LowFett 30 - Das große Kochbuch

konsequent aufzuckerfreie Getränke aus.
alkoholische Getränke
kein Ersatz
Wenn Sie nichttotal auf Wein oder Bier verzichten wollen, limitieren Sie Ihren wöchentlichen Alkoholkonsum auf 1000 Kalorien. Das ist genug für den Genuss und zu wenig für die Sucht.
Die »schlanke« Küchenausrüstung
    Natürlich kann man in jeder Küche LowFett 30 kochen und backen. Doch durch das fehlende Fett setzen Backwaren leichter in ihren Formen an und Fisch und Fleisch verbinden sich innig mit billigen Pfannen. Deswegen brauchen wir intelligente Helfer:
Eine erstklassig beschichtete Pfanne, die es von nahezu allen führenden Herstellern gibt, gehört deshalb an Platz 1. Wir raten zu Schmorpfannen mit hohem Rand, mit denen Sie nicht nur Fleisch und Fisch braten können, sondern in denen sich mühelos Risottos und Nudelgerichte zubereiten lassen.
Backspray (z. B. von PAMs), mit dem man Backformen einsprühen kann, damit der Teig nicht in der Form kleben bleibt. Dieses Backspray funktioniert sogar bei komplizierten filigranen Backformen wie »Weihnachtskränzen«, »Burgen« oder »Rennautos«.
Backpapier oder Backalufolie eignen sich ebenfalls, um Ihren Kuchen gegen Ankleben und Anbacken zu schützen. Mit diesen Folien kann man auch gut Backbleche auslegen, wenn man Hühnchenspieße oder Hackbällchen fettfrei im Backofen zubereiten will (z.B. für Partys).
Ein Stabmixer hilft Ihnen, aus Brühe mit Gemüse tolle Suppen zu zaubern, verwandelt »diverse Zutaten« eines Bratens zu einer sämigen Sauce (ganz ohne Fett, versteht sich) und verleiht einem selbst gemachten Kartoffelpüree die samtige Konsistenz.
Eine Küchenmaschine, die hobeln, raspeln, rühren, schlagen und mixen kann. Wer hier billig kauft, kauft mittelfristig immer zu teuer, denn für die Scheiben brauchen Sie eine Nachkaufgarantie (ebenso für die passenden Schüsseln) – und außerdem machen 1 600 Watt gegenüber 300 Watt schon einen gewaltigen Unterschied, wenn Sie mal 2 kg Hefeteig verarbeiten wollen.
Genügend Schneidebretter und scharfe Messer.
Ein, zwei wirklich gute Töpfe, damit sich nicht jeder Kochversuch erst nach langem Kratzen aus dem Topf entfernen lässt. Und achten Sie darauf, dass die Griffe niemals heiß werden. Griffe aus »Kalt-Stahl« bedeuten nämlich absolut nicht, dass die Griffe kalt bleiben!
So sparen Sie Fett ein
    Die Dosis macht das Gift. Natürlich kann man auch Sahne und Speck, Eier und Olivenöl zum Kochen verwenden, aber auf die Mengenverhältnisse kommt es an. Fette Grundprodukte verwenden wir so sparsam wie Gewürze, und Sie werden feststellen, dass das völlig ausreicht. Bei allem sichtbaren Fett sparen, wie Butter, Margarine, Öl. Auch Halbfettmargarinen sind aus Fett, sie sind jedoch ein guter Fetteinsparer. Bei Ölflaschen sollten Sie feine »Tröpfchen-Dosierer« verwenden.
Fleisch
    Beim Fleisch greifen wir zu den mageren Sorten: Filet, Schnitzel- und Rouladenfleisch, Roastbeef, Hühnchenbrust und einige Innereien sind LowFett 30 … auch magerer Kochschinken, Lachsschinken und fettfreier geräucherter Schinken. Genau genommen sind alle Produkte aus Muskelfleisch so wie das Muskelfleisch selbst für die LowFett 30-Ernährung geeignet. Das reine Muskelfleisch von Schwein, Rind, Kalb und Lamm hat kaum Fett. Und natürlich alles Muskelfleisch vom Wild, wie Rehrücken, Wildschweinrücken oder Hasenkeulen.
    FETTSPAR-TIPPS
    Fettarme Zubereitungsarten
dünsten
kochen ohne Fett
grillen
dampfgaren
braten auf der Bratfolie
Römertopf und Dampfdrucktopf
    Alle anderen Fleischstücke wie Beinscheiben, Halsgrat, Koteletts und Haxen sind entschieden zu fett. Und bei weiter verarbeitetem Fleisch wie Rollbraten, Hackfleisch, Würstchen und eingelegtem Geschnetzelten bewegen wir uns weit jenseits dessen, was man eventuell noch durch eine fettarme Verarbeitung in den Bereich von LowFett 30 trimmen könnte. Die »extra-magere« Bratwurst Ihres Metzgers hat immer noch 80% der Kilokalorien aus Fett … nur Tatar (also reines Muskelfleisch vom Rind) ist LowFett 30. Alles andere ist tabu.
    Die Panade saugt beim Braten oder Frittieren viel Fett auf und macht aus jedem Fleisch ein fettreiches Gericht. Es gibt aber bei bereits panierten Produkten die Möglichkeit, diese im Backofen oder in einer »ActiFry« (ein Heißluftgerät zum nahezu fettfreien Frittieren) zuzubereiten.
Marinaden
    Für das Marinieren heller Fleischsorten wie Pute oder Hähnchen eignen sich Soja- und Teriyaki-Sauce (ohne Geschmacksverstärker sind die Soja-Saucen von Kikkoman).