu erkennen sind. Ein häufig angewendetes Mittel zur Leistungsüberprüfung ist das Führen eines Trainingstagebuches, in dem dokumentiert wird, welche Übungen mit wie viel Gewicht, wie vielen Wieder holungen und Serien und ggf. mit welcher subjektiven Anstrengung (eingeschätzt auf einer RPE-Skala) durchgeführt werden.
    VERWEISE:
    Trainingssteuerung ( 11 )
    Referenzwerte ( 70 )

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Muskelbeherrschung
Das Prinzip der Iso-Tension
    Das Iso-Tension-Prinzip ist eine Trainingsmethode für die Verbesserung der Muskelbeherrschung im Hinblick auf die Präsentation der Muskulatur im Posing eines Bodybuilding-Wettkampfes. Dieses Training besteht darin, einen einzelnen Muskel isoliert und mit voller Konzentration über 3–6 Sekunden anzuspannen. Diese Anspannung wird dann noch zweimal wiederholt. Nach Joe Weider, der die Iso-Tension-Methode in seinem Prinzipien-Katalog aufführt, sollten Bodybuilder dieses Training für alle Muskelgruppen des Körpers dreimal pro Woche durchführen ( www.weider-germany.de ). Das Iso-TensionPrinzip soll die im Training aufgebaute Muskulatur im Wettkampf optimal zur Geltung bringen. Der Zielort der Übungen ist das zentrale und das