Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen, Überkopfdrücken oder Schulter- bzw. Rückenübungen in stehender, vorgebeugter Haltung. Die Gewichthebertechniken, Stoßen und Reißen, sind derart komplex, dass im Anfängertraining lange Zeit mit einem Holzstab bzw. leerer Hantelstange geübt wird, bevor zusätzlich Gewichtsscheiben angehängt werden. Bei der Auswahl der Trainingsgeräte steigt der Anspruch in der Reihenfolge Maschinen, Seilzüge, Hanteln.
    Empfehlenswert sind im Anfängertraining bei einfachen Übungen 5–10 Trainingseinheiten, in denen das Bewegungslernen im Vordergrund steht. Danach können die Gewichte erhöht und dynamische Krafttests in den entsprechenden Übungen durchgeführt werden. Empfohlene Umfänge für das Bewegungslernen neuer Kraftübungen sind bei einfachen Übungen 3 Serien zu je 15–20 Wiederholungen, bei anspruchsvollen Übungen 4–6 Serien zu je 10 Wiederholungen. Für den Anfänger eignet sich besonders eine Kombination von Hantelübungen einfachen bis mittleren technischen Anspruchs mit einfachen Maschinenübungen, damit die intermuskuläre Koordination und eine stabilisierte Körperhaltung trainiert, aber – bei den einfachen Übungen – auch bald mit höheren Gewichten gearbeitet werden kann. Dadurch bleibt die Motivation erhalten.
    VERWEISE:
    Individualisierung ( 5 )
    Sanftes Krafttraining ( 30 )
    Hantel oder Maschine? ( 50 )
    Serienanzahl ( 39 )
    Drei-Jahres-Regel ( 85 )

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Frauen und Männer
Die Regel der Zwei-Drittel-Kraft
    Frauen haben eine geringere Muskelmasse als Männer und zeigen in Krafttests in der Regel deutlich geringere Leistungen. Während der Anteil an Muskulatur am Gesamtkörpergewicht bei Männern zwischen 40 und 45 % liegt, weisen Frauen einen Anteil von 25–35 % auf. Demnach ist nicht nur der absolute Wert an Muskelmasse bei den Männern höher, sondern auch der relative, bezogen auf das Körper-gewicht. Biologisch-genetisch betrachtet, wird dafür im Wesentlichen der unterschiedliche Hormonhaushalt der Geschlechter verantwortlich gemacht, insbesondere das Testosteron, das bei Männern in großen Mengen im Blut zirkuliert. Künstlich hergestellte Derivate des Hormons Testosteron werden aufgrund ihrer anabolen Wirkung auf die Muskulatur illegal als Dopingmittel im Leistungssport eingesetzt.
    Der hormonell bedingte größere Anteil an Muskelmasse bewirkt die deutlichen Unterschiede in der Kraftleistungsfähigkeit von Männern und Frauen. Als Faustregel gilt, dass die Kraft von Frauen etwa Zwei-Drittel der Kraft von Männern entspricht. Dies steht nahezu im gleichen Verhältnis wie ihre geringere Muskelmasse. Die Unterschiede sind jedoch nicht in allen Muskelgruppen gleich. In der Bein- und Rumpfkraft sind sie geringer, in der Arm- und Schulterkraft stärker ausgeprägt.
    Kraftunterschiede zwischen Jungen und Mädchen sind vor der Pubertät zunächst kaum vorhanden. Auch die Trainierbarkeit der Kraft ist in den vorpuberalen Altersstufen etwa gleich. Dies ändert sich schlagartig mit Beginn der Pubertät, wenn das Testosteron beginnt, den Körper der Jungen zu durchfluten. Ihre Muskelmasse steigt zwischen dem 13./14. Lebensjahr und dem Erwachsenenalter von 27 % der Gesamtkörpermasse auf 40 % an. In Kraft- und Schnellkraftdisziplinen bringen Jungen nun deutlich höhere Leistungen als Mädchen. Liegt die Differenz mit 11–12 Jahren noch bei etwa 10 %, beträgt sie mit 15–16 Jahren bereits 25 % (Schmidtbleicher 2009, S. 154). Frauen erreichen normalerweise vor dem 20. Lebensjahr ihr Kraftmaximum, Männer wenige Jahre später. Im Erwachsenenalter ist dann häufig die Zwei-Drittel-Regel anwendbar. Im Sport wird diesem Unterschied z. B. dadurch Rechnung getragen, dass Sportgeräte der Frauen in einigen Disziplinen leichter sind, z. B. beim Kugelstoßen (5 kg statt 7,26 kg), Diskuswerfen (1 kg statt 2 kg) oder beim Gewichtheben (15-kg-Stange statt 20-kg-Stange). Je niedriger allerdings der Körperfettanteil der Sportlerinnen liegt (und damit umso höher der Anteil an Muskulatur), desto geringer sind die relativen, d. h. auf das Körpergewicht bezogenen Leistungsunterschiede zu den Männern. Neben den biologischgenetischen Aspekten des Leistungsunterschieds gibt es auch weitere Faktoren, die dafür verantwortlich sind, dass viele Frauen in Kraft- und Schnellkrafttests deutlich geringere Leistungen zeigen als Männer. Hierzu zählen z. B. Umwelteinflüsse, wie Erziehung, Sportmöglichkeiten, Vorlieben für bestimmte Sportarten oder auch der bei Mädchen in der