Krafttraining - Die 100 Prinzipien

zeigen nach vorn oder leicht nach außen. Die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt. Die Wirbelsäule ist gerade, die Knie und Ellbogen sind gestreckt und die Schulterblätter stehen in Neutralposition (nicht zusammengezogen!). Die Hüfte ist gestreckt oder zeigt einen leichten Beugewinkel. Der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zum Boden. Nun werden die Ellbogen gebeugt, wobei der Körper als Ganzes gestreckt und stabil bleibt (Wirbelsäule, Hüft-, Kniewinkel bleiben konstant). Der Körper wird soweit abgesenkt, bis die Nasenspitze fast (oder leicht) den Boden berührt. In der tiefsten Position beträgt der Ellbogenwinkel häufig etwas mehr als 90°. Bei einer breiten Handstellung steht der Unterarm im rechten Winkel zum Boden. Dann werden die Arme wieder gestreckt und dadurch der Körper in die Ausgangsposition hochgedrückt.
    Trainierte Sportler bewältigen bei dieser Form ohne Probleme 30–50 Wiederholungen in einer Serie. Um die Last zu steigern, kann man den Liegestütz mit erhöht aufgestellten Füßen durchführen, z. B. mit einem Step, Turnkasten oder Stuhl. Wenn eine gute Rumpfkraft vorhanden ist, können auch einarmige Liegestütze die Last für das Training deutlich erhöhen. Die Schwierigkeit der Ausübung hängt dabei im Wesentlichen von der Stellung des gegenseitigen Beins ab. Wird der einarmige Liegestütz mit dem rechten Arm gedrückt, wird die Ausführung leichter, wenn das linke Bein deutlich abgespreizt wird. Für die Schnellkraftentwicklung eignen sich Liegestütz, bei denen sich der Sportler explosiv vom Boden abgedrückt, entweder in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Liegestütz mit Klatschen bzw. »gehüpft«) oder rein konzentrisch (mit »Landung« auf einer erhöhten Stützfläche, z. B. Medizinball). Will man für den Einstieg in schnellkräftige Übungsformen die Last zunächst reduzieren, werden die Hände erhöht aufgesetzt, z. B. auf einem Turnkasten. Der Einsatz von Liegestützgriffen, die ein tieferes Absenken der Brust ermöglichen, ist aus verletzungspräventiver Sicht kritisch zu beurteilen, da das Schultergelenk sehr stark überstreckt wird.
    VERWEISE:
    Körpergewicht ( 51 )
    Plyometrisches Training ( 29 )
    Kraft und Körpergewicht ( 16 )

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Anfängertraining
Technik geht vor Kraft
    Ein wichtiges Prinzip im Training mit Krafttrainingsanfängern ist, dass das Erlernen einer korrekten Bewegungstechnik vor dem Auflegen schwerer Gewichte steht. Der Neueinsteiger muss zunächst einmal das Zusammenspiel seiner Muskeln untereinander (intermuskuläre Koordination) optimieren, um die Bewegungen korrekt ausführen zu können. Dies gilt für Maschinenübungen genauso wie im Hanteltraining. Im Hanteltraining dauert das Techniklernen allerdings in der Regel etwas länger, da die Hantel mehr Freiheitsgrade besitzt als ein Maschinenhebel (starre Drehachse) und der Körper im Raum deutlich mehr stabilisiert werden muss, als wenn der Trainierende abgestützt durch Brust- oder Rückenpolster am Gerät sitzt. Wenn das Erlernen der korrekten Bewegungstechnik vernachlässigt und zu früh mit schweren Gewichten gearbeitet wird, sind folgende Nachteile zu erwarten:
       Abfälschen der Bewegung
       ineffizientes Training, da die Zielmuskulatur einer Übung nicht erreicht wird
       Muskel- und Gelenkschmerzen durch eine schlechte Haltung und/ oder mangelhafte Bewegungsführung
       erhöhte Zwangslagengefahr
    Je geringer die Belastbarkeit des Trainierenden und je komplexer und anspruchsvoller die Trainingsübung, desto länger sollte die technische Lernphase dauern, bevor höhere Gewichte aufgelegt werden. »Höhere Gewichte« sind diesbezüglich Lasten, die 50–60 % der Maximalkraft übersteigen. Wenn ein Anfänger mit einem Gewicht 15–20 korrekte Wiederholungen bei einer geringen bis mittleren Anstrengung bewältigen kann, trainiert er im sicheren Bereich.
    Gering belastbare Trainierende sind z. B. Kinder und Jugendliche, Senioren (ab 60 Jahre) und Patienten mit orthopädischen Beschwerden (Rückenschmerzen, Arthrose, Zustand nach Operationen etc.). Dabei gilt immer zu berücksichtigen, ob die Personen sportliche Vorerfah-rungen aus anderen Bereichen mitbringen (höhere Belastbarkeit), oder ob sie noch nie Sport getrieben haben. Ebenso ist zu berücksichtigen, ob sie in körperlich anstrengenden Berufen arbeiten (höhere Belastbarkeit) oder eine leichte, sitzende Tätigkeit ausüben.
    Anspruchsvolle Trainingsübungen sind alle komplexen Hantelübungen, wie