Optimales Lauftraining

lassen Sie sich vom geschulten Personal im Fachgeschäft weiterhelfen. Die Verkäufer sind fast immer selbst Läufer und beraten auch gerne Einsteiger. Fachverkäufer können aus Ihren alten Sportschuhen eine Menge über Ihr Laufverhalten ablesen. Der Sohlenabrieb kann asymmetrisch sein, der Schuh schief stehen. Hieraus kann der Berater auf Fehlstellungen oder sogar Verletzungen schließen. Damit Sie nicht ganz hilflos auf die Suche gehen, im Folgenden einige allgemeingültige Empfehlungen. Und denken Sie daran: Das wichtigste Kriterium für die Kaufentscheidung sind Sie selbst, Ihr Fuß, Ihr Körpergewicht und das Gelände, in dem Sie trainieren wollen.
Das Schuhgewicht
    Manche Zeitgenossen gehen zum Laufschuhkauf mit der Waage ins Fachgeschäft. Der Schuh sollte aber nicht so leicht wie möglich sein. Die Rechnung ist Folgende: Angenommen, man spart an einem Schuh 50 Gramm ein, ergibt sich bei 15 000 Schritten im Halbmarathon eine atemberaubende Gewichtsersparnis von 0,75 Tonnen! Das kann aber eine Milchmädchenrechnung sein. Wer nämlich übergewichtig oder von großer, kräftiger Statur ist, benötigt ein viel stabileres Schuhmodell als ein Spitzenläufer. Weltklasseläufer wiegen nur 55 bis 60 Kilogramm, ihre zierlichen Kolleginnen zwischen 45 und 50 Kilogramm. Natürlich brauchen diese Fliegengewichte nicht so stabile Schuhe wie ein normal- oder übergewichtiger Freizeitläufer. Sollten Sie zu den Leichtgewichten gehören, kämen diese Schuhe für kürzere Rennen und Tempoläufe infrage. Nebenbei bemerkt: Olympiasieger Emil Zatopek hat sich Armeestiefel angezogen, um sein Training zu erschweren.

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    Für die richtige Laufschuhauswahl sind die Passform, Ihr Gewicht, eventuelle Fehlstellungen und der Untergrund die entscheidenden Kriterien.

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    Auf einem Laufband kann man im Fachgeschäft verschiedene Schuhmodelle mit Videokontrolle austesten und dabei Fehlstellungen aufdecken.
    Die Gewichtsersparnis beim Laufschuh kommt durch Verzicht auf Stabilisations- und Dämpfungselemente zustande. Die Schläge bei Cityrennen oder Training auf Asphalt gehen dem schweren Normalläufer dann aber voll in die Knochen. Die Finger sollten Sie auch von leichten »dynamischen Schläppchen« lassen, wenn Sie eine Fußfehlstellung (siehe unten) haben! Es fehlen dann nämlich auch die härteren und schwereren Konstruktionselemente, die diesen Fehlbewegungen entgegenwirken. Das belastet nicht nur die Gelenke, sondern durch die mangelnde Führung des Schuhs verpufft ein Teil der Energie.
Die Passform
    Die Passform an Ihrem Fuß ist entscheidend. Wenn der Schuh irgendwo zwackt, vergessen Sie ihn. Damit der Schuh auch wirklich passt, sollten Sie ihn mit geeigneten Laufsocken anziehen. Das können im Winter etwas dickere als im Sommer sein. Für unterschiedliche Fußbreiten gibt es von einigen Firmen auch Schuhe mit verschiedenen Weiten. Manche Modelle werden in einer Herren- und einer Damenversion angeboten. Ein Mann mit schmalem Fuß sollte mal die »Ladyversion« anprobieren. Das Umgekehrte gilt für Damen mit breitem Fuß.
    Der Vorfußbereich muss den Zehen genügend Spielraum für die freie Bewegung bieten. Einen Fingerbreit sollte vor der großen Zehe Platz sein. Im Schaftbereich sollte der Schuh eher fest sitzen, aber auch nicht an der Achillessehne reiben.
Fehlstellungen erkennen
    Niemand sieht sich selbst beim Laufen. Ob man O- oder X-Beine hat, weiß man meist, aber wie sieht es mit einer Fußfehlstellung beim Abrollen aus? Hier hilft am besten eine Videoanalyse im Freien weiter. Manche Geschäfte
oder Institute haben auch ein Laufband mit Videokamera, auf dem man das Bewegungsverhalten in verschiedenen Schuhen testen und anschließend am Monitor studieren kann. Jedoch laufen Einsteiger meist sehr unnatürlich auf dem ungewohnten Laufband, sodass das Laufverhalten hier nicht unbedingt dem auf Straße oder Waldboden entspricht. Doch ein guter Fachverkäufer sieht auch ohne Laufband Ihr Bewegungsverhalten, wenn Sie im Laden zum Ausprobieren auf und ab laufen. Kaufen Sie am besten nachmittags ein. Ihr Fußgewölbe sinkt im Lauf des Tages etwas ab, der Fuß wird dadurch länger. Auch im Tagesverlauf und während des Laufens besonders bei Wärme schwillt der Fuß etwas an. Sie riskieren blaue Zehennägel oder Blasen, wenn Sie Ihre Schuhe morgens zu klein einkaufen.
Knick- und Normalfüßler
    Fußfehlstellungen (oben: rechter Fuß von hinten gesehen)

    Beim Bodenkontakt und Abrollen des Fußes unterscheidet man drei