Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Aufwärmprogramm
    Im Verlauf der Jahre dauert es (während eines einzelnen Laufs oder einer einzelnen Walking-Einheit) länger, bis Sie ein gutes Gefühl in den Beinen haben. Ich empfehle das Folgende:
Mindestens 5 min leichtes Walking.
Dann 5 min Walking in variierendem Tempo. Selbst wenn Sie während der zweiten 5 min etwas schneller gehen, sollten Sie nur kurze Schritte machen.
Läufer schieben über 10 min in das Gehen einige Laufabschnitte ein. Beginnen Sie mit 10-20 s Laufen, gefolgt von 1 min Walking, dann steigern Sie sich allmählich auf 1 min Laufen und 1 min Walking – oder 30 s/30 s. Walker gehen dann zu ihrem für den betreffenden Tag vorgesehenen Geh-/Schlurftempo über.
Läufer sollten danach ihr für den betreffenden Tag vorgesehenes Lauftempo und das betreffende Lauf-Geh-Lauf TM -Verhältnis aufnehmen.
Es ist immer besser, die konservative Variante zu wählen – legen Sie also mehr Geh- oder Schlurfpausen ein, wenn Ihnen dies erforderlich erscheint.
    Verteilen Sie Ihr tägliches Kilometerpensum auf 2-3 Einheiten
    Eine Läuferin berichtete mir neulich, dass ihre Fitness sich in dem Jahr, als sie aus ihrem Beruf als Krankenschwester ausgeschieden sei, verbessert habe. Statt 5 km täglich am Stück zu walken, wäre sie ab dann 3 km morgens und 3-5 km nachmittags gewalkt. Sie hätte den Vitalitätsschub aus beiden Einheiten genossen.
Schnelles Laufen verlangt den Beinen mehr ab
    Läufer im Alter über 40 oder über 50 können manchmal dieselben Einheiten absolvieren wie in ihren Zwanzigern oder Dreißigern – aber sie müssen dies teuer bezahlen Wenn Sie im höheren Lebensalter in Ihren Grenzbereichen laufen, benötigen Sie eine viel längere Erholungszeit. Einerseits stimmt es zwar, dass Schnelligkeitstraining und Läufe im Renntempo das Verletzungsrisiko erheblich steigern, aber andererseits stellen sie sicherere Methoden dar, um sich in jedem Lebensalter zu verbessern. Mit zunehmendem Alter müssen Sie zusätzliche Erholungselemente in Ihr Programm einbauen (längere Erholungspausen zwischen den schnellen Belastungsintervallen, völlige Ruhe vor dem Tag mit einer Schnelligkeitseinheit). Ich empfehle nicht, im Alter von über 80 Jahren schnelle Intervallläufe zu absolvieren, aber die in diesem Buch erwähnten Schrittfrequenzdrills und Beschleunigungs-Gleit-Läufe haben ebenfalls einen positiven Effekt auf die Schnelligkeit.
Feinanpassungen auf der Basis der Vorjahre
    Auch wenn wir unser Gedächtnis gerne verbessern möchten, so wird dies doch wahrscheinlich nicht möglich sein. Wenn Sie in Ihrem Trainingstagebuch sorgfältige Aufzeichnungen machen, ist es Ihnen möglich, die Ursachen von Beschwerden und Schmerzen sowie von Trainingsproblemen zu analysieren. Selbst wenn Sie im Alter von 90 Jahren nicht schneller laufen können, so können Sie doch mit mehr Verstand laufen. Nutzen Sie die Ränder Ihres Trainingstagebuchs. Sagen Sie sich, was Sie das nächste Mal tun wollen, um Probleme zu vermeiden. Sie leisten sich einen großen Dienst, wenn Sie über die Anpassungen Buch führen. Wenn Sie in den kommenden Jahren ein neues Ziel in Angriff nehmen, verfügen Sie über eine bessere Blaupause, weil Sie den ursprünglichen Plan durch realistische Anpassungen verbessert haben.
    Ich glaube, dass ein Großteil der Befriedigung, die wir erfahren, aus dem resultiert, was wir regelmäßig tun. Ich habe erlebt, dass viele Menschen ihre Lebenssicht grundsätzlich verbessern, wenn sie einen bewährten Plan zur Verbesserung ihrer Fitness anwenden. Das Befolgen und Anpassen Ihres Plans stellt nahezu immer eine positive lebensverändernde Erfahrung dar.
Blutzuckeraspekte
    Viele Sportler entwickeln im Alter Blutzuckerprobleme. Lesen Sie dazu den Abschnitt zur Beibehaltung der optimalen Blutzuckerkonzentration in diesem Buch ( Kapitel 17 , hier ).
Gesundheitsaspekte
    Laufen und Walken tragen dazu bei, dass Sie sich besser fühlen, da sie die Gesundheit und Lebenserwartung steigern. Viele Läufer haben mir berichtet, dass sie nur durchdas Laufen auf die Anzeichen ernsthafter Gesundheitsrisiken aufmerksam wurden – was zu einer frühen Entdeckung und erfolgreichen Behandlung geführt hat. Suchen Sie sich einen Arzt, der dem Laufen positiv gegenübersteht und der mit Ihnen zusammenarbeiten will, um den für Sie höchsten Grad der Fitness beizubehalten.
Was wollen Sie mit dem Laufen erreichen?
    Dies ist die wichtigste Frage, die jeder beantworten muss – besonders aber Läufer über 40. Mir fällt die Antwort leicht –