Krafttraining - Die 100 Prinzipien

das Training mit maximalen Lasten im Freihanteltraining.
    VERWEISE:
    Trainingspartner ( 67 )
    Instinkt ( 65 )
    Atmung ( 59 )

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Rechts und Links
Das Prinzip des unilateralen Trainings
    Üblicherweise werden die meisten Übungen im Krafttraining bilateral trainiert, d. h. beide Arme bzw. beide Beine arbeiten gleichzeitig gegen den Widerstand. Dies ist z. B. beim Bankdrücken, Klimmzug, Latissimus-Ziehen, Beinpressen sowie bei Kniebeugen oder Langhantel-Curls der Fall. Auch die meisten Sprungübungen werden bilateral absolviert, z. B. der Squat-Jump, Counter-Movement-Jump oder Standweitsprung. Von unilateralem Training spricht man dann, wenn jeweils nur eine Körperseite beansprucht wird, z. B. einarmiger Bizepscurl, einbeiniges Wadenheben oder Einbeinsprünge. Der Vorteil unilateraler Übungen liegt darin, dass jede Gliedmaße die volle Beanspruchung erfährt, während bei einem bilateralen Training bei vielen Übungen die stärkere Seite die schwächere unterstützen kann und dadurch deren Fortentwicklung hemmt.
    Daher gilt insbesondere im rehabilitativen Training nach Verletzungen oder Operationen, wenn die eine Extremität noch deutlich schwächer ist als die andere, dass unilateral trainiert werden muss. Die Trainingsvorgaben werden am Leistungsniveau der schwächeren Seite ausgerichtet, damit diese einen optimalen Trainingsreiz erfährt. Die stärkere Seite wird mit den gleichen Belastungen beansprucht, wodurch zwar hier kein optimaler – wahrscheinlich nicht einmal trainingswirksamer – Reiz gesetzt wird, jedoch langfristig ein ausgewogenes Kraftverhältnis zwischen Rechts und Links entsteht. Konfrontiert man die stärkere Seite mit höheren Belastungen als die schwächere, würde das muskuläre Ungleichgewicht unterstützt und lange fortbestehen. Dies ist in der Regel unerwünscht, denn es kann zum Einschleifen falscher Bewegungsmuster (Schonverhalten) und zu Folgeproblemen durch einseitige Beanspruchung führen.
    Abgesehen vom rehabilitativen Training kann auch das Leistungstraining gesunder Sportler von unilateralen Übungen profitieren: Bei Sprungübungen ist das einbeinige Training dem Bewegungsablauf der Wettkampfsituation häufig näher als das beidbeinige, da in vielen Sprungsituationen mit nur einem Bein abgesprungen wird. Zudem werden bei einem unilateralen Training in der Regel mehr stabilisierende Muskeln aktiviert, da die einseitigen Aktionen höhere koordinative Anforderungen an die muskuläre Kontrolle der Gelenkposition stellen. Insbesondere rotatorische und seitlich liegende Muskeln müssen intensiver arbeiten. Im Bodybuilding ermöglicht das unilaterale Training eine intensivere Erschöpfung einzelner Muskeln, da – bei guter passiver Fixation der Nachbargelenke – die gesamte Energie und Aufmerksamkeit des Augenblicks auf die arbeitende Extremität konzentriert werden kann. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht schließlich ermöglicht die einbeinige bzw. einarmige Ausführung eine deutliche Steigerung der Gewichtslast, man denke nur an einarmige Liegestütz oder einbeinige Kniebeugen. Das unilaterale Training ist also im rehabilitativen Training ein dringliches Gebot, im Leistungstraining (für bestimmte Zielsetzungen) eine der Effektivität und wettkampfspezifischen Ausrichtung förderliche Übungsform.
    VERWEISE:
    Medizinisches Krafttraining ( 97 )
    Dysbalancen ( 82 )
    Crossing-Effekte ( 23 )
    Exzentrisches Training ( 33 )

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Kniebeugen
Die Kniebeuge ist die Königin der Kraftübungen
    Das Bankdrücken mag die beliebteste Übung im Krafttraining sein, zumindest im Krafttraining der Männer. Die wichtigste Übung ist sicherlich die Kniebeuge. Die Kniebeuge mit Zusatzlast ist eine Grundübung zur Entwicklung der Bein-, Hüft- und Rückenkraft. Sie findet weite Verbreitung, z. B. als wichtigste Hilfsübung im Gewichtheben, als Wettkampfübung im Kraft-Dreikampf, als Masse bildende Übung im Bodybuilding, als Kraft aufbauende Übung in zahlreichen Sportarten, wie Leichtathletik, Rudern oder American Football sowie als Übung im medizinischen Aufbautraining nach Verletzungen der unteren Extremität oder bei Rückenproblemen. In der Kniebeuge werden die höchsten Hantellasten im Kraftsport bewegt: Der offizielle Weltrekord in der Kniebeuge im Kraft-Dreikampf liegt bei 457,5 kg, aufgestellt durch den US-Amerikaner Shane Hamman. Es gibt verschiedenste Varianten der Kniebeuge z. B.
       Nackenkniebeuge (Hantel im Nacken; häufigste Form)
       Frontkniebeuge (Hantel liegt auf oberer