LowFett 30 - Das große Kochbuch

darüber oder Ihre superschlanke Freundin … Sie trennen sich besser davon.
    Für alle Lebensmittel gilt.
Kaufen Sie Lebensmittel möglichst naturbelassen und ohne Zusatzstoffe (wenn Sie keine Zeit zum Suchen haben, wählen Sie die Bio-Varianten, denn hier darf weit weniger zugegeben werden als in »normalen« Supermarktprodukten).
Kaufen Sie die fettarmen Varianten der Lebensmittel und rechnen Sie die Nährwerte mithilfe der Fettformel nach.
Kaufen Sie eher kleine Gebinde – zum einen werfen Sie nicht so viel weg, zum anderen essen Sie nicht über Ihren Bedarf.
    So gelingen auch Klassiker. Jeder hat einige Lieblingsrezepte im Kopf. Das kann das Gulasch nach Mutters Rezept sein – oder die Käse-Sahne von Tante Evelyn. Natürlich ist es nicht möglich, jedes beliebige Rezept auf LowFett 30-Kurs zu bringen. Aber mit ein paar kleinen Tricks, die Sie in der LowFett 30-Austauschliste finden, verschlanken Sie weit mehr Rezepte, als Sie jetzt vielleicht für möglich halten.
Die LowFett 30-Austauschliste
meiden
austauschen durch
das bringt's
Mayonnaise
Joghurt + Balsamicoessig
Wenn Sie cremigen 1,5%igen Joghurt mit Balsamicoessig und etwas
Süßstoff mischen, kommen Sie dem normalen Mayonnaise-Geschmack verdammt nahe: Im Kartoffelsalat oder Nudelsalat fällt die Veränderung nur wirklichen Gourmets auf – und denen schmeckt es in aller Regel sogar besser.Ersparnis: pro Esslöffel 10 Gramm Fett = 90 kcal!
Butter, Margarine als Brotaufstrich
Magerquark Tomatenmark Senf
Unter Marmelade und Obst schmeckt Magerquark super, und unter Putenbrust, Lachsschinken und Roastbeef haben sich Tomatenmark und Senf bewährt.
    Ersparnis pro Aufstrich: 10 –20 g Fett
Vollmilch
1,5%ige Milch
Pro Glas (250 ml) sparen Sie fast 6 Gramm Fett; die Milch ist auch für Kinder besser. Jedes 4. Kind ist bei der Einschulung bereits übergewichtig
Frittierpommes
fettarme Backofenpommes (bis 5 % Fett)
Pro 100 Gramm Pommes sparen Sie je nach Frittiermethode ab 25 Gramm aufwärts.
Schokolade
Schokolinsen| After Eight (große) Smarties Super-Dickmanns
Diese LowFett 30-Süßigkeiten helfen Ihnen über die »Schokoladegier« hinweg. Die wird aber mit fettarmem Essen auch weniger. Und bis dahin können Sie sich beim Thema Süßigkeiten entspannen. Aber: Aufhören, wenn Sie satt sind!
Aal, Karpfen, Schillerlocken, geräucherter Seefisch
geräucherte Forelle, Lachs, Makrele (frisch), Lotte, Seelachs, Rotbarsch, Dorsch …
Wenn Fisch, dann nach Möglichkeit Seefisch (wegen der essenziellen Fette), wenn geräucherter Fisch, dann geräucherte Forelle, die hat genau 30 % der kcal aus Fett!
    Fisch mindestens zweimal pro Woche!
Croissants
Brötchen, Vollwertbrot
Mit einem Brötchen sparen Sie 13 Gramm Fett.
Mürbeteig Blätterteig
Hefeteig Rührkuchen auf Joghurt-Basis
Saftige Obstkuchen (z. B. Apfelkuchen)brauchen wirklich keinen fetten Mürbeteig, damit sie schmecken. Und Blätterteig kann man sich gut verkneifen, wenn man weiß, dass er pro 100 Gramm ca. 28 g Fett enthält.
(Billig-) Sonnenblumenöl
kalt gepresste Pflanzenöle
Wichtig: Beim Erhitzen von Ölen bilden sich Transfettsäuren. Kaufen Sie nur kalt gepresste, hochwertigste (!) Öle in kleinen Mengen und dosieren Sie sparsam (z. B. im Salat). Der Körper braucht Fett, aber nicht viel und wenn, dann bitte so hochwertig wie möglich.
Käse
Sauermilchkäse
Gönnen Sie sich entweder einmal im Monat eine echte Käse-Orgie … oder legen Sie wenig Magerkäse auf viel Brot. Sauermilchkäse ist sogar komplett fettfrei!
Delikatesssalate
als fertige Salate gibt es keinen Ersatz
Da müssen Sie jetzt selbst kreativ werden. Unsere Rezeptbücher helfen Ihnen dabei, ebenso die Hinweise auf unserer Internetseite.
Oliven
kein Ersatz
… außer Peperoni (in Sud, nicht in Öl!) tun's auch … oder aber Kapern, Mixed Pickles, Gewürzgurken …
Eier
kein Ersatz
Aber oft reicht es für Backrezepte aus, wenn man 2 oder 3 Dotter weniger nimmt, das (fettfreie!) Eiweiß aber trotzdem verwendet. Ein Dotter hat rund 7 Gramm Fett.
Fertigsaucen weiß
Fertigsaucen (knall-)rot
Weiße Pünktchen in roten Saucen sind immerein Indiz für verwendetes Pflanzenöl. Schauen Sie sich das Zutatenverzeichnis auf der Packung genau an. Wenn Pflanzenöl draufsteht, entscheiden Sie sich besser für eine andere Sorte!
Cola, Limonaden
Light-Varianten von Cola und Limo
Ständig gezuckerte Getränke zu sich zu nehmen, ist einfach schlecht für die Bauchspeicheldrüse. Wenn Sie Mineralwasser partout nichts abgewinnen können, weichen Sie zumindest