Marianowicz-Methode

Vorbildlich!
    Doppelseilzug
    Falsch: Die Beine sind komplett durchgestreckt, der Zug erfolgt aus dem Hohlrücken.
    Richtig: Nehmen Sie einen stabilen Stand ein. Das bedeutet: Füße hüftbreit parallel zueinander, die Knie sind leicht gebeugt. Stehen Sie mit geradem Rücken, denken Sie sich die Wirbelsäule dabei lang.
    Weitere Übungen am Doppelseilzug
    Hier folgen noch einige Übungen am Doppelseilzug, die Sie durchführen können, wenn Sie bereits etwas Sicherheit mit diesem Gerät gewonnen haben.
    Stellen Sie sich vor den Seilzug und nehmen Sie beide Griffe in die Hand. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und versuchen Sie, so stabil wie möglich zu stehen. Denken Sie sich lang, die Wirbelsäule sollte dabei ganz aufgerichtet sein. Ziehen Sie dann beide Griffe mit ausgestreckten Armen nach hinten-unten.
    Stellen Sie sich vor den Seilzug und nehmen Sie beide Griffe in die Hand. Machen Sie dann mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten und versuchen Sie, so stabil wie möglich zu stehen. Das vordere Knie am besten leicht beugen. Denken Sie sich lang, die Wirbelsäule sollte dabei ganz aufgerichtet sein. Ziehen Sie dann mit dem rechten Arm das Seil nach hinten-unten. Wechseln Sie auf das andere Bein und ziehen Sie das Seil mit dem linken Arm nach hinten-unten.
    Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen barfuß auf ein Balance Pad, die Knie sollten für einen stabilen Stand leicht gebeugt sein. Richten Sie sich auf, der Blick geht gerade nach vorne. Ziehen Sie dann beide Seilgriffe nach hinten-unten.
    Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen barfuß auf ein Balance Pad. Ziehen Sie dann beide Seilgriffe nach hinten und gehen Sie dabei auf die Zehenspitzen. Beim Rückführen des Seils senken Sie die Fersen wieder auf den Boden ab.
    Stellen Sie den linken Fuß barfuß vor dem Seilzug auf ein Balance Pad und machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Ziehen Sie dann die Seile mit beiden Händen nach hinten-unten. Danach Seitenwechsel.
    Stellen Sie den rechten Fuß barfuß vor dem Seilzug auf ein Balance Pad u machen Sie mit dem linken Bein eine Ausfallschritt nach hinten. Sorgen Sie für einen stabilen Stand und ziehen Si dann mit dem rechten Arm das Seil nach hinten-unten. Danach Bein- und Armwechsel.
    Stellen Sie sich in die Mitte d des Doppelseilzuges, die Füße stehen auf einem Balance Pad. Die Knie sind leicht gebeugt, das Becken ist ein wenig nach hinten gekippt. Ziehen Sie dann beide Seile zum Körper heran.
    Stellen Sie sich in die Mitte des Doppelseilzuges, der rechte Fuß steht barfuß auf einem Balance Pad, das Knie ist leicht gebeugt. Machen Sie dann mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten, der linke Fuß steht dabei auf den Zehenspitzen. Ziehen Sie aus dieser Haltung beide Seile zum Körper heran. Wechseln Sie danach die Seite.
    Stellen Sie sich in die Mitte des Doppelseilzuges, der rechte Fuß steht barfuß auf einem Balance Pad, das Knie ist leicht gebeugt. Versuchen Sie einen stabilen Stand einzunehmen. Heben Sie dann das linke Bein nach hinten an. Der Oberkörper sollte dabei gerade bleiben und nicht nach vorne kippen. Ziehen Sie dann beide Seilzüge zum Körper heran. Seitenwechsel.
    Die besten Übungen mit Ball & Band
    Auch mit dem Theraband und dem Pezziball können Sie ohne große Kosten und Aufwand zu Hause oder im Fitnessstudio Ihren Rücken fit machen. Ich habe Ihnen zusammen mit dem Leiter der Physiotherapie in meiner Klinik Jägerwinkel, Alexander Scheurer, einige einfache, aber sehr effektive Rückenübungen zusammengestellt, die Sie auch als Einsteiger oder bei bereits bestehenden Rückenproblemen ausführen können.
    Übungen mit dem Ball
    Für Anfänger
    Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte, die Arme liegen im 90-Grad-Winkel zum Körper am Boden. Wichtig: Die Schulterblätter bleiben fest am Boden. Legen Sie dann die angewinkelten Beine auf dem Pezziball ab und rollen Sie ihn seitlich hin und her.
    Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, die Arme liegen dabei parallel zum Körper. Legen Sie die Unterschenkel auf dem Pezziball ab. Heben Sie dann langsam das Becken an und senken Sie es genauso langsam wieder ab.
    Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, die Arme liegen parallel zum Körper. Legen Sie die Unterschenkel auf dem Pezziball ab. Heben Sie dann langsam das Becken an und halten Sie es so. Ziehen Sie im Wechsel je ein Knie zum Bauch.
    Legen Sie sich auf eine