Nachhaltig genießen - Rezeptbuch fuer unsere Zukunft

Bereiten Sie das doppelte Rezept zu und Sie haben einen kleinen Ravioli-Vorrat.

Grünkernküchle
    Am besten bereiten Sie gleich die doppelte oder dreifache Menge zu, die Küchle schmecken auch kalt prima.
Für 2 Personen
    Gelingt leicht · 10 Min. + 35 Min. Garzeit
    100 g Grünkernschrot · 1EL Tomatenmark · 200 ml Gemüsebrühe (oder Wasser) · ½ Zwiebel · 1 Karotte · 1EL Olivenöl · 1 Knoblauchzehe · 1 Zweig Majoran · 1 Ei · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen
Den Grünkern trocken im Topf andarren, das Tomatenmark dazugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und ausquellen lassen. Die Zwiebeln und die Karotte in feine Würfel schneiden oder fein reiben und in der Hälfte des Öls andünsten, den Knoblauch dazupressen und mit dem Grünkernschrot vermengen.
Majoran zupfen, hacken und zusammen mit dem Ei zum Grünkern geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kleine Bratlinge aus dem Teig formen und in der Pfanne mit Öl oder im Backofen ausbacken.
Variante
    Verfeinern Sie den Bratlingteig mit etwas geriebenem Käse oder Senf. Beides einfach vor dem Anbraten unter die Grünkernmasse kneten.
    Nährwerte pro Portion
    285 kcal/ F9g/ KH 39 g/ E11g
    Tipp
    So wird das Grünkernküchle zum Pausensnack: Nehmen Sie ein Vollkornbrötchen, bestreichen Sie es mit Senf, Ketchup oder einem der Aufstriche aus diesem Buch. Legen Sie Salat, Gurke und Tomate dazwischen und ein Grünkernküchle darauf. Dasselbe funktioniert übrigens auch mit Auberginen-Piccata (→  S. 75 ) oder den Kichererbsenküchle (→  S. 86 ).

Kichererbsenküchle
    Sehr sättigend und reich an komplexen Kohlenhydraten.
Für 2 Personen
    Braucht etwas mehr Zeit 1 Stunde + 12 Stunden Einweichzeit
    100 g Kichererbsen · 1 Bouquet garni (Lorbeerblatt, Petersilie, Thymian) · 100 g Kartoffeln · Currypulver · Kreuzkümmel · 40 g Karotten · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · Muskatnuss · Tamari · Öl zum Braten
Die Kichererbsen am Vortag einweichen und am nächsten Tag in Gemüsebrühe mit dem Bouquet garni gar kochen und erkalten lassen. Die Kartoffeln dämpfen und pellen. Kichererbsen mit der Gemüsemaschine fein raffeln. Kartoffeln durch die Presse drücken und mit den Kichererbsen mischen.
Currypulver und Kreuzkümmel in einer Pfanne erwärmen, bis die Gewürze angenehm duften. Karotten in feinste Streifen schneiden (Julienne) und kurz mit den Gewürzen andünsten. Kichererbsen und Kartoffeln zu den Karotten geben und gut vermengen. Mit Muskatnuss, Kreuzkümmel und Tamari abschmecken. Aus der Masse kleine Küchle formen und in wenig Fett bei mittlerer Hitze goldgelb braten.
Das passt dazu
    Schmeckt lecker mit einem Radieschenragout, aber auch Zucchini und Auberginen lassen sich sehr gut mit den Kichererbsenküchle kombinieren. Ein Joghurt- oder Tomatendip rundet das Gericht ab.
    Nährwerte pro Portion
    140 kcal/ F4g/ KH 20 g/ E5g
    Tipp
    Die Küchle eignen sich nicht zum Warmhalten, da sie dabei recht schnell trocken werden.
Buchweizen-Hafer-Küchle
    Mit vielen gesunden Ballaststoffen.
Für 3 –4 Personen
    Braucht etwas mehr Zeit · 20 Min. + 35 Min. Garzeit
    100 g Buchweizen · 100 g Hafer · 20 g Haferflocken · 1 Ei · 50 g Quark · 50 g Karotten · 50 g Zucchini · 20 g geriebener Parmesan · 1TL Tamari · 1 Msp. Currypulver · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen
Den Buchweizen trocken im Topf andarren und in der doppelten Wassermenge kochen. Die Haferkörner in der 3-fachen Wassermenge kochen. Karotten und Zucchini fein reiben und in einer Pfanne kurz anbraten. Die gesamten Zutaten mischen und mit den Gewürzen kräftig abschmecken.
Aus der Masse Bratlinge formen und bei mittlerer Hitze in wenig Fett ausbraten oder im Ofen bei 160 Grad (Umluft 145 Grad) 15 Min. backen.
Das passt dazu
    Schmeckt gut zu Lauchgemüse und Rote-Bete-Sauce. Aber die Bratlinge sind auch kalt sehr gut.
    Nährwerte pro Portion
    975 kcal/ F23g/ KH 146 g/ E45g
Tofu-Kamut-Burger
    Raffiniert, mit Haselnusskruste!
Für 8 Burger
    Gelingt leicht · 10 Min. + 15 Min. Garzeit
    100 ml Wasser · 1TL Olivenöl · Salz · Kurkuma · 50 g Kamut- oder Dinkelvollkornmehl · 1 Ei · 100 g geräucherter Tofu · 100 g Tofu natur · 1EL Pinienkerne · 50 g Pilze · 20 g Haselnüsse
Das Wasser mit dem Öl und den Gewürzen zum Kochen bringen, das Mehl auf einmal zugeben, mit einem Kochlöffel verrühren und ca. 2 Min. auf mittlerer Hitze unter ständigem Rühren »abbrennen«. Den Teigkloß in eine Schüssel geben und das Ei mit dem Kochlöffel oder Handrührgerät unterarbeiten. Den