Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Laufschulen, -seminaren, -büchern und individuell trainiert habe. Keine der Empfehlungen in diesem Buch sollte als medizinischer Ratschlag aufgefasst werden. Wenn Sie medizinischen Rat suchen, sollten Sie Ihren Arzt oder einen anderen medizinischen Experten aufsuchen.
    Ich grüße alle, die sich einer realistischen Herausforderung stellen. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, wartet auf Sie eine der großen Belohnungen im Leben: Sie verfügen über mehr innere Kraft, als Sie dachten.

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2 Ziel- und Prioritätensetzung
    Indem Sie sich auf einige Schlüsselelemente konzentrieren, haben Sie die Gelegenheit, die Kontrolle über die mit der Ausdauererfahrung einhergehende Befriedigung zu übernehmen. Wenn Sie sich auf den ersten 5- oder 10-km-Wettbewerb vorbereiten, empfehle ich Ihnen, den „Finisher“-Plan zu wählen und langsamer zu laufen bzw. zu gehen, als Sie es an dem betreffenden Tag tatsächlich könnten. Lesen Sie das „Laufen-Gehen-Laufen“-Kapitel ( 5. Kap. ) sorgfältig durch. Diese Methode verringert das Risiko von Beschwerden und Verletzungen.
    Erfolg beim ersten Wettkampf spielt eine sehr wichtige Rolle – und jeder kann erfolgreich sein. Selbst nach dem 20. oder 100. Rennen ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie sich an die Details Ihres ersten Wettkampfs erinnern. Ihr Ziel sollte daher darin bestehen, die Trainingseinheiten und den Wettkampf selbst miteinander zu verweben, um eine Reihe guter Erinnerungen zu erzeugen. Die drei im Folgenden dargestellten Verhaltensweisen steigern Ihre Motivation für das zukünftige Training und die zukünftigen Wettbewerbe.
    Die drei wichtigsten Ziele für 5- und 10-km-Anfänger
Beenden Sie den Lauf in aufrechter Haltung.
Beenden Sie den Lauf mit einem Lächeln im Gesicht.
Beenden Sie den Lauf so, dass Sie ihn wiederholen möchten.
Laufgenuss
    Finden Sie eine Methode, wie Sie Komponenten jeder Lauf- bzw. Geheinheit genießen können – selbst das Schnelligkeitstraining (wenn Sie ein Läufer sind, der eine bestimmte Zeit erreichen möchte). Bei den meisten Ihrer Lauf- bzw. Geheinheiten sollte es sich um positive Erfahrungen handeln. Schieben Sie einige Trainingseinheiten ein, die eine soziale Komponente beinhalten, in einer schönen Landschaft stattfinden oder die mental erfrischend sind. Ihr Wunsch, zu trainieren, wird dadurch gesteigert, dass Sie diese lustorientierten Einheiten zuerst planen – zumindest 1 × pro Woche.
Bleiben Sie verletzungsfrei
    Wenn verletzte Läufer ihre Trainingstagebücher kontrollieren, entdecken sie oft die Ursachen ihrer Beschwerden. Erstellen Sie eine Liste der vergangenen Probleme und wiederholten Herausforderungen. Nach der Lektüre des Verletzungskapitels in diesem Buch sollten Sie die notwendigen Anpassungen vornehmen. Die meisten Läufer, mit denen ich gearbeitet habe, haben festgestellt, dass die in diesem Buch vorgestellten konservativen Anpassungen des Trainingsprogramms dazu führen, dass die Tage, an denen man verletzungsbedingt nicht trainieren kann, fast völlig verschwinden.
Vermeiden Sie Übertraining oder Burn-out
    Alle von uns empfangen die Warnsignale eines Übertrainings. Leider ignorieren wir diese Signale häufig oder können sie nicht richtig einordnen. Mithilfe Ihres Trainingstagebuchs können Sie die Tage, an denen Sie Beschwerden, keine Lust zum Training oder ungewöhnliche, dauerhafte Ermüdung usw. zeigten, herausfinden. Einige Minuten pro Tag mit dem Studium Ihres Trainingstagebuchs zu verbringen, kann dazu beitragen, dass Sie die Kontrolle über Ihre Trainingszukunft gewinnen.
Bestimmen Sie Ihre Trainingsintensität selbst
    Wenn Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Erholung hergestellt haben, bewirkt Ausdauersport ein Befriedigungsgefühl und Leistungserlebnis, das unübertroffen ist. Wir wissen intuitiv, was in psychischer und körperlicher Hinsicht gut für uns ist. Wenn wir uns dafür entscheiden, die in diesem Buch beschriebenen Kontrollinstrumente einzusetzen, üben wir eine maximale Kontrolle über die Ermüdung, Verletzungen, das Energieniveau und die mit der körperlichen Aktivität verbundene Freude aus.
Wann man sich ein Zeitziel setzen sollte
    Warten Sie zumindest ein Rennen ab, ehe Sie versuchen, ein Zeitziel zu erreichen. Ich empfehle dringend, dass Seniorenläufer bei ihrem ersten Versuch über die jeweilige Renndistanz innerhalb ihres Fähigkeitsspektrums bleiben. Sobald man den ersten Wettkampf erfolgreich hinter sich gebracht hat, stehen einem