Lass Dich nicht vereinnahmen

sonst hätten Sie es schon längst angepackt. Wichtig ist nun, diese Vorbehalte anzuerkennen – und trotzdem zu handeln. Dabei kann Ihnen die folgende Übung helfen, die auf der Übung ( Übung › ) aufbaut. Dort haben Sie gelernt, Ihre Schuldgefühle einfach nur wahrzunehmen. Nun machen Sie damit im Alltag praktische Erfahrungen, sodass sich das neue Bewusstsein verankern kann.
Neu-Verpflichtungen gekonnt abwehren
    Anliegen und Bitten werden ja oft zwischendurch an Sie herangetragen: »Könnten Sie nicht vielleicht schnell …?« In solchen Momenten schaltet sich bislang automatisch Ihr »Verpflichtungsprogramm« ein, noch bevor Sie einen klaren Gedanken fassen können, und schon haben Sie wieder Ja gesagt.
    Wichtig: Gewinnen Sie überhaupt erst einmal Zeit zum Überlegen. Sagen Sie etwas wie:
»Das kann ich jetzt noch nicht zusagen. Ich melde mich später.«
»Da brauch’ ich jetzt Zeit. Ich sage Ihnen bis Mittag Bescheid.«
    Zeigen Sie Verständnis für das Anliegen, aber sagen Sie nicht zu, sondern verschaffen Sie sich Luft, um in Ruhe abzuwägen.
    Übung: Schuldgefühle entmachten
    Wie Sie Ihre Schuldgefühle wahrnehmen, wissen Sie aus der Übung ( › ).
Sagen Sie sich nun, wenn Sie sich von Verpflichtungen entlasten wollen oder in einer akuten Entscheidungssituation sind, etwas wie: »Aha, da ist ein Druck, da meldet sich ein Schuldgefühl« – als reine Feststellung.
Nehmen Sie das Gefühl als Begleiterscheinung des Lebens, die kommt und geht wie so vieles, zum Beispiel ein Muskelkater, Müdigkeit oder das Völlegefühl nach einem üppigen Essen.
Wenn sich die üblichen Gedanken melden, die das Schuldgefühl dramatisieren und Sie regelmäßig entmutigen, sagen Sie ganz bewusst »Stopp!« – laut oder in Gedanken, wie es eben passt. Am besten ändern Sie zur Bekräftigung des Gedankenstopps Ihre Körperhaltung.
Sagen Sie sich dann: »Mich drückt ein Schuldgefühl, und dem halte ich stand.«
Erleben Sie gelassen, wie sich dieser Druck anfühlt – und dass Sie ihn durchaus ertragen können – ohne dass Sie sich in Aktionismus zur Besänftigung dieses Schuldgefühls stürzen müssen.
Atmen Sie einfach ein und aus und fühlen Sie Ihre Stärke, diesem Druck standzuhalten.
Sagen Sie sich schließlich: »Ich spüre diesen Druck und ich entscheide trotzdem so, dass es gut für mich ist. Denn ich bin es mir wert!«
Analysieren Sie
    Gewöhnen Sie sich an, in solchen Situationen stets innezuhalten und zu analysieren, worum es geht. Fragen Sie sich beispielsweise:
Geht es um einen Gefallen, ein Anliegen, eine Verpflichtung?
Handelt es sich um etwas, das mit überschaubarem Aufwand verbunden ist oder etwas, von dem unklar ist, was es alles nach sich ziehen könnte?
Möchte ich das tun – oder widerstrebt es mir innerlich?
Wer ist es, der mich da überreden will? Wie bedeutsam ist er/sie für mich? Was für eine Art Beziehung besteht zwischen uns? Eher von gleich zu gleich oder gibt es ein reales Machtgefälle, bei dem ich die schwächere Position einnehme?
Was muss möglicherweise zurückstehen, wenn ich Ja sage? Was von beidem ist mir wichtiger?
    Entscheiden Sie sich erst, nachdem Sie die einzelnen Punkte durchgegangen sind.
Geduld und Übung
    Wenn Ihnen nach einer spontanen Zusage zu spät einfällt, dass Sie sich eigentlich hätten Bedenkzeit nehmen sollen, nehmen Sie sich solche kleinen »Unfälle« nicht übel! Überlegen Sie vielmehr, was Sie dabei unterstützen könnte, sich künftig rechtzeitig an die Bedenkzeit zu erinnern.
    Seien Sie geduldig mit sich. Es dauert einige Zeit, bis Ihr »Autopilot« dauerhaft vom alten Verhalten auf das neue umgeschaltet hat.
    Warten Sie nicht darauf, dass andere Ihnen die Erlaubnis geben, etwas abzulehnen, denn wer bisher gut damit gefahren ist, dass Sie unliebsame Verpflichtungen übernommen haben, hat kein Interesse, dass sich daran etwas ändert.
Erlaubnisse erteilen
    Gegen verinnerlichte Wohlverhaltens-Diktate helfen ausdrückliche Erlaubnisse, die Sie sich selbst geben wie beispielsweise:
»Ich darf das ablehnen.«
»Ich darf mir Zeit lassen.«
»Ich darf auch an mich selbst zuerst denken.«
    Studieren Sie dazu auch die Nein-Strategien ( ab › ), wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen am meisten liegen und üben Sie damit!
5. Schritt: Ihre Übungsgelegenheiten
    Überlegen Sie sich, in welchen Situationen Sie in den nächsten vier Wochen Ihr neues Verhalten üben können. Wählen Sie drei Gelegenheiten aus und visualisieren Sie mittels der Übung ( › ), wie Sie sich