Marianowicz-Methode

lautet deshalb das Zauberwort.
    In den USA hat sich eine ganze Industrie unter dem Motto »Gesundheitsorientiertes Training« entwickelt. Hier werden den Patienten nach Krankheiten oder Eingriffen maßgeschneiderte Trainingskonzepte in ihrer Lieblingssportart aufgezeigt, die ihren Bedürfnissen und Leistungsmöglichkeiten entsprechen. Und wenn ein Rückenpatient heute zu mir kommt und sagt, dass er ohne Golf nicht leben kann, ist es mein Ziel, ihn so fit zu machen, dass er wieder Golf spielen kann.
    Starke Muskeln schützen den Rücken
    80 Prozent aller chronischen Rückenschmerzen sind auch auf eine zu schwache Muskulatur zurückzuführen. Wichtig ist es daher, nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die des Bauches zu stärken. Zusammen bilden diese Muskeln nämlich eine Art natürliches Korsett, das die Wirbelsäule stärkt. Dafür bedarf es Dehnbarkeit, Koordination und Kraft. Ideal dafür sind Physiotherapie, gezielte Work-outs, Training am Gerät, aber auch Entspannungsmethoden und Therapien wie Pilates, Yoga, Feldenkrais oder die Muskelentspannung nach Jacobson.
    Entscheidend ist, dass alles durch einen Arzt oder Physiotherapeuten oder einen speziell ausgebildeten Fitnesstrainer oder Sportlehrer geleitet wird.
    Beweglich auch im Büro
    Halten Sie Ihre Wirbelsäule in Bewegung – das gilt besonders für Schreibtischtäter. Aktives Sitzen heißt das Zauberwort, ideal dafür sind nicht anatomisch geformte Stühle mit starrer Rückenlehne, sondern harte Hocker oder Stühle mit einer beweglichen Sitzfläche wie der Swopper oder auch ein Pezziball.
    In den USA werden von vielen Firmen schon Programme im Computer installiert, die den Mitarbeitern einmal pro Stunde signalisieren: »Auf geht’s!« Ideal wäre es, alle 60 Minuten für 10 Minuten einmal aufzustehen und wenigstens den Gang entlangzulaufen oder auch Dehnübungen vor dem PC zu machen.
    Falls Sie zu Hause arbeiten und ein schnurloses Telefon haben: Gewöhnen Sie sich an, während des Telefonierens herumzulaufen. Das gefällt dem Rücken – und das Hirn arbeitet auch besser.
    Ich habe zudem einige Übungen für das Büro (oder auch das Hotel oder den Flieger) für Sie zusammengestellt, die Sie ganz einfach zwischendurch machen können. Es sind auch einige sogenannte isometrische Übungen darunter. Bei diesen werden Muskeln auf gelenkschonende Weise angespannt und entspannt, allerdings ohne Geräte oder Gewichte.

    Wirbelsäule und Becken aufrichten: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl oder einen Hocker. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, indem Sie das Becken leicht nach vorne kippen. Stellen Sie sich dann eine Schnur vor, die an Ihrem Scheitelpunkt befestigt ist und Sie lang nach oben zieht.
    Den Rumpf neigen: Bleiben Sie in der gerade Anfangsposition sitzen, neigen Sie dann Oberkörper, Hals und Kopf zur rechten Seite. Wichtig: Unterkörper und Becken bleiben dabei gerade, die Wirbelsäule lang. Neigen Sie jetzt Oberkörper, Hals und Kopf genauso zur linken Seite.
    Den Rumpf drehen: Drehen Sie nun den Oberkörper zur rechten Seite, Kopf und Hals gehen dabei mit, der Blick ist seitlich nach hinten gerichtet. Die Wirbelsäule bleibt gerade, der Unterkörper dreht nicht mit. Anschließend die gleiche Bewegung zur linken Seite.
    Den Rumpf beugen: Rollen Sie sich nun Wirbel für Wirbel nach vorne durch die geöffneten Knie ein, bis der Rücken ganz rund ist. Der Kopf geht dabei in Richtung der Knie, die Hände berühren – wenn möglich – den Boden hinter den Füßen.
    Isometrische Übung 1: Bei dieser Übung geht es um eine Lockerung der Halsmuskulatur. Setzen Sie sich dafür gerade hin und »denken« Sie sich lang. Legen Sie die rechte Hand locker auf dem Oberschenkel ab. Die linke Hand legen Sie auf die Stirn und drücken dann mit dem Kopf gegen die Hand, bis Sie eine Spannung in der Halsmuskulatur fühlen. Die Spannung einige Sekunden halten, loslassen und erneut den Kopf gegen die Hand drücken. Danach Seitenwechsel.
    Isometrische Übung 2: Diese Übung lockert ebenfalls die Halsmuskulatur. Setzen Sie sich dafür wieder gerade hin und machen Sie die Wirbelsäule so lang wie möglich. Legen Sie die linke Hand locker auf dem linken Oberschenkel ab, die rechte Hand legen Sie an den Nacken. Drücken Sie dann mit dem Kopf gegen die Hand, bis Sie eine Muskelspannung spüren. Diese Spannung einige Sekunden halten, loslassen und erneut den Kopf gegen die Hand drücken. Danach ist die andere Seite dran.
    Isometrische Übung 3: Mit dieser