Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Lebensjahr von Jahr zu Jahr.
Gleichzeitig hat Ihre mentale Konzentrationsfähigkeit zugenommen, sodass Sie sich stärker ausbelasten können.
Im Alter von 55 ist im Vergleich zum 40. Lebensjahr wieder eine deutliche Verlangsamung eingetreten.
Im Alter von 65 ist selbst im Vergleich zum 55. Lebensjahr noch einmal eine deutliche Verlangsamung eingetreten.
Wenn Sie jedes Jahr das gleiche Training absolvieren, werden Sie sich Verletzungen zuziehen, eine schleichende Ermüdung wird sich einstellen oder Sie werden ausbrennen.
Es dauert länger, bis Sie sich für jeden Lauf aufgewärmt haben.
Nach schnellen Läufen dauert es länger, bis Sie sich wieder erholt haben.
Keine Überlastungsschäden in nahezu 30 Jahren
    Als ich mich meinem 40. Geburtstag näherte, begann ich eine zunehmende und andauernde Ermüdung meiner Beine festzustellen, wenn ich an 6-7 Tagen pro Woche lief. Ich beschloss also, demselben Rat zu folgen, den ich anderen Läufern über 40 gab, die sich genauso fühlten: Laufen Sie nur jeden zweiten Tag. Nach etwa vier Wochen waren meine Beine wieder frisch. Aber nach zwei Jahren, in denen ich nur 3 × pro Woche gelaufen war, brauchte ich mehr Endorphine – ich wollte mehr laufen. Allmählich fügte ich mehr Tage hinzu. Jetzt, im Alter von über 60 Jahren, laufe ich wieder fast jeden Tag.
    Wie kommt es bloß, dass ich das Laufen mehr genieße als je zuvor, auch wenn ich täglich laufe? Das liegt daran, dass ich viel langsamer laufe und sehr häufig Gehpausen einlege. Zu Beginn jedes Laufs lege ich jede Minute eine Gehpause ein. Nach etwa 5 km gehe ich normalerweise alle 3-4 min, aber manchmal immer noch nach jeder Laufminute. Jeden Tag passe ich mich an mein Körpergefühl an. Während fast drei Jahrzehnten habe ich nie mehr als zwei Tage hintereinander mit dem Laufen aussetzen müssen.
Wie man als Läufer mit der langsameren Regenerationszeit umgeht
    Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, dauert es nach einem anstrengenden Lauf länger, bis Ihre Beine ihre ursprüngliche Frische und Elastizität wiedererlangt haben. Die meisten Läufer bemerken dies nicht (oder wollen es nicht zugeben), ehe sie das Alter von40 Jahren erreicht haben. Wenn Sie konservative Trainingsmaßnahmen anwenden, nimmt das Verletzungsrisiko erheblich ab. Viele ältere Läufer stellen fest, dass sie schneller laufen, wenn sie weniger Kilometer pro Woche zurücklegen – vor allem, wenn sie an weniger Tagen pro Woche laufen.
    Wir haben festgestellt, dass die beste Methode, um die Erholung zu beschleunigen, darin besteht, nach belastenden Trainingstagen strategische Ruhetage einzulegen. Dies ermöglicht es dem Körper, sich zu regenerieren und sich an das effiziente Laufen anzupassen. Allgemein gilt, dass es besser ist, an bestimmten Schlüsseltagen mehr Kilometer zu laufen und dann am folgenden Tag dieselben Muskeln zu schonen (Crosstraining ist allerdings durchaus positiv). Die folgende Tabelle enthält auf dem Lebensalter basierende Empfehlungen für die Anzahl der Lauftage für Läufer, die:
vermehrt an Verletzungen, Schmerzsymptomen und orthopädischen Problemen leiden,
sich zwischen den intensiveren Einheiten nicht schnell genug erholen,
eine Verlangsamung ihrer Wettkampfzeiten bemerken.
[Wenn Sie keines dieser Probleme haben, können Sie an so vielen Tagen pro Woche laufen, wie Sie wollen.]
    Empfohlene Anzahl der Lauftage pro Woche je nach Alter:
    (Sie können an den lauffreien Tagen walken oder Crosstraining absolvieren, wie Sie wollen.)
Unter 35 Jahren: Nicht öfter als an fünf Tagen
36-45 Jahre: Nicht öfter als an vier Tagen
46-59 Jahre: An jedem zweiten Tag
60+ Jahre: An drei Tagen pro Woche
70+ Jahre: Zwei längere Lauftage und ein Walking- (oder Aquajogging-)Tag
80+ Jahre: Ein längerer Lauf- oder Walking-Tag, ein kürzerer Lauf- oder Walking-Tag und ein sehr lockerer, kurzer Walking- (oder Aquajogging-)Tag
    Anmerkung: Bei dem Tag vor dem langen Lauf sollte es sich um einen Ruhetag handeln.
    Mehr Gehpausen
    Das einfache Hinzufügen zusätzlicher Gehpausen von Beginn des Laufs an hat es vielen Läufern ermöglicht, den Kilometerumfang beizubehalten und gleichzeitig die Beschwerden und Schmerzen zu reduzieren.
Anpassungen für Läufer
Tempo pro km
Laufanteil
Gehanteil
4:20
4 min
20 s
4:40
4 min
25 s
5:00
4 min
30 s
5:20
3 min
30 s
5:40
2 min
30 s
6:00
2 min
40 s
6:00-7:00
1:30 min
30 s
7:00-7:40
1 min
30 s
7:40-10:40
30 s
30 s (oder 1:1)
10:40-12:00
30 s
45-60 s
12:00-14:00
10-20 s
1 min
    Ein längeres und leichteres