Metabolic Power

der rechten Hand von oben den linken Ellbogen und ziehen ihn am Brustkorb zur Seite rüber. Den Schultergürtel dabei absenken und den Hinterkopf nach hinten oben ziehen. Sie spüren ein Ziehen im Schulterbereich. Seitenwechsel.

Oberam
    Bild 36

    Im Stand legen Sie eine Hand hinter den Kopf zwischen die Schulterblätter. Mit der anderen Hand fassen Sie den Ellbogen und ziehen ihn hinter den Kopf nach hinten unten. Die Dehnung spüren Sie im hinteren Oberarm. Seitenwechsel.
Brust
    Bild 37

    Stellen Sie sich in Schrittstellung seitlich zur Wand. Legen Sie den Unterarm senkrecht und etwas hinter Ihrer Schulter an die Wand. Der Oberarm ist fast senkrecht. Drehen Sie Ihren Rumpf vom Arm weg, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Seitenwechsel.
Oberer Rücken
    Bild 38

    Verschränken Sie die Hände im Sitzen vor sich und strecken Sie die Arme aus den Schultern heraus in der Waagrechten aus. Senken Sie den Kopf zwischen die Arme ab und lassen Sie Ihre Brustwirbelsäule rund werden. Sie spüren die Dehnung zwischen den Schulterblättern.

Unterer Rücken
    Bild 39

    Im Sitz sind die Beine angewinkelt, leicht gegrätscht, der Oberkörper ist vornüber gebeugt. Mit den Händen fassen Sie an die Fußgelenke und ziehen den Oberkörper an den Fußgelenken nach vorne, während Sie im unteren Rücken nach hinten ziehen, also bewusst eine Gegenspannung aufbauen. Sie spüren eine Dehnung im unteren Rücken.
Körperseite
    Bild 40

    Setzen Sie im Stand den rechten Fuß mit der Außenkante vor den linken Fuß auf den Boden. Ziehen Sie den rechten Arm über den Kopf auf die andere Seite, sodass Sie mit Ihrem Körper einen Bogen beschreiben. Nicht nach vorne beugen. Sie spüren in der rechten Körperseite eine Dehnung. Seitenwechsel.
Oberschenkelinnenseite
    Bild 41

    Sitzen Sie aufrecht und ziehen Sie die Fersen nahe zu sich heran. Die Fußsohlen liegen aneinander. Drücken Sie jetzt die Knie zum Boden und lassen Sie dabei die Hüfte nicht nach hinten fallen. Schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne. Sie spüren ein Ziehen in der Oberschenkelinnenseite.

Oberschenkelrückseite
    Bild 42

    Stellen Sie einen Fuß mit der Ferse auf einen Treppenabsatz und ziehen Sie die Zehen zum Schienbein. Strecken Sie das Bein durch. Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und senken sie es ab, bis Sie eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite des gestreckten Beins spüren. Seitenwechsel.
Oberschenkelvorderseite
    Bild 43

    Ziehen Sie in der Seitenlage das untere Bein an. Fassen Sie das obere Bein am Fußgelenk und ziehen Sie die Ferse Richtung Po. Jetzt schieben Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Oberschenkelvorderseite und der Hüfte spüren. Seitenwechsel.
Po
    Bild 44

    Winkeln Sie in Rückenlage beide Beine an. Den rechten Fuß über das linke Knie legen. Umgreifen Sie mit beiden Händen den linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn zu sich heran. Kopf und Schultern liegen auf dem Boden. Das Kinn ist leicht eingezogen, damit die Halswirbelsäule gestreckt ist. Sie spüren ein Ziehen in der rechten Pobacke. Seitenwechsel.
Hüftbeuger
    Bild 45

    Im Ausfallschritt strecken Sie ein Bein weit nach hinten. Die Ferse des hinteren Beins ist angehoben. Das vordere Bein ist gebeugt, das Knie befindet sich aber »hinter« dem Fuß. Stützen Sie sich mit den Armen am Oberschenkel ab und richten Sie sich auf. Sie dürfen jetzt ein leichtes Hohlkreuz machen. Ihr Körper beschreibt einen Bogen. Senken Sie die Hüfte ab. Sie spüren die Dehnung in der Hüfte auf der Seite des hinteren Beins. Seitenwechsel.
Lange Wade
    Bild 46

    Stützen Sie sich an einer Wand in Schrittstellung ab. Das hintere Bein ist gestreckt, die Ferse bleibt am Boden. Die Fußspitze zeigt gerade nach vorne. Schieben Sie die Hüfte jetzt nach vorne Richtung Wand und beugen Sie das vordere Bein. Spüren Sie keine Dehnung in der oberen Wade des hinteren Beins, dann setzen Sie den Fuß des hinteren Beins weiter von der Wand weg. Seitenwechsel.
Kurze Wade
    Bild 47

    Stützen Sie sich an einer Wand in Schrittstellung ab. Das hintere Bein ist gebeugt, die Ferse bleibt am Boden. Die Fußspitze zeigt gerade nach vorne. Beugen Sie das Knie des hinteren Beins stärker, sodass Sie eine Dehnung in der unteren Wade und der Achillessehne spüren. Seitenwechsel.

    Bild 103

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