Marianowicz-Methode

Trainingsmatte, die Arme sind parallel zum Körper. Stellen Sie die Fußsohlen auf dem Pezziball ab. Heben Sie dann das Becken langsam an und senken Sie es in aller Ruhe wieder ab.
    Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, die Arme sind parallel zum Körper. Stellen Sie die Fußsohlen auf dem Pezziball ab. Heben Sie dann das Becken langsam an und halten Sie es so. Ziehen Sie abwechselnd ein Knie in Richtung Nase.
    Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Pezziball, versuchen Sie dabei eine möglichst stabile Lage zu finden. Arme und Beine sind zunächst am Boden. Heben Sie dann den rechten Arm und das linke Bein an, so dass von den Fingerspitzen über die Wirbelsäule bis zur Ferse eine waagrechte Linie entsteht. Bein und Arm wieder zum Boden führen, danach sind der linke Arm und das rechte Bein dran.
    Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und stützen Sie sich mit den Armen am Boden ab. Heben Sie dann die Beine in Richtung Decke, so hoch Sie kommen.
    Für Fortgeschrittene
    Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, die Hände sind vor dem Ball am Boden abgestützt. Ziehen Sie dann die Beine so nach vorne, dass Sie sich auf dem Ball in einer Hockstellung mit leicht abgerundetem Rücken befinden. Kurze Zeit halten, dann wieder in die Ausgangshaltung zurück.
    Legen Sie sich seitlich mit der Hüfte auf den Ball, stützen Sie sich dabei zur Stabilisierung mit den Händen neben dem Ball ab. Heben Sie dann das obere Bein an, halten Sie es für einen Moment und senken Sie es wieder ab. Danach ist die andere Hüfte dran.
    Übungen mit dem Theraband
    Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte des Therabandes und überkreuzen Sie es einmal. Ziehen Sie die Enden dann mit beiden Armen langsam seitlich nach oben.
    Befestigen Sie das Theraband an einem stabilen Gegenstand, beispielsweise einer Heizung oder einem Pfosten. Greifen Sie dann beide Enden und ziehen Sie sie am Körper vorbei nach hinten.
    Befestigen Sie das Theraband an einem stabilen Gegenstand, beispielsweise einer Heizung oder einem Pfosten. Greifen Sie dann beide Enden und ziehen Sie sie am Körper vorbei nach hinten und gehen Sie gleichzeitig auf die Zehenspitzen. Versuchen Sie die Balance einige Sekunden lang zu halten. Füße dann wieder absenken.
    Tolle Tipps zur Selbstmobilisation
    Schmerzen an der Wirbelsäule, aber auch zusätzlich belastende Gelenkbeschwerden am Ellenbogen sowie am Daumen- oder Fußgelenk lassen sich mit Selbstmobilisationsübungen wunderbar lindern. Das sind aktive, mehrfach wiederholte Dehnbewegungen mit geringer Geschwindigkeit, die zu einer besseren Beweglichkeit von Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sowie des Iliosakralgelenks, aber auch von Gelenken an Armen und Füßen führen. Sie dienen der Vergrößerung des eingeschränkten Bewegungsraumes,lösen so Blockierungen und ungesunde Schonhaltungen auf und helfen damit gegen Schmerzen.
    Selbstmobilisation der unteren Halswirbelsäule: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine relativ harte Unterlage (Boden oder dünne Übungsmatte). Die Beine sind aufgestellt. Platzieren Sie im Nackenbereich rechts und links der Wirbelsäule jeweils einen Tennisball. Tipp: Wenn Sie beide Tennisbälle in einen dünnen Nylonstrumpf stecken und verknoten, können diese nicht so leicht wegrollen. Bewegen Sie dann den Oberkörper während des Ausatmens ein wenig nach unten und einatmend wieder nach oben, so dass die Tennisbälle zur rollenden Massageeinheit werden.
    Wichtig: Üben Sie eine Woche lang ruhig zweimal täglich, danach nur noch bei Bedarf. Und achten Sie unbedingt darauf, dass die Übungen keine Schmerzen bereiten.
    Für die »Klassiker« unter den Gelenkbeschwerden habe ich Ihnen ein paar einfache Übungen zur Selbstmobilisation zusammengestellt, die Sie leicht zwischendurch im Alltag einbauen können und für die Sie außer zwei Tennisbällen keine zusätzlichen Geräte brauchen.
    Selbstmobilisation der Brustwirbelsäule: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine relativ harte Unterlage (Boden oder dünne Übungsmatte). Die Beine sind aufgestellt. Platzieren Sie im Bereich der Brustwirbelsäule rechts und links der Wirbelsäule jeweils einen Tennisball. Bewegen Sie dann den Oberkörper während des Ausatmens ein wenig nach unten und einatmend wieder nach oben, so dass die Tennisbälle die obere Wirbelsäule leicht massieren.
    Selbstmobilisation des Atlas an der oberen Halswirbelsäule: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Bewegen Sie den Unterkiefer leicht zur rechten