Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst (German Edition)

Fußes. Den großen Zeh können Sie vermutlich einigermaßen wahrnehmen; bleiben Sie mindestens einen Atemzug dabei, und gehen Sie dann die weiteren Zehen entlang bis zum kleinen Zeh. Wenn Sie gar nichts spüren können, genügt eine kleine Bewegung, um Empfindungen auszulösen und das innere Abbild der Zehen aufzufrischen. Außerdem können Sie den jeweiligen Zeh innerlich benennen, um die Fokussierung zu steigern. Was genau spüren Sie? Berührungen, eine Temperaturempfindung?
    Wandern Sie nun allmählich auf der Unterseite des Fußes entlang, den Sie ausgewählt haben. Spüren Sie die Zehenballen, die Fußsohle und Ferse. Nehmen Sie sich wiederum für jede Region mindestens einen Atemzug Zeit – Sie müssen sich nicht hetzen! Bleiben Sie jeweils so lange dabei, bis Sie den Eindruck haben, dass Sie die maximale Bewusstheit erreicht haben, die Ihnen zum gegenwärtigen Zeitpunkt möglich ist. Erst dann verschieben Sie den Fokus ein Stückchen weiter und erhellen die unmittelbar anschließende Region. Wandern Sie anschließend von den Zehen aus auf dem Fußrücken entlang bis zum Fußgelenk. Spüren Sie die Knöchel auf der Innenseite und Außenseite? Wenn Sie dort angekommen sind, nehmen Sie noch einmal den gesamten Fuß wahr, bevor Sie das Bein hinaufwandern.
    Gehen Sie mit dem Scheinwerfer der Aufmerksamkeit langsam weiter, begleitet und getragen von ruhigem Atmen. Wie differenziert können Sie Schienbein und Wade wahrnehmen, was spüren Sie im Knie, Oberschenkel und Hüftgelenk? Gehen Sie schrittweise vor, wie beim Fuß beschrieben. Und wenn Sie am Ende des Oberschenkels angekommen sind, nehmen Sie wiederum das Bein nebst Fuß insgesamt wahr. Wie bewusst ist Ihnen nun das Bein der gewählten Seite? Erfassen Sie, wie es daliegt, sein Gewicht, wo es aufliegt, wie es sich innerlich anfühlt. Lassen Sie mit einigen Atemzügen beim Ausatmen alle Spannungen aus dem Bein fließen, bevor Sie sich in gleicher Weise dem Fuß und Bein der anderen Seite widmen.
    Vergleichen Sie zunächst noch einmal die beiden Seiten. Hinterlässt die Übung eine Nachwirkung? Bleibt etwas von der Präsenz und Bewusstheit im durchleuchteten Bein zurück – ist die Wahrnehmung des bisher nicht beachteten Beins dunkler, unschärfer, diffuser? Gehen Sie nun zum großen Zeh des andern Fußes, und nehmen Sie sich genauso viel Zeit wie für die Seite, mit der Sie begonnen hatten. Wenn Sie schließlich wiederum an der Hüfte angekommen sind, dann nehmen Sie erst dieses Bein insgesamt und dann beide Beine und Füße zusammen in den Blick. Gehen Sie noch einmal im Schnelldurchlauf symmetrisch auf beiden Seiten parallel von den Zehen über die Fußgelenke und Knie hinauf bis zur Hüfte. Spüren Sie die Verbindung der beiden Beine über das Becken und das Gesäß.
    Nach den unteren Gliedmaßen werden als nächstes die Hände und Arme durchwandert. Beginnen Sie wie bei den Füßen mit einer Seite. Gehen Sie die einzelnen Finger vom Daumen bis zum kleinen Finger durch – das wird Ihnen vermutlich leichter fallen als bei den Zehen! Versuchen Sie die Finger möglichst wahrzunehmen, ohne sie zu bewegen. Dann geht es weiter mit Handfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellenbogen, Oberarm und Schultergelenk. Erst eine Seite, dann die gegenüberliegende und schließlich zum Abschluss noch einmal beiden Seiten zusammen mit ihrer Verbindung über die Schulterblätter auf der Rückseite und den Schlüsselbeinen auf der Vorderseite des Rumpfes.
    Lassen Sie die Arme so locker wie möglich hängen und entspannen Sie wiederum mit dem Ausatmen Arme, Schultern und Nacken. Oft sind die Schultern permanent etwas hochgezogen und es dauert eine Weile, bis sie ganz herabsinken. Arme und Beine sollten sich nun entspannt anfühlen. Spüren Sie Ihre vier Gliedmaßen und wie diese am Becken und Schultergürtel befestigt sind. Spüren Sie die Längsachse Ihres Körpers, die Wirbelsäule, die vom Steißbein hinauf bis zum Schädelansatz reicht.
    Als Nächstes wandern Sie mit der Aufmerksamkeit vom Hals aus hinauf zum Kinn und dann die Mittellinie entlang über Unterlippe, Oberlippe, Zunge, Gaumen, Nase und Stirn bis zum Scheitelpunkt des Kopfes. Nehmen Sie die Empfindungen in den Gesichtspartien war. Wie fühlt sich Ihr Gesicht von innen an? Sind Muskeln angespannt, haben Sie eine bestimmte Miene aufgesetzt oder das Gefühl, eine Maske zu tragen? Entspannen Sie Ihre Gesichtszüge, lassen Sie Ihre Stirn glatt werden.
    Gehen Sie nun wiederum auf eine Seite des Kopfes.