Optimales Lauftraining

Wintertraining in einem typischen 14-Tages-Zyklus ambitionierter Läufer, die um die 40 Minuten bzw. 50 Minuten auf zehn Kilometer laufen, in etwa aussehen könnte.
Intensiver im Spätwinter
    Diese 14-Tages-Zyklen dienen als Grundschema für das Wintertraining, das Sie prinzipiell über den Winter wiederholen können. Zu Beginn im Dezember sind die einzelnen Läufe langsamer. Die Kilometerumfänge sind noch etwas geringer, im Januar und Februar dann aber am höchsten, wobei im Spätwinter die Intensität, die Länge der Tempoläufe oder des Fahrtspiels zunehmen. In dieser Phase könnte auch für einen Monat wöchentlich Hügellaufen eingeplant werden. Jede Woche sollte auch ein längerer, aber langsamer Lauf absolviertwerden, der im März zwei Stunden erreichen kann.
    Nachdem man bis in den Spätwinter die Grundlagen- und Kraftausdauerfleißig trainiert hat und das Wetter nun milder geworden ist, wird in der letzten Phase an der speziellen Leistungsfähigkeit für den Halbmarathon oder Zehn-Kilometer-Lauf gearbeitet. Sie können jetzt in den passenden Sechs-Wochen-Plan einsteigen.
Training auf den Herbsthalbmarathon
    Manche beginnen im Frühling erst mit ihrem Lauftraining und möchten dann im Herbst fit für einen Halbmarathon werden. Das kann noch funktionieren, ist aber eine denkbar schlechte Grundlage. Wirklich gute Leistungen sind mit solch kurzer Vorbereitung ohne Wintertraining nicht zu erzielen. Ein Wiedereinsteiger muss ähnlich dem vorher geschilderten Wintertraining für Ambitionierte zunächst einmal die Grundlagenausdauer verbessern. Erst im Sommer wären erste Wettkämpfe über kurze Distanzen sinnvoll, bevor man im Herbst in den Sechs-Wochen-Plan einsteigt.
    Wer dagegen über den Winter fleißig und im Frühling fit für die 21,1 Kilometer war, kann daran anknüpfen und nun wie im Folgenden beschrieben die nächste Stufe zünden. Nach einem Halbmarathon im Frühjahr, beispielsweise
im April, sollten Sie für zwei Wochen das Training reduzieren und eher regenerativ joggen, Rad fahren oder schwimmen. Danach könnten Sie sich im Mai und Juni zur Verbesserung Ihres Leistungsvermögens auf der Unterdistanz nun nach meinen Plänen um Ihre Zehn-Kilometer-Bestzeit kümmern.
Unterdistanz verbessern
    Den Frühjahrshalbmarathon laufen Sie also eher aus dem Umfang, den im Herbst etwas mehr aus der Intensität. Als separater Trainingsblock vor dem erneuten Umstieg in das eigentliche Halbmarathontraining sind im Mai und Juni scharfe Straßenläufe über kurze Distanzen oder schnelle Bahnwettkämpfe - für Profis sogar mit 3000- bis 10000-Meter-Rennen auf der Bahn - ideal. Nach dem mehr umfangorientierten Wintertraining ist eine so gestaltete Trainingsperiodisierung im Jahresverlauf sogar sehr Erfolg versprechend.
    Die Grundlagenausdauer wurde über den Winter optimiert. Auf dieser Basis sitzt nun das Intervalltraining bei etwas vermindertem Umfang sehr viel besser. Da die aerobe Ausdauer durch die langen sonntäglichen Läufe im Fünf- oder Zehn-Kilometer-Wettkampf training immer noch angesprochen wird, baut sie auch nicht so schnell ab. Die Schnittmenge aus aerobem und anaerobem Leistungsvermögen dieser aufeinander folgenden Trainingsphasen sollte in der Summe nicht nur für Spitzenläufer in dieser zeitlich versetzten Planung zu neuen Bestzeiten führen. So habe auch ich selbst meine ganz persönlichen Hausrekorde auf den kürzeren Distanzen erzielt.
Kraftausdauer mit Rad und Berglauf
    Im Hochsommer könnte sich an den Unterdistanzzyklus eine mehrwöchige Periode anschließen, in der Sie sich vermehrt um Ihre Kraftausdauer kümmern. Beim Lauftraining im Sommer kann es insbesondere bei den langen Läufen unangenehm heiß sein. Zur Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer und Kraftausdauer können Sie neben dem Lauftraining zunächst unspezifische Einheiten auf dem Straßenrennrad oder mit dem Mountainbike einstreuen. Dabei wird die Wärme nicht unangenehm empfunden, und man kann einfacher Getränke mitnehmen. Ich selbst habe meine Kraftausdauerim Sommer immer mit Bergpässefahrten verbessert. Bergläufe in Kombination mit einem Sommerurlaub im Juli oderAugust in den Bergen, vielleicht sogar mit einem mehrwöchigen Höhentraining, wären eine prima Ergänzung und könnten im Sommer gewissermaßen den winterlichen Cross- oder Skilanglauf zum Training der Kraftausdauer ersetzen. Sie entgehen damit auch der drückenden Hitze im Tal. Wenn Ihr Halbmarathon im Oktober liegt, würden Sie aus diesem gemischten