Optimales Lauftraining

Ihnen, beim ersten Mal nur auf Ankommen zu laufen und die langsamere Zeit anzustreben. Beim zweiten Versuch können Sie dann mit mehr Erfahrung die Distanz routinierter angehen und bei günstigen Voraussetzungen das Maximale herausholen. Wer beispielsweise momentan um die 50 Minuten auf zehn Kilometer schafft, kann als alter Fuchs beim Halbmarathon um die 1:50 Stunden anstreben. Ein Novize sollte sich zunächst auf eine Zeit von 1:56 Stunden einstellen. Laufen Sie bei einer Premiere zumindest die erste Hälfte auf die von mir empfohlene Debützeit. Sollte es Ihnen hervorragend gehen, können Sie immer noch einen Zahn zulegen. Man muss nicht alles auf der ersten Hälfte geben.
Der lange Lauf
    Wichtig für das spezielle Halbmarathontraining ist der lange Lauf am Wochenende. Das Tempo sollte mit 70 % etwas langsamer als bei den normalen kürzeren Dauerläufen sein, die ein wenig flotter, bei 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen werden. Wer sich in den Wochen vor dem Wettkampf nach und nach behutsam bis auf wenigstens 17 Kilometer an die Halbmarathondistanz herangearbeitet hat, der wird ausgeruht, vom Adrenalin beflügelt unter Mitläufern und mithilfe der Zuschauer am Wettkampftag die letzten Kilometer auch noch schaffen. Beim langen Dauerlauf sollte, besonders bei warmem Wetter, unterwegs unbedingt getrunken werden, da die Wasserverluste hoch sein können. Ist der Halbmarathon flach und auf Asphalt, sollte die Trainingsstrecke ebenfalls flach und auf Teer sein. Der monotone, gleichförmige Schritt muss für einen Citylauf erlernt werden. Ist der Kurs dagegen bergig, simuliert man das Profil entsprechend.
Tempoläufe und Intervalle
    Außer dem langsamsten Plan enthalten alle Pläne neben dem langen Lauf auch flotte Einheiten. Das sind vorwiegend Tempodauerläufe oder Langintervalltrainings. Die kurzen anaeroben Intervalle kommen in den schnelleren Plänen zwar vor, spielen aber nicht die Rolle wie in der Vorbereitung auf einen 5000- oder 10 000-Meter-Lauf.
    Im Lauf der Sechs-Wochen-Trainingspläne werden die Tempoabschnitte teils im Zehn-Kilometer-Unterdistanztempo und vor allem im geplanten Halbmarathontempo mehrfach geübt. Laufen Sie die Intervalleinheiten immer kontrolliert mit einer Stoppuhr, denn im Wettkampf sollten Sie später Ihr Tempo
kennen und die Zwischenzeiten hochrechnen können.
    Die aeroben Tempoläufe und Langinter valle sollten Sie wettkampfnah auf vermessenen Straßenabschnitten durchführen. Sinnvoll und praktisch ist dabei im Gegensatz zum Fünf- oder Zehn-Kilometer-Intervalltraining auch die Nutzung eines Herzfrequenzmessers, denn der Halbmarathon lässt sich im aeroben Bereich gut nach Herzfrequenz steuern.
Zehn-Kilometer-Testrennen
    Idealerweise liegt meinen Plänen zufolge 14 Tage vor dem Halbmarathon ein Zehn-Kilometer-Testwettkampf. Suchen Sie an diesem Wochenende einen flachen schnellen Zehn-Kilometer-Straßenlauf für einen harten Tempolauf und zur Generalprobe. Letzteres ist wirklich wichtig; zur Not müssen Sie an diesem Wochenende dafür ein wenig reisen. Ein alternativ allein oder mit einem Mitstreiter gelaufener Zehn-Kilometer-Test wäre zwar ein Ersatz, kann aber einen Wettkampf und Ihr Verhalten unter Stress nur annähernd simulieren. Falls Sie den Test dennoch allein laufen, was natürlich schwerer fällt, sollten Sie versuchen, das geplante Halbmarathontempo für zehn Kilometer zu rennen.
    Nach einem gut ausgewählten Zehn-Kilometer-Testwettkampf können Sie nochmals ausrechnen, was für eine Zeit zwei Wochen später realistisch beim Halbmarathon drin ist.
Countdown auf den Halbmarathon
    Damit in der sensiblen Phase gesteigerter Nervosität in der letzten Woche nichts mehr schiefläuft, möchte ich Ihnen einige Tipps zur mentalen und organisatorischen Vorbereitung mit auf Ihren Weg zum Halbmarathon geben.
    Tipp Den ersten Halbmarathon sorgfältig auswählen
    Für den ersten Halbmarathon sollten Sie eine Strecke aussuchen, die vom Höhenprofil und voraussichtlichen Wetter keine unerwarteten Schwierigkeiten birgt. Günstige Bedingungen von 10 bis 15°C haben Sie eher im Frühjahr oder im Herbst. Die großen Cityläufe sind in der Regel hervorragend organisiert, das Gedränge und der Rummel liegen aber nicht jedem. Vielleicht ist dann eine Premiere bei einem kleinen Rennen in der Provinz empfehlenswerter. Ein Halbmarathon in der Großstadt, Seite an Seite mit Tausenden von Mitstreitern vor Zigtausend applaudierenden Zuschauern kann allerdings ein motivierendes, kurzweiliges