Optimales Lauftraining

Rauscherlebnis werden. Ein Rennen unweit der Heimat lockt unterstützende Freunde und Familienmitglieder an die Strecke. Vielleicht begleitet Sie dort sogar ein erfahrener Läufer, dem Sie vertrauen können?
Die letzte Woche
    Ausruhen und der Feinschliff stehen im Vordergrund. Eine Verletzung oder Grippe wären jetzt fatal! Durch die Erholung aller biologischen Systeme wird man erst r ichtig leistungsbereit. Der letzte lange Lauf eine Woche zuvor ist bereits deutlich kürzer und muss sehr ruhig gelaufen werden. Gegenüber den Vorwochen sollte der Kilometerumfang stark reduziert werden, was auch als Tapering bezeichnet wird. Dienstags vor dem Halbmarathon absolviert man eine letzte härtere Einheit exakt in der Halbmarathongeschwindigkeit, um nochmals das geplante Tempo zu üben. Dieses Training sollte unter wettkampfnahen Bedingungen durchgeführt werden: Testen Sie Kleidung und Schuhe, laufen Sie auf flachem Asphalt, wenn der Halbmarathon auf der Straße gelaufen wird. Trainieren Sie zur Wettkampfzeit, um den Körper an Leistungsbereitschaf t zu diesem Tageszeitpunkt zu gewöhnen. Sie sollten ein paar lockere Steigerungen gegen Ende der kürzer werdenden Läufe und mehr Dehnungsgymnastik durchführen. Gönnen Sie sich mehr Schlaf und Ruhezeiten und eine noch vollwertigere Ernährung bei wenig Alkohol. Lassen Sie keinen sonstigen beruflichen oder privaten Stress aufkommen.
Die letzten Tage
    Planen Sie Ihre Anreise rechtzeitig. Nehmen Sie bei einer Flugreise Ihre Laufschuhe, Socken und Trikot ins Handgepäck. Mancher Koffer ist schon verschwunden. Erhöhen Sie bei weniger Training den Anteil der Kohlenhydrate in den Mahlzeiten deutlich, um die Glykogendepots aufzufüllen, und trinken Sie vermehrt (Näheres ab Seite 232). Stellen Sie Ihre Ausrüstung rechtzeitig zusammen (siehe Seite 132). Eventuell könnten Sie spätestens zwei Tage vorher zur Regeneration in die warme Badewanne, ins Thermalbad oder in die Sauna gehen. Da dabei die Muskelspannung etwas verloren geht, wäre es am Abend vorher dafür zu spät. Holen Sie Ihre Unterlagen, Startnummer und den Zeitmess-Chip frühzeitig ab. Wenn möglich, könnten Sie eine Streckenbesichtigung einplanen. Es schadet nicht, schwierige Stellen oder das Endstück vorher gesehen zu haben. Schneiden Sie Ihre Fußnägel rechtzeitig. Sorgen Sie vor allem in der vorletzten Nacht für viel Schlaf! Stehen Sie sich nicht mehr bei langen Stadt- und Museumsbesuchen, beim Shopping oder auf der Läufermesse die Beine in den Bauch. Organisieren Sie soweit möglich mit Freunden oder Familie ein Betreuungssystem für Kleidung am Start, Getränk, Zwischenzeiten, Aufmunterung, Abholung im Ziel usw. Informieren Sie sich, was es unterwegs an Verpflegung geben wird, und besorgen Sie eventuell, was Sie selbst in einer Gürteltasche oder im Trinkgürtel mitnehmen möchten. Gehen Sie nicht zu spät ins Bett. Sex ist nicht verboten, aber bitte so, dass er keinen Extrastress bereitet. Stellen Sie den Wecker und sichern Sie sich mit einem Weckdienst durch Freunde oder im Hotel zusätzlich ab.

    Bild 32
    Halbmarathon vor historischer Kulisse wie hier in der Freiburger Altstadt.
Am Wettkampfmorgen
    Stehen Sie wenigstens drei Stunden vor dem Start auf. Essen Sie eine letzte leichte kohlenhydrathaltige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Start. Meiden Sie alles, was Sie nicht zuvor im Training oder noch besser vor einem Rennen ausprobiert haben. Verfolgen Sie den Wetterbericht, passen Sie Renntaktik und Kleidung gegebenenfalls noch einmal an. Schreiben Sie die geplanten, möglichst gleichmäßig berechneten Zwischenzeiten auf ein realistisches Ziel mit wasserfestem Stift auf den Unterarm oder ein Armbändchen. Programmieren Sie eventuell Ihre Uhr mit einer Timerfunktion. Denken Sie positiv, aber realistisch, und rufen Sie ab, was Sie dem inneren Schweinehund, wenn es hart wird, sagen wollen. Reiben Sie empfindliche Stellen - Füße, unter den Armen, zwischen den Beinen - dünn mit Vaseline ein und verpflastern Sie als Mann die Brustwarzen. Gehen Sie rechtzeitig zum Start, bedenken Sie mögliche Verkehrssperrungen. Nehmen Sie bei kaltem Wetter eine ausrangierte Jacke und Trainingshose mit, die Sie vor dem Start zurücklassen können, um sich zuvor warm zu halten.
Vor dem Start
    Joggen oder gehen Sie sich ganz langsam ein wenig warm, bei Wärme reichen fünf bis zehn Minuten; aber auch, wenn es kalt ist, sollten es nicht mehr als 15 Minuten sein. Dehnen Sie sich ein wenig und laufen Sie ein paar lockere