Krafttraining - Die 100 Prinzipien

und Muskelstoffwechsel anzuregen und eine Verkürzung von Muskel-, Kapselund Bandstrukturen zu verhindern.
Phase
Inhalte der Bewegungstherapie
Entzündungsphase (1.–5. Tag)
keine aktiven Übungen
Proliferationsphase (6.–21.Tag)
Automobilisation
Anbahnung, Propriozeption, Koordination
Konsolidierungsphase (21.–60. Tag)
Muskelausdauer, Stoffwechselsteigerung, Kraftaufbau
Remodellierungsphase (ab 60. Tag)
Intensiver Muskelaufbau (Hypertrophie), Alltags- und sportbezogene Übungsformen und Intensitäten
    Wundheilungsphasen
    An diese Phase schließt sich ein lokales Muskeltraining mit weiterhin sehr geringen Lasten an, um die intermuskuläre Koordination zu fördern und die Sensorik im verletzten Bereich zu verbessern. Eine Intensivierung der Stoffwechselprozesse im verletzten Gewebe, die eine Heilung beschleunigen, wird durch eine stete Erhöhung der Belastungsumfänge und langsame Steigerung der Widerstände erreicht.
    Dies führt schließlich in die für ein Krafttraining nun typischen Intensitätsbereiche eines Kraftausdauer- und Muskelaufbautrainings von 50–60 % MVC. Da Maximalkrafttests zu diesem Zeitpunkt häufig noch nicht zu empfehlen sind, wird die Trainingslast über Wiederholungen-Maximum-Tests oder über die subjektive Einschätzung auf einer RPE-Skala bestimmt. Wenn über mehrere Wochen ein intensives Muskelaufbautraining gut toleriert wurde, kann der Sportler mit sehr hohen Intensitäten (> 80 % MVC) belastet werden und zunehmend wieder sportartspezifische Belastungen und Belastungsintensitäten eingehen. Bei den meisten Verletzungen oder operativen Eingriffen ist nach ca. 9–12 Wochen ein intensives Muskelaufbautraining möglich. Die Belastbarkeit muss jedoch stets mit dem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Es muss auch berücksichtigt werden, dass Muskelverletzungen schneller ausheilen als Sehnen- oder Bänderverletzungen. Knorpelstrukturen (z. B. Meniskusrisse) haben aufgrund ihres langsamen Stoffwechsels sehr lange Heilungsphasen. Größere Knorpelverletzungen hinterlassen häufig Langzeitschäden. Abgesehen vom Training des verletzten Gewebes kann während der Schonphase durch ein intensives Krafttraining der nicht verletzten Strukturen ein allgemeiner Leistungsabbau verhindert werden.

    Zielsetzung und Belastungsnormative im Medizinischen Krafttraining nach Verletzungen und Operationen

    VERWEISE:
    Rehabilitation ( 95 )
    Sensomotorisches Krafttraining ( 31 )
    Rechts und Links ( 69 )
    Crossing-Effekte ( 23 )
    Widerstandsarten ( 49 )

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Knochenfestigkeit
Krafttraining ist Knochentraining
    Ende des 19. Jahrhunderts formulierte der deutsche Anatom Julius Wolff die Regel, dass Knochengewebe an Festigkeit zunimmt, wenn es belastet wird, jedoch unter Entlastung an Festigkeit verliert. Dieses Wolff’sche Gesetz hat auch im Krafttraining Bedeutung, da die mechanische Belastung des Knochenapparates zum einen durch die Schwerkraft bestimmt wird, zum anderen durch die Muskelkontraktion. Die Zugspannungen der Muskelarbeit beim Krafttraining sind effektive mechanische Reize auf das Knochengewebe. Sind diese Reize ungewohnt hoch, so erhöht sich die Festigkeit der überschwellig beanspruchten Knochen durch verschiedene Anpassungsmechanismen.
    Der Knochen besteht im Wesentlichen aus verschiedenen Knochenzellen und einer festen Interzellularsubstanz, die sich zu 50 % aus Mineralien (vor allem Calcium und Phosphor), zu 25 % aus organischen Verbindungen (vor allem Kollagen) und zu 25 % aus Wasser zusammensetzt. Die äußere Schicht des Knochens (Kompakta) zeigt eine hohe Dichte. Sie fasst die innere, schwammartige Struktur von Knochenbälkchen (Spongiosa) ein. Sowohl Veränderungen in der Kompakta als auch in der Spongiosa erhöhen die Knochenfestigkeit, indem vermehrt Mineralien eingelagert werden, Knochenmasse angebaut und die Struktur der Knochenbälkchen entsprechend der Richtung der einwirkenden Kräfte organisiert wird. Da die Höhe der mechanischen Beanspruchung als der entscheidende Stimulus für die Knochenfestigkeit gilt, haben Sportler, deren Sportausübung mit Sprüngen, Sprints, Abstoppbewegungen oder hohen Lasten verbunden ist, eine erhöhte Knochendichte. So zeigen Gewichtheber und Squashspieler z. B. eine höhere Knochendichte als Langstreckenläufer oder Schwimmer.
    Beim Krafttraining ist der Aufbaureiz auf den Knochen vor allem abhängig vom Trainingsgewicht und vom Bewegungstempo. Liegt das Trainingsgewicht bei über 60 % der Maximalkraft und wird mit zügigen oder schnellkräftigen