LowFett30 - Das Italien-Kochbuch

backen.
    Tipp
    Dazu passen Kartoffelwürfel im Backofen gegart. Wer mag, kann etwas Knoblauch an das Gemüse geben.
Pro Portion:
    211 kcal/2,9 g Fett/10 g KH/12,4% kcal aus Fett
Zanderfilet auf einem Tomaten-Spinat-Bett
    Neue Geschmackseindrücke dank der Kombination aus Tomaten, Rosinen und Spinat.
Für 4 Personen
    30 Min., Backzeit: 10 Min.
    600 g Blattspinat • 300 g Naturreis • 4 Zanderfilets • 1 Bio-Zitrone • Salz • Pfeffer • 200 g Kirschtomaten • 30 g getrocknete Tomaten in Öl • 1 Knoblauchzehe • 1 Schalotte • 3 EL Olivenöl • 1 TL brauner Zucker • 3 EL Rosinen • 1 Msp. geriebene Muskatnuss
Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Den Reis in kochendem Salzwasser etwa 20 Minuten kochen und dann abgießen.
Inzwischen den Spinat waschen und kurz blanchieren. In einem Sieb abtropfen lassen.
Fischfilets abspülen, trocken tupfen. Zitronensaft und abgeriebene -schale mit Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren und die Filets darin ziehen lassen.
Die Kirschtomaten waschen und halbieren, die getrockneten Tomaten fein würfeln, das Öl auffangen. Knoblauch und Schalotte fein würfeln.
Olivenöl und das Öl von den Tomaten in einer Pfanne erhitzen, den Zucker darin schmelzen, Knoblauch und Schalotte darin anbraten. Tomaten und Rosinen unterrühren, salzen und pfeffern, kurz dünsten.
Den Spinat zugeben, mit etwas Muskat würzen und in eine Auflaufform von ca. 25 × 25 cm geben. Die Fischfilets obenauflegen und das Ganze im Backofen ca. 10 Minuten garen. Mit dem Reis servieren.
Pro Portion:
    536 kcal/12,7 g Fett/67 g KH/21,3% kcal aus Fett

Seezungenröllchen mit Safranrisotto
    Schmeckt auch hervorragend mit dem preisgünstigeren Limandenfilet.
Für 4 Personen
    1 Std.
1 Schalotte
1 EL Olivenöl
120 g Risottoreis
50 ml Weißwein
300 ml Gemüsebrühe
2 Zucchini
100 g Lauch
12 Seezungenfilets (à 40 g)
25 g Pinienkerne
Safran
Majoran
1 Stängel glatte Petersilie
Salz · Pfeffer
Die Schalotte fein würfeln. In einem Topf einen Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Schalottenwürfel darin anbraten, den Reis hinzufügen und unter Rühren glasig werden lassen. Mit Weißwein ablöschen, eine Schöpfkelle Gemüsebrühe angießen und ein halbes Briefchen Safran hinzufügen. Den Risotto unter Rühren und regelmäßiger Zugabe der Gemüsebrühe ca. 20 Minuten garen.
Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Die Zucchini waschen, putzen und mit einem Gemüsehobel längs in 24 Scheiben schneiden und diese in einer mit Salz ausgestreuten Pfanne anbraten.
Den Lauch in Ringe schneiden und diese in etwas Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Die Pinienkerne und die Petersilienblätter hinzufügen und das Ganze pürieren.
Die Seezungenfilets mit Salz und Majoran würzen, auf jedes Filet 2 Zucchinischeiben legen und die Filets aufrollen, sodass die Zucchini außen ist. Die Röllchen auf das Blech setzen und etwa 6 Minuten im Ofen garen.
Pro Person 3 Seezungenröllchen mit dem Risotto und Lauch-Petersilien-Pesto servieren.
Pro Portion:
    302 kcal/8,3 g Fett/27 g KH/24,7% kcal aus Fett
Seelachs im Parma-Mantel auf Zucchinigemüse
    Wer Saltimbocca mag, wird dieses Fischgericht lieben.
Für 4 Personen
    30 Min.
    4 Seelachsfilets (à 170 g) • Pfeffer • 4 Scheiben magerer Parmaschinken • 2 Zucchini (ca. 500 g) • 1 Knoblauchzehe • 1½ EL Olivenöl • 100 ml Weißwein • 100 ml Gemüsebrühe • Salz • 3 Stiele Minze • 400 g Tagliatelle
Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer würzen. Jedes Filet mit 1 Scheibe Schinken umwickeln, eventuell mit Holzspießchen fixieren.
Zucchini auf einem Gemüsehobel längs in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.
1 EL Öl in einem breiten Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, Knoblauch darin farblos andünsten. Zucchini dazugeben und 1 Minute unter vorsichtigem Rühren andünsten. Weißwein und Brühe zugießen und bei mittlerer Hitze 6 Minuten zugedeckt dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Am Herdrand warm halten.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischröllchen darin bei starker Hitze von jeder Seite anbraten. Auf ein Backblech geben (eventuell fetten) und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C) 6 Minuten garen.
Nebenbei die Tagliatelle in Salzwasser garen.
Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Unter das Zucchinigemüse heben. Gemüse und Tagliatelle auf Teller verteilen und den Fisch darauflegen.
Pro Portion:
    619 kcal/10,9 g Fett/74 g