Optimales Lauftraining

noch ausgesprochen steif in der Muskulatur. Aber mit geduldigem Bemühen und Üben können Sie schon nach einigen Wochen regelmäßigen Dehnens gute Fortschritte erzielen.
Wie wird gedehnt?
    Sie sollten in die jeweilige Übung langsam hineingleiten und nur so weit dehnen, bis Sie ein deutliches, vielleicht sogar unangenehmes
Ziehen, keinesfalls aber Schmerzen verspüren. Das statische Dehnen ist die einfachste, aber wirksame Variante des Stretchings. Halten Sie die gefundene Endposition und dehnen Sie ohne zu wippen jeweils für rund 20 Sekunden. Wer beim Dehnen stark wippt, löst nur eine reflektorische Anspannung sozusagen gegen das Zerrupfen der betroffenen Muskulatur aus. Sie erreichen also genau das Gegenteil. Außerdem können der Muskel, seine Sehne oder ein Gelenk verletzt werden.
Wann und wie oft dehnen?
    Wer kalt dehnt, geht ein höheres Verletzungsrisiko ein. Das Dehnen danach ist viel wichtiger als vor dem Training, denn längeres oder intensives Laufen verspannt ebenfalls die Muskeln. Üben Sie nach dem Warmlaufen vor einem Tempolauf oder Wettkampf und nach jeder Trainingseinheit, wenn die Muskulatur noch etwas warm ist. Sie können vor einem Lauf ebenfalls sanft dehnen, aber das kann langsames Warmlaufen nicht ersetzen!
    Sie benötigen für das Dehnprogramm nur rund zehn Minuten. Wiederholen Sie jede Übung zwei- bis dreimal für beide Seiten, bevor Sie zur nächsten übergehen. Dehnen Sie Ihre Problemstellen häufiger. Achten Sie immer auf eine saubere Durchführung und atmen Sie dabei ruhig weiter.
    Zur Mobilisation des Schulter- und Beckengürtels sollten Sie das Dehnprogramm durch simple Lockerungsübungen wie Schulter-, Arm-, Hüft- und Beinkreisen vorwärts und rückwärts einleiten. Das lockert die Schultern und verbessert ergänzend auch die Armarbeit beim Laufen.
Wann ist Dehnen falsch?
    Sie sollten niemals in bestehende Schmerzen hinein dehnen. Bei leichtem Muskelkater dehnen Sie etwas vorsichtiger, bei starken Muskelschmerzen nach einem harten Wettkampf am besten überhaupt nicht. Die Muskelfasern sind angeschlagen. Jetzt wären ein Wannenbad, Spaziergang oder Schwimmen sinnvoller. Unmittelbar vor einem kurzen, schnellen Rennen oder intensiven Training sollten Sie nicht exzessiv dehnen, denn die Muskelspannung sollte dafür nicht zu niedrig sein. Vor einem Wettkampf empfiehlt es sich, nach leichtem Dehnen die Muskulatur durch einige kurze Steigerungsläufe wieder etwas vorzuspannen.
Regeln für das Kräftigungsprogramm
    Kräftigen kann man auch mit Geräten bei guter Anleitung in einem Fitnesscenter. Aber das ist nicht immer da, Ihr Körpergewicht aber schon - und das reicht aus. Nun gibt es auch keinerlei Ausreden mehr! Anders als beim Dehnen müssen Sie die Übungen nicht unmittelbar nach dem Laufen durchführen. Eine ideale Unterlage wären Rasen, Teppich,
ein Handtuch oder eine Gymnastikmatte. Sie sollten sich vorher ein wenig aufwärmen und dabei zur Not auf der Stelle tippeln oder Seil springen.
Kraftzuwachs
    Im Gegensatz zum Ausdauertraining müssen Sie, um einen Kraftzuwachs zu erreichen, kurzzeitig intensiver bis in den anaeroben Bereich belasten. Sie gehen also vorsichtig an Ihre individuelle Erschöpfungsgrenze. Die Kräftigungsübungen sollten wegen der höheren Belastung zu Beginn nur zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, am besten an Zwischentagen oder nach lockeren Läufen. Machen Sie bei allen Übungen mehrere Wiederholungen bis zur subjektiven Ermüdung, wechseln gegebenenfalls die Seiten ab und lockern dazwischen die Muskulatur durch Ausschütteln oder Massieren. Halten Sie während der Übungen nicht die Luft an, sondern atmen Sie ruhig weiter. Bei den meisten Kräftigungsübungen können Sie die Endstellung entweder halten oder auch dynamisch etwa im Sekundentakt wippen.
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    Für Kräftigungsübungen braucht man nicht unbedingt ein Fitnesscenter. Das eigene Körpergewicht reicht aus, das geht überall - und es gibt auch keine faulen Ausreden für Gymnastik mehr.

    Übungen Die Dehnungsübungen
    ❶ Wadenmuskel und Achillessehne Mit den Händen an einem Baum, einer Wand oder dergleichen abstützen, ein Bein gestreckt so weit nach hinten schieben, dass dabei die Ferse gerade noch flach auf dem Boden bleibt, die Fußspitze muss nach vorne zeigen, Körper gerade halten. Wichtig zur Vermeidung von Achillessehnenbeschwerden.
    ❷ Schollenmuskel und Achillessehne Mit den Händen festhalten, das zu dehnende Bein etwas nach hinten setzen und dabei leicht nach