Krafttraining - Die 100 Prinzipien

Bodybuilding Federation« 1989 in New York. »Natural« Bodybuilder streben danach, ohne die Hilfe von Dopingsubstanzen (z. B. anabole Steroide, Wachstumshormone) eine große Muskelmasse aufzubauen und diese im Wettkampf ästhetisch zu präsentieren. Auch andere Kraftsportarten (z. B. Gewichtheben) haben Strategien gegen das Doping entwickelt und bieten ihren Sportlern ausführliche Informationen und Beratungen an.
    VERWEISE:
    Gesundheit vor Leistung ( 80 )
    Krafttraining und Blutdruck ( 96 )

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Ausdauertraining
Kraftsportler können ein moderates aerobes Training betreiben
    Viele Kraftsportler haben Bedenken gegen ein aerobes Ausdauertraining (AT) in Form von Jogging, Radfahren oder Ergometerarbeit, weil sie glauben, dass es sich negativ auf ihre Kraft- und Muskelentwicklung auswirken könnte. Ob dies tatsächlich zutrifft, hängt von der Dauer, dem Umfang und der Intensität des AT ab. AT und Krafttraining lösen sehr unterschiedliche Anpassungsreaktionen in der Muskulatur aus: Während Krafttraining vor allem eine anaerobe Energiegewinnung erfordert, die ohne Sauerstoff arbeitet und Laktat produziert, verbrennt ein AT Fette und Kohlenhydrate über aerobe Stoffwechselprozesse, die auf eine hohe Sauerstoff-Transportkapazität und eine optimale lokale Sauerstoffausnutzung angewiesen sind. Krafttraining führt zu einer Hypertrophie der Muskelzelle, wodurch die Diffusionswege für den Sauerstoff vom Blutgefäß in die Mitochondrien (Zellorgane zur aeroben Energiegewinnung) verlängert werden. Zudem reduziert sich die relative Dichte der Mitochondrien im Muskel. Ein AT führt nicht zu einer Hypertrophie, sondern vermehrt die Mitochondrien in der Muskelzelle und erweitert die internen Sauerstoffspeicher (Myoglobin). Es fördert überdies die Erweiterung des Leistungspotentials der roten Muskelfasern (Typ I), während ein Krafttraining – insbesondere in einer Schnellkraftsportart – vor allem auf das weiße Faserspektrum (Typ II) abzielt. Diese konkurrierenden Anpassungen führen zu dem Schluss, dass eine gleichzeitige optimale Ausprägung von Kraftund Ausdauerleistung nicht möglich ist.
    Für den Kraftsportler bedeutet ein intensives AT einen zusätzlichen »Trainingsstress« mit einer Ausschüttung von katabolen (den Abbau fördernden) Hormonen und einer zusätzlichen Belastung des Energiestoffwechsels. Es werden zwar beim AT nur Kohlenhydrate und Fette (keine Muskelproteine) zur Energiegewinnung herangezogen, doch besteht die Gefahr einer negativen Energiebilanz, da AT sehr viele Kilokalorien verbrennt. Zudem erhöht das gesteigerte Gesamtvolumen an Trainingsbelastungen das Risiko eines Übertrainings. Diese Nachteile sind allerdings vor allem bei einem hohen Trainingsvolumen des AT, einer hohen Intensität und einer fehlerhaften Trainingsplanung und unzureichenden Ernährung zu erwarten. Schnellkraftsportler sind trotz Beachtung dieser Risikofaktoren offenbar grundsätzlich eher gefährdet einen Leistungsverlust durch AT zu erleiden als volumen-orientierte Kraftsportler (z. B. Bodybuilder, Fitness-Trainierende). Gewichtheber, Kugelstoßer, Sprinter oder Springer sollten also besonders darauf achten, ihre leistungsbestimmende Muskulatur nicht mit intensivem AT zu beanspruchen.

    Ein moderates Ausdauertraining kann die Leistungsentwicklung unterstützen und die Gesundheit fördern.
    Für ein moderates AT in Ergänzung zum Krafttraining spricht allerdings eine Verbesserung des Fettstoffwechsels und des gesamten Transportsystems für Nährstoffe und Sauerstoff. Die Veränderungen betreffen die Kapazität des Herzmuskels und des Gefäßsystems sowie das Blut, Zellorgane und Enzyme. Sie ermöglichen eine schnellere Regeneration nach dem Training, da in Ruhephasen die aeroben Stoffwechselvorgänge dominieren. Das im Krafttraining anfallende Laktat kann schnell abtransportiert und aerob als Energieträger genutzt werden. Dies kann die Erholungsfähigkeit schon während der Trainingseinheit günstig beeinflussen. Zudem verbessert ein moderates AT die Immunabwehr, so dass weniger Trainingsausfälle aus Krankheitsgründen zu erwarten sind. Ein weiterer gesundheitsprotektiver Aspekt ist die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bodybuilder nutzen seit langem das AT in ihrer Wettkampfvorbereitung, um den Körperfettanteil zu senken und dadurch die Muskulatur besser zur Geltung zu bringen.
    Empfehlungen zur Durchführung aerober Aktivitäten sollten aus den o. g. Gründen allerdings immer auf maßvolle Umfänge und