Marianowicz-Methode

Übung lockern Sie die Rotationsmuskeln der Halswirbelsäule. Das hilft gegen Verspannungen durch langes Starren auf den Computerbildschirm. Setzen Sie sich dafür gerade auf Ihren Bürostuhl und richten Sie die Wirbelsäule lang auf. Die rechte Hand liegt locker auf dem Oberschenkel, die linke Hand liegt am linken Nasenflügel. Schieben Sie dann die Nase mit leichter Spannung gegen die Hand. Die Spannung kurz halten, loslassen und nochmals für einige Sekunden die Nase gegen die Handfläche drücken. Danach Wechsel zur anderen Seite.
    Isometrische Übung 4: Diese Übung hilft gegen Verspannungen der seitlichen Halsmuskulatur. Setzen Sie sich so aufrecht wie möglich hin, die rechte Hand liegt locker auf dem rechten Oberschenkel. Die linke Hand liegt flach auf Höhe des linken Ohrs am Kopf. Drücken Sie nun mit dem Kopf leicht gegen die Hand, bis Sie eine Spannung in der Halsmuskulatur fühlen. Spannung kurz halten, loslassen und erneut den Kopf gegen die Hand drücken. Danach wiederholen Sie die Übung auf der andere Kopfseite.
    Muskeln mit Köpfchen trainieren
    Training ist als Prävention und erst recht nach einer Rückenerkrankung maßgeblich, um den Bewegungsapparat zu stützen und vor allem zu stärken. Allerdings ist der Gedanke falsch, Muskelkraft bestünde nur aus der Masse und der Fähigkeit, möglichst viel Gewicht zu stemmen. Entscheidend ist dabei das Dehnen vorher, denn eine verkürzte, nicht vorgedehnte »kalte« Muskulatur lässt sich überhaupt nicht trainieren. Nicht umsonst laufen Fußballspieler, bevor sie eingewechselt werden, erst mal am Spielfeldrand hin und her und machen Dehnübungen. Genauso wichtig ist auch die Koordination. Es bringt nichts, Muskelpartien trainieren zu wollen, wenn man überhaupt nicht weiß, wofür und wie man sie richtigerweise einsetzt. Die meisten Menschen haben beispielsweise verlernt, ihr Becken aufzurichten, weil sie für die Muskulatur, die das tut, jegliches Gefühl verloren haben.
    Man sollte bei einem guten Training lernen, welche Partien man trainiert, damit sich die Haltung verbessert. Und erst ganz am Schluss steht die Kraft, die man in der Muskulatur erreicht durch Wiederholungen und das Gewicht, welches aufgelegt wird. Vorsicht daher vor Studios, die nur das Gerät und die Kraft in den Vordergrund stellen. Ohne Dehnung und Koordination ist ein effektives Muskeltraining nicht möglich.
    Ganz wichtig, vor allem beim Training an Geräten, aber auch bei frei stehenden Übungen im Raum, ist die korrekte Ausführung. Denn falsch ausgeführt kann ein Work-out Ihrem Rücken sogar mehr schaden als nutzen. Ich habe Ihnen hier eine Auswahl von Übungen an den wichtigsten und gängigsten Kraftmaschinen im Fitnessstudio zusammengestellt. Die linke Abbildung zeigt dabei jeweils die am häufigsten gemachten Fehler bei der Ausführung, das rechte Bild, wie Sie korrekt und rückenfreundlich trainieren.

    Butterfly
    Falsche Ausgangsposition: Falsch ist es, mit einem Hohlrücken, bei dem die Wirbelsäule nicht komplett am Rückenpolster des Gerätes anliegt, an dem Gerät zu sitzen.
    Richtige Ausgangsposition: So sieht die richtige Ausgangsposition am Butterfly-Gerät aus, mit dem Sie die Brustmuskulatur trainieren können: Setzen Sie sich an das Gerät, die aufgerichtete Wirbelsäule drückt fest an das Rückenpolster.
    Falsche Endposition 1: Mit rundem Rücken und überstrecktem Hals in die Endposition zu kommen, ist rückenschädlich.
    Falsche Endposition 2: Ebenso fatal ist es, aufgrund von zu viel Gewicht mit einem kompletten Rundrücken am Gerät zu sitzen.
    Richtige Endposition: Auch nachdem Sie die beiden Hebel des Butterfly zusammengedrückt haben, sollte der Rücken noch fest am Rückenpolster anliegen.
    Hüfttrainer
    Falsch: Den Oberkörper vorbeugen und das Gewicht ruckartig anheben, indem man Schwung nimmt.
    Richtig: Sich lang denken, mit gerader Wirbelsäule stehen und das Bein langsam in einer gleichförmigen Bewegung nach hinten gegen das Gewicht anheben.
    Latissimuszug
    Falsch: Die Stange hinter dem Nacken nach unten ziehen, den Hals dabei durch Vorbeugen des Kopfes überdehnen.
    Richtig: Ziehen Sie die Stange des Latissimuszuges vor dem Kopf in Richtung Brustkorb und machen Sie sich dabei von der Wirbelsäule her so lang wie möglich.
    Ruderzug
    Falsch: Die Haltung mit Hohlkreuz führt dazu, dass man aus dem unteren Rücken zieht und diesen so unnötig belastet.
    Richtig: Mit gestrecktem, geradem Rücken am Gerät sitzen, die Schultern bleiben unten.