Optimales Lauftraining

Januar und Februar sogar die höchsten Umfänge im Jahresverlauf. Natürlich liegt angesichts der Witterung und gleichzeitig hoher Kilometerbelastung die Betonung auf ruhigen aeroben Dauerläufen im Bereich von 70 bis 75 und wenigen Tempoläufen bis 85% maximaler Pulsfrequenz. Zwischen zwei bis drei Belastungswochen sollten immer einige Regenerationstage eingebaut werden. Wer nicht die Möglichkeit wie die Profis hat, im Süden ein längeres Trainingslager durchzuführen, kann vielleicht bei einem kürzeren Laufurlaub wenigstens ein paar Tempoeinheiten bei höheren Temperaturen einplanen. Aber selbst im Süden sind harte Tempoeinheiten zu diesem Zeitpunkt bis einschließlich Februar noch nicht so wichtig, wenn man Ende April oder im Mai fit sein will. Das übersehen selbst viele Spitzenläufer, die viel zu früh eventuell in einer Halle mit scharfem Training beginnen. Was nutzt aber die beste Laktattoleranz, wenn das Fundament der aeroben Ausdauer nur unzureichend entwickelt ist? Tempohärte lässt sich in einem Sechs-Wochen-Zyklus schnell aufbauen, mangelnde Trainingsumfänge, also Grundlagenausdauer, für die man viele Monate braucht, nicht mehr. Daher sollten Sie im Dezember damit beginnen. Wer erst in den letzten Wochen versucht, alles Versäumte auf den letzten Drücker gleichzeitig nachzuholen, entfacht höchstens ein kleines Strohfeuer und läuft Gefahr, sich zu verletzen.
Power durch Crosslauf
    Als gelegentliche Tempospritze empfehle ich im Winter alle paar Wochen die spielerische Teilnahme an 10- bis 20-Kilometer-Volksläufen einer Winterlaufserie oder an Crossläufen, die über 5 bis 12 Kilometer querfeldein im Gelände stattfinden. Crosslauf erfordert ständige Konzentration, der permanente Schrittwechsel unterbricht den Einheitstrott, ökonomisiert den Laufstil, schult die Koordination und zwingt taktisch zur Krafteinteilung. Durch Schnee, unterschiedliche Bodenbeschaffenheit
und Geländeprof il werden auch zusätzliche Muskeln der Beine trainiert, die beim Saisonhöhepunkt später unterstützend helfen.

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    Über Stock und Stein! Der Crosslauf ist im Winter auch eine harte Willensschulung.
    Vergessen Sie beim Crosslauf die Uhr, die sonst im Training so dominiert. Ein Crossläufer sucht die Herausforderung, kneif t nicht vor dem Kampf mit den Elementen und schult seine mentale Power und Willensstärke. Wer sich hier nicht vor schweren Aufgaben drückt, wird auch in der Endphase eines Rennens, wenn es so richtig hart wird, keine faule Ausrede benötigen!
Die Crossfahrtspielrunde
    Neben dem Tempodauerlauf, einem gelegentlichen Wettkampf ist vor allem das Fahrtspiel im Winter eine geeignete Form, intensiver zu trainieren. For tgeschr ittene sollten es einmal pro Woche als Crossfahr tspiel mit längeren und kürzeren flotten, aber nicht zu harten Tempopassagen über Stock und Stein einbauen. Suchen Sie sich dazu eine etwa 1000 bis 1500 Meter lange Runde, in der alles drin ist, was Sie herausfordert: z. B. kleinere giftige Anstiege zum Klettern, sanft fallende und schnelle flache Wege für Steigerungsläufe oder flotte Tempoabschnitte, weichen Boden, wie Tiefschnee, Sand oder Matsch zum Wühlen, ein Hindernis zum Überspr ingen, eine Slalomstrecke, etwa um Parkbäume, für die Geschicklichkeit, eine längere Böschung, die Sie quer hochlaufen, einen Stadtwald - nicht im Naturschutzgebiet -, wo Sie mal durch Unterholz hüpfen. Zwischen den belastenden Teilen können Sie nach Körpergefühl regenerativ joggen. Auf dieser Strecke können Sie je nach Leistungsvermögen inter vallar tig trainieren. Zunächst laufen Sie z. B. dreimal eine Runde, in den folgenden Wochen viermal, fünfmal und etwas langsamer dreimal zwei Runden usw.

    14-Tage-Wintertrainingsplan (Leistungsstand um 40 Min./10 km)

    14-Tage-Wintertrainingsplan (Leistungsstand um 50 Min./10 km)

Schnell nur an milden Tagen
    Ein fortgeschrittener Wettläufer kann gelegentlich an sehr milden Wintertagen flottere Tempodauerläufe und flache Langintervalle wie dreimal 2000 Meter im derzeit möglichen Halbmarathontempo in sein Training einstreuen. Jüngere Wettkampfläufer können alle paar Wochen auch Programme wie dreibis fünfmal 1000 Meter im derzeit möglichen Zehn-Kilometer-Wettkampf tempo einstreuen. Bei Minusgraden sollten diese Einheiten aber durch ein leichtes Fahrtspiel ersetzt werden. Bei sehr kaltem Wetter, mit Temperaturen weit unter Null, ist dagegen ein Dauerlauf an-gebracht. Die beiden Trainingspläne auf Seite 183 zeigen, wie das