Optimales Lauftraining

über kürzere Vorbereitungsrennen. Ich habe aus dem Marathontraining, von einem hohen Kilometerniveau im Winter kommend, in der Bahnsaison gerne Bergläufe mit Intervalltraining und kurzen Vorbereitungsrennen kombiniert. DL = Dauerlauf, x langer Dauerlauf (DL), ➜ Tempolauf oder Wettkampf,Intervalltraining

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    Kapitel 8 Halbmarathon
    Halbmarathon
    ▶ Die halbe Distanz - keine halbe Sache!
    ▶ Mental und organisatorisch optimal vorbereitet
    ▶ Trainingspläne für jedes Niveau
    ▶ Laufend fit bleiben - rund ums Jahr

Eine Distanz boomt
Ziel - 20,0975 Kilometer
    Der Halbmarathon hat sich gewissermaßen als Trittbrettfahrer der vollen Distanz in das Herz der Städte eingeschlichen und macht seinem großen Bruder heute als regelrechter Boom mächtig Konkurrenz. Zumindest ein Halbmarathonläufer zu werden, ist heute für viele die große Herausforderung und oft zum eigentlichen Saisonziel geworden.
Größer als Marathon
    Mit etwas weniger Aufwand, geringerem Verletzungsrisiko und kürzerer Regenerationszeit bekommt man beim Halbmarathon oft ein ähnliches Erlebnis wie beim Marathon. Meist wird die 20,0975-Kilometer-Distanz als Stadtlauf auf flachen schnellen Strecken durchgeführt. Eine Ausnahme bildet beispielsweise der profilierte Halbmarathon in Heidelberg, der es sogar in den Berglaufkalender geschafft hat. Halbmarathons werden entweder im Rahmen von Marathonveranstaltungen oder zunehmend auch als eigenständiges Event angeboten.
    Der Halbmarathon ist in den letzten Jahren die Distanz mit der größten Steigerungsrate bei den Teilnehmerzahlen. Der weltgrößte Halbmarathon war im Jahr 2000 der Broloppet anlässlich der Eröffnung der Öresund-Brücke zwischen Kopenhagen und Malmö. 79 719 Läufer und Walker beendeten das Rennen, darunter auch der damalige Außenminister Joschka Fischer. Das derzeit größte Rennen, der Great North Run, findet im September in Newcastle in Großbritannien statt. 37 655 Teilnehmer kamen 2009 mit einer Zeit von bis zu fünf Stunden ins Ziel. Beim größten Halbmarathon Deutschlands in Berlin liefen 2010 im Frühjahr 19 679 Läufer über den Zielstrich. Darunter waren 6039 Frauen, was 30,7 % ausmacht. Zum Vergleich: Beim Berlin Marathon, dem größten deutschen Rennen über die volle Distanz, liegt der Frauenanteil nur knapp über 20 %. Beim Kölner Halbmarathon, wo über 11 000 Läufer ins Ziel kamen, ist der Anteil der Frauen mit knapp 36 % noch höher. In Stuttgart, mit 12 424 Finishern 2008 bisher der zweitgrößte Halbmarathon, betrug die Frauenquote dagegen nur 22 %.
Zum Hauptlauf geworden
    Bei den meisten Veranstaltungen, wo Marathon und Halbmarathon gleichzeitig angeboten wird, ist die kürzere Distanz mittlerweile zum Hauptlauf geworden. 2009 gab es in Deutschland über 21,1 Kilometer fast
200 000 Teilnahmen, wobei natürlich auch durchaus Mehrfachstarts einer Person vorkommen können. Das Laufmagazin Spiridon zählte bei uns 34 Halbmarathons mit über 2000 Finishern, zusammen 153 119 Läufer im Ziel. Beim Marathon überliefen 2009 dagegen nur rund 100 000 Teilnehmer den Zielstrich. Die volle Distanz wird von Einzelpersonen aber durchschnittlich auch seltener in Angriff genommen. Halbmarathons werden gerne im Frühjahr gelaufen, da es vielen Freizeitläufern schwerfällt, über den Winter ein gezieltes und umfangreiches Training für einen Marathon durchzuziehen.
Erst seit 1993 Standard
    Ursprünglich lief man in Mitteleuropa die 25-Kilometer-Distanz. Daraus wurde dem internationalen Standard entsprechend der Halbmarathon. Daher haben viele Traditionsveranstaltungen wie der Paderborner Osterlauf, den es bereits seit 1947 gibt und der von 1961 bis 1992 als 25-Kilometer-Lauf ausgetragen wurde, ebenfalls auf 21,1 Kilometer umgestellt. Trier bietet dagegen bereits seit 1985 die halbe Distanz an. Der Deutsche Leichtathletikverband veranstaltete erstmals 1993 deutsche Halbmarathonmeisterschaften.
     
    Wie schnell wird Halbmarathon gelaufen?

Attraktive Reiseziele
    Halbmarathons sind wie Marathons mittlerweile Reiseziele im In- und Ausland. Wer gleich mehrere Länder auf einmal sammeln möchte, hat dazu in Basel im Frühjahr beim Dreiländerlauf die Gelegenheit, aus der Schweiz kommend auch Deutschland und Frankreich zu durchlaufen. Ähnlich ist das im Oktober beim Dreiländereck Lauf mit Start im deutschen Lindau auf einer flachen Strecke am Bodensee entlang zum Ziel in Bregenz in Österreich. Ein Klassiker sind in der Schweiz im September der Lauf um den