Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst (German Edition)

Wie gut fühlen Sie sich, was fühlen Sie – jetzt? Was geht in Ihnen vor? Wo nehmen Sie sich wahr? Im Kopf, in den Gliedmaßen, im Rumpf? Welche Teile Ihres Leibes sind präsent? Welche Empfindungen drängen in den Vordergrund, und wie lange halten diese an? Beobachten Sie die Dynamik des inneren Geschehens, die Fluktuationen, die permanente Veränderung, das Entstehen und Vergehen von Empfindungen, das gänzlich ohne Ihr Zutun abläuft.
    Sie brauchen nichts zu tun, außer sich den vorhandenen Empfindungen und Körpergefühlen zu öffnen und diese anzunehmen, wie sie sind. Nehmen Sie dabei die passive Haltung eines Zuhörers ein, der mit großem Interesse einem Konzert lauscht. Leeren Sie die innere Bühne, und lassen Sie einzelne Empfindungen und Gefühle aus dem Hintergrund hervortreten wie Instrumente eines Orchesters oder Stimmen eines Chores. Das können Druckempfindungen sein, Berührungen durch die Kleidung oder die Sitzfläche, Wärme oder Kühle auf der Haut oder im Innern des Körpers, Muskelspannungen, ein Jucken, ein Kribbeln oder Ähnliches. Beobachten Sie, welche Empfindungen auf der inneren Bühne auftauchen, in das Scheinwerferlicht der Aufmerksamkeit treten und dann wieder anderen Platz machen.
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    Achten Sie darauf, bei den primären Sinnesempfindungen zu bleiben, ohne diese zu bewerten oder weiter darüber nachzudenken. Versuchen Sie, weder angenehme Empfindungen auszudehnen noch unangenehme Empfindungen zu verkürzen. Sollte beispielsweise ein Jucken auftauchen, dann reagieren Sie nicht sofort mit Ärger und Kratzen, sondern warten Sie ab, ob der Impuls nicht schon bald ganz von selbst wieder verschwindet. Bleiben Sie gelassen und gleichmütig, selbst wenn intensive Gefühle aufsteigen sollten. Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit kontinuierlich bei den körperlichen Empfindungen des gegenwärtigen Moments. Fragen Sie sich immer wieder erneut: »Was ist jetzt?«
    Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich abschweifen, können Sie die jeweilige Empfindung benennen (Engl. labeling ), um den Gedankenapparat zu beschäftigen und an der Aufgabe zu beteiligen. Verfolgen Sie aufmerksam den Strom von Empfindungen, ohne eine bestimmte Körperregion zu bevorzugen. Versuchen Sie stattdessen, den Fokus der Aufmerksamkeit möglichst weit zu stellen und den gesamten inneren Erfahrungsraum zu erfassen, den Ihr Körper bildet.
    Wie punktuell, örtlich umschrieben und konkret sind die jeweiligen Empfindungen? Meditierende berichten häufig, dass sie in vertiefter Meditation den Körper eher als ein Energiefeld wahrnehmen (siehe Einführungskapitel). Wenn Sie den Körper als Ganzes in den Blick nehmen, wie verbunden fühlen sich die Körperregionen an? Gibt es bestimmte Regionen, die Ihnen bewusster sind als andere? Nehmen Sie die gesamte Gestalt Ihres Leibes wahr, fühlen Sie sich selbst als lebendiges Wesen, und nehmen Sie sich an, so wie Sie in diesem Moment sind. Falls Ihnen dies schwerfallen sollte, dann können Sie die Haltung der Selbstakzeptanz unterstützen, indem Sie innerlich sagen »Ich bin dieser Leib«, »Ja – dies bin ich«, »Ich bin, der ich bin« oder einen anderen Satz, der für Sie ausdrückt, dass Sie Ihren Leib als Ausdruck Ihres physischen Daseins annehmen.
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    Wenn Sie sich bisher nur wenig mit Ihrem Körper beschäftigt haben und diese Übung praktizieren, kann es vorkommen, dass Sie ungewohnte Erfahrungen machen, beispielsweise Ihren Herzschlag hören, oder dass Erinnerungen an frühere körperliche und seelische Verletzungen auftauchen. Lassen Sie sich davon nicht beunruhigen. Durch die Öffnung und Aufmerksamkeitszuwendung senken Sie die Schwelle für die Bewusstwerdung. Vertrauen Sie der Weisheit Ihres Körpers, und behalten Sie die Haltung eines aufmerksamen Zuhörers bei. Sie können dadurch wichtige Einsichten über sich selbst gewinnen und lernen, früher auf Signale des Körpers zu reagieren, um Ihr Wohlbefinden zu steigern und Krankheiten vorzubeugen.
    Body-Scan: Systematische Erkundung des Leibes
    Wenn es Ihnen schwerfällt, die Aufmerksamkeit weit und offen gegenüber allen Empfindungen aus dem Körper zu halten, dann üben Sie zunächst, mit fokussierter Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper zu wandern. Bündeln Sie Ihre Aufmerksamkeit wie den Strahl einer Taschenlampe, und durchleuchten Sie damit nacheinander die einzelnen Körperregionen.
    Beginnen Sie beispielsweise mit jener Region, die am weitesten von Ihrem Kopf entfernt ist: den Zehen des linken oder rechten