LowFett 30 - Das große Kochbuch

in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schalottenmischung darin andünsten. Currypulver und Zucker daraufstreuen, unterrühren und die restliche Brühe dazugießen.
Das vorgegarte Gemüse dazugeben und alles 2 – 3 Minuten kochen lassen. Den Joghurt mit der Speisestärke glatt rühren, zum Gemüse geben und alles noch einmal aufkochen lassen. Das Curry auf 4 Tellern anrichten und nach Belieben mit Minzeblättchen dekorieren.
    Nährwerte pro Portion:
    147 kcal/ 8,2 g E/ 23,5 g KH/ 1,9 g F/ 11,6% Fettkalorien
Gemüseragout
    Das Gemüseragout kann man vielfältig variieren, je nachdem, was der Kühlschrank gerade hergibt.
Für 8 Personen
    braucht etwas Zeit ca. 35 Min., Garzeit: ca. 50 Min.
    500 g Auberginen · Salz · 2 rote Paprikaschoten · 500 g Zucchini · 2 große Zwiebeln · 4 Knoblauchzehen · 1 EL Olivenöl
100 g Gemüsebrühe · 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver · 1 Msp. Cayennepfeffer · 4 Tomaten
1 Zitrone, den Saft · 4 EL gehackter Koriander
Die Auberginen waschen, von den Stielansätzen befreien (ein Tuch oder Handschuhe benutzen, damit die kleinen Stacheln nicht in die Haut eindringen – es kann außerordentlich schwierig sein, sie wieder herauszuziehen), klein würfeln, in ein Sieb geben, mit Salz bestreuen und etwa 30 Minuten in Wasser ziehen lassen.
Die Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini waschen, von den Stielansätzen befreien und ebenfalls klein würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken.
Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Die Auberginenwürfel trocken tupfen. Das vorbereitete Gemüse mit Knoblauch, Olivenöl, Gemüsebrühe und den Gewürzen in einen Schmortopf geben und alles gut vermengen. Das Ganze zugedeckt auf der mittleren Schiene im Ofen etwa 30 Minuten garen.
Die Tomaten waschen, halbieren, vom Stielansatz befreien, entkernen und klein würfeln. Die Tomatenwürfel nach 30 Minuten Schmorzeit zu der Gemüsemischung geben und alles weitere 20 Minuten im Ofen garen.
Den Zitronensaft und den Koriander zum Gemüse geben. Alles vermengen und servieren. (Das Gemüseragout schmeckt auch kalt sehr gut.)
    Nährwerte pro Portion:
    64,5 kcal/ 2,7 g E/ 7,9 g KH/ 2,1 g F/ 29,3% Fettkalorien

LowFett 30-Saucen
    Um das Fett aus Suppen und Saucen zu entfernen, hilft Küchenkrepp: Das Papier einfach auf Brühe oder Sauce legen, es saugt das Fett auf. Wer mag, kann sich eine spezielle Fettkanne anschaffen. Ihr Ausguss setzt so weit unten an, dass das Fett, das auf der Oberfläche schwimmt, beim Ausgießen in der Kanne bleibt.
    Eine ganz einfache und sehr saubere Methode ist es, Brühen oder Saucen im Kühlschrank über Nacht erkalten zu lassen. Am nächsten Tag kann man dann das überflüssige Fett als feste Platte mit einem Löffel abheben und direkt entfernen.
    Wenn Sie folgende Empfehlungen beherzigen, kommt gar nicht erst zu viel Fett in die Sauce hinein:
Saucenbinder für dunkle oder helle Saucen nehmen. Achten Sie beim Kauf darauf, dass auf der Verpackung kein »Pflanzenfett« und keine »Geschmacksverstärker« ausgewiesen sind.
Gemüse (Möhrchen, Zwiebeln, Sellerie, Blumenkohl) fein raspeln und mitschmoren. Das schmeckt besonders lecker bei Gulasch, Rouladen und allen geschmorten Braten.
Fettfreie Fonds (reiner Fond, Demi-Glace oder Fleischextrakt) dazugeben.
Speisestärke mit kaltem Rotwein anrühren und unter die köchelnde Sauce rühren. Aufkochen lassen, fertig!
Tomatensauce oder Gemüsepüree (z. B. aus roter Paprika) als Ersatz für Bratensauce zu hellem Fleisch, Fisch und Scampis reichen.
Gebratene Filetstücke mit Aceto balsamico oder Sojasauce plus Rotwein ablöschen: Das passt vor allem zu Salat! Den kompletten Inhalt der Pfanne inklusive Flüssigkeit über den Salat geben und auf diese Weise auch noch Dressing einsparen.
Joghurt (150-Gramm-Becher Magerjoghurt) mit 1 EL Mehl verrühren und die Sauce damit binden. Mehl verhindert, dass der Joghurt ausflockt!
    Mit der Zeit werden Sie ein wahrer Meister in Sachen Saucen werden. Sie brauchen wirklich nur ein bisschen Feeling für die Zutaten und eine kleine Portion Mut. (Plus ein oder zwei Fertiggerichte, wenn das Experiment wirklich mal danebengegangen ist! Das kommt zum Glück selbst bei Anfängern selten vor!) Als Starthilfe kommen hier noch vier Grundrezepte, die man vielfältig verwenden und auch individuell variieren kann.
Currysauce
Für 2 Portionen
    preisgünstig 40 Min.
    1 TL Mehl · 1 TL Curry · 150 ml Kokosmilch
(Dose) · 1 kleine