Optimales Lauftraining

Greifensee bei Zürich, wo auch erstmals 1988 und erneut 1998 die Weltmeisterschaften im Halbmarathon ausgetragen wurden. 2009 finishten hier fast 9000 Läufer. Den Hallwilersee kann man in der Alpenrepublik einen Monat später umrunden oder Ende Oktober am schönen Vierwaldstättersee in Luzern starten. Im selben Monat wird im Rahmen des Mallorca Marathons auf Deutschlands Urlaubsinsel Nummer eins auch ein Lauf über die halbe Distanz angeboten, der einen hohen Promifaktor aufweisen soll. Halbmarathons gibt es für Weltenbummler auch auf der chinesischen Mauer, in Stockholm, New York, Tahiti, Barbados oder am Kilimandscharo. Bei Startgeldern von bis zu 40 Euro kann man aber auch in Deutschland schöne Regionen oder historische Städte unter die Füße nehmen. Stellvertretend seien der Freiburg Halbmarathon in der Schwarzwaldmetropole oder der Traditionslauf in Deutschlands Römerstadt Trier genannt. Hier wird der Halbmarathon zum Sightseeinglauf vor historischer Kulisse.
    Info Die Rekordläufer
    Der deutsche Rekordhalter Carsten Eich mit einer Bestzeit von 60:34 Minuten konnte sich zwischen 1997 und 2006 achtmal den Titel sichern. Bei den Frauen lief die Berlinerin Uta Pippig 1995 in Kyoto deutschen Rekord in 1:07:58 Stunden. In der Schweiz liefen Stéphane Schweickhardt mit 61:26 und Ursula Jeitziner mit 70:34 Minuten am schnellsten. Die österreichischen Rekordhalter sind Günther Weidlinger mit 61:42 und Susanne Pumper in 72:21 Minuten. International hat der Halbmarathon im Gegensatz zum großen Bruder die Olympiareife nicht geschafft. Es werden aber Weltmeisterschaften ausgetragen. Den Weltrekord hält bei den Männern der mehrfache Halbmarathon-Weltmeister Zersenay Tadese aus Eritrea mit 58:23 Minuten, bei den Frauen die für die Niederlande startende Kenianerin Lornah Kiplagat mit 66:25 Minuten. Tadeses Rekord entspricht einem nahezu unglaublichen Tempo von 21,7 Kilometern pro Stunde oder einem Schnitt von 2:46 Minuten pro Kilometer!
Training auf den Halbmarathon
    Kann man ein Fünf- oder Zehn-Kilometer-Rennen noch einigermaßen mit Schmalspurtraining durchstehen, erfordert der Halbmarathon schon deutlich mehr Trainingsfleiß. Die
Vorbereitung ist aber nicht ganz so aufwendig wie für einen Marathon. Wie bei den vorhergehenden Plänen gilt auch hier, dass Sie zum tieferen Verständnis der Trainingspraxis und der verschiedenen Einheiten die Kapitel über Trainingslehre gelesen haben sollten.

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    Richtig runterrollen lassen kann man es auch abseits der Cityläufe, wie beispielsweise bei einer Waldlaufserie.
Viermal Training und langer Lauf
    Um einen Halbmarathon sinnvoll bestreiten zu können, sollten Sie wenigstens ein Jahr lang einigermaßen kontinuierlich drei- bis viermal pro Woche gelaufen sein, bevor Sie in die speziellen Sechs-Wochen-Pläne einsteigen. In den letzten sechs Wochen der Vorbereitung sollten Sie je nach Plan mindestens viermal oder öfter pro Woche laufen. Halbmarathondebütanten sollten im Vorfeld schon problemlos wenigstens zwölf Kilometer laufen können.
    Der Halbmarathon wird bei der Jagd auf Bestzeiten maximal bis an die anaerobe Schwelle heran gelaufen. Er findet also gerade noch im grünen Bereich statt. Natürlich kann man ihn auch weniger ambitioniertals langsamen langen Dauerlauf durchjoggen. Teilnehmer, die sich beim Rennen gerne unterhalten, ziehen Halbmarathons daher dem Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf vor. Auf den kurzen Distanzen bleibt einem bei höherem Tempo eher die Luft weg, und anaerobes Intervalltraining
spielt bei deren Vorbereitung eine größere Rolle als für 21,1 Kilometer. Für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon sind in der Tat der lange Lauf am Wochenende und die gelaufenen Gesamtkilometer wichtiger. Wer aber Bestzeiten laufen möchte, kommt um Tempoeinheiten keinesfalls herum. Die schnelleren Pläne setzen natürlich jahrelange Erfahrung und eine gehörige Portion Talent und Trainingsfleiß voraus.
    Info Wettkampfzeiten aus der aktuellen Zehn-Kilometer-Zeit Hochrechnung auf Wettkampfzeiten aus der aktuellen Zehn-Kilometer-Zeit
Der passende Plan
    Welche Zeit für Sie realistisch anzustreben ist, errechnen Sie am einfachsten wieder aus einem Zehn-Kilometer-Testrennen (siehe Seite 135) oder entnehmen sie aus der Tabelle links. Sind Sie ein erfahrener Halbmarathonläufer, können Sie bei einer schnellen flachen Strecke und kühlen Wetterbedingungen auf die maximal erreichbare Zeit schielen. Sind Sie ein Debütant auf der Halbmarathondistanz, empfehle ich