Laufen: Trainingsbuch 5 und 10 km

Umgebung achten.
Tragen Sie eine Trillerpfeife bei sich.
In unsicheren Gegenden sollten Sie Pfefferspray mit sich führen.
Tragen Sie ein Handy mit sich und rufen Sie jemanden an, falls Sie sich bedroht fühlen.
Tragen Sie eine Identitätsmarke am Schuh.
Informieren Sie jemanden darüber, wo Sie laufen und wann Sie wieder daheim sein wollen.
Benutzen Sie Ihren Instinkt – drehen Sie um, falls Sie sich auf einer bestimmten Straße unwohl fühlen.
Es ist am besten, keine Ohrhörer zu tragen; falls Sie es aber dennoch tun, sollten Sie den Ton so leise wie möglich stellen und ein Ohr frei haben.
Falls Sie sich bedroht fühlen, schwingen Sie Ihren Ellbogen in Richtung des Angreifers, bohren Sie ihm Ihre Finger in die Augen und/oder treten Sie ihn in die Leiste.
Hunde
    Wenn Sie das Revier eines Hundes betreten, kann es zu einer Konfrontation kommen. Im Folgenden finden Sie meine Vorschläge, wie Sie am besten mit dieser Situation umgehen:
Es gibt einige gute Hilfsmittel, mit denen man Hunde abschrecken kann: einen simplen Stock, Steine und einige elektronische Geräte sowie Pfefferspray. Wenn Sie ein neues Gebiet betreten oder ein Gebiet, das für Hunde bekannt ist, empfehle ich Ihnen, eines dieser Abwehrmittel immer dabeizuhaben.
Beim ersten Zeichen eines Hundes vor Ihnen oder einem Bellen sollten Sie versuchen, herauszufinden, wo sich der Hund aufhält, ob der Hund eine echte Bedrohung darstellt und welches Territorium der Hund bewacht.
Die beste Alternative besteht darin, eine andere Strecke zu laufen.
Wenn Sie wirklich an dem Hund vorbeilaufen wollen oder müssen, sollten Sie einen Stein aufheben, wenn Sie kein anderes Hundeabwehrmittel haben.
Beobachten Sie den Schwanz des Hundes. Wenn er nicht damit wedelt, sollten Sie auf der Hut sein.
Wenn Sie sich dem Hund nähern, ist es natürlich für den Hund, zu bellen und auf Sie loszustürmen. Heben Sie Ihre Hand, als ob Sie den Stein werfen würden. Meiner Erfahrung nach zieht sich der Hund mit 90 %iger Wahrscheinlichkeit zurück. Es kann sein, dass Sie das mehrmals tun müssen, ehe Sie das Territorium des Hundes durchlaufen haben. Halten Sie Ihren Arm oben.
In einigen wenigen Fällen müssen Sie den Stein werfen und manchmal noch einen, wenn der Hund sich nicht abschrecken lässt.
In weniger als 1 % der Fälle, in denen ich mit Hunden zu tun hatte, war mit dem Hund etwas faul und er lief weiter auf mich zu. In solchen Situationen sind normalerweise die Rückenhaare des Hundes aufgerichtet. Schauen Sie sich dann nach einer Barriere um, hinter die Sie gelangen können, rufen Sie so laut, dass der Besitzer des Hundes kommt und Ihnen hilft. Wenn ein Auto vorbeifährt, versuchen Sie, es anzuhalten. Sie sollten dann entweder hinter dem Auto bleiben, solange Sie das Territorium des Hundes noch nicht verlassen haben, oder steigen Sie in das Auto ein, um sich zu schützen, falls dies angebracht ist.
Entwickeln Sie Ihre eigene Stimme. Einige verwenden eine tiefe, fordernde Stimme, andere eine eher hohe Stimme. Was auch immer Sie für eine Stimme verwenden, Sie sollten Selbstvertrauen und Autorität vermitteln.

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23 Wie Sie Schmerzen und Beschwerden behandeln
    Es ist stets besser, 2-3 Tage mit dem Laufen/Walken auszusetzen und dann wieder vorsichtig anzufangen, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich eine Verletzung anbahnt. Bei den meisten dieser „Schwachstellen“, die Beschwerden bereiten, habe ich festgestellt, dass Stretching das Problem noch verschlimmert. Weitere Informationen finden Sie in der 2. Auflage von Laufen mit Galloway .
Schienbein: Reizung im vorderen Schienbeinbereich („Shin Splints“)
    Anmerkung: Selbst nachdem Sie Ihre Korrekturen vorgenommen haben, benötigen Schienbeinprobleme mehrere Wochen zur Heilung. Solange es sich bei dem Schienbeinproblem nicht um eine Ermüdungsfraktur handelt, heilt die Verletzung bei lockerem Laufen genauso schnell (oder schneller) als bei kompletter Ruhe. Allgemein gilt, dass die meisten Läufer mit Shin Splints trotzdem laufen können – sie brauchen nur unterhalb der Schwelle zu bleiben, die zu weiteren Reizungen führt.
    Ursachen:
Zu schnelle Steigerung – walken Sie nur 1-2 Wochen lang und zwar mit kurzen Schritten und in mäßigem Tempo.
Zu schnelles Laufen/Walken, selbst für nur einen Tag – wenn Sie im Zweifel sind, laufen und walken Sie bei allen Trainingseinheiten langsamer.
Laufen oder Walken mit zu langen Schritten – verkürzen Sie Ihre Schritte und legen Sie mehr