Optimales Lauftraining

bei einem richtig vermessenen Zehn-Kilometer-Testwettkampf einige Wochen vor dem Halbmarathon feststellen, dass Sie eigentlich viel schneller laufen können als gedacht, können Sie vorsichtig in einen schnelleren Plan wechseln. Das Gleiche gilt natürlich auch umgekehrt: Wenn Sie die Wettkampfvorgaben trotz optimaler Rahmenbedingungen nicht schaffen, dann sind Sie einfach im falschen, zu schnellen Plan.

    6-Wochen-Plan für Halbmarathon - Ziel: ankommen (2:50 Stunden)

    6-Wochen-Plan für Halbmarathon - Ziel: 2:29 Stunden

    6-Wochen-Plan für Halbmarathon - Ziel: 2:10 Stunden

    6-Wochen-Plan für Halbmarathon - Ziel: 1:59 Stunden

    6-Wochen-Plan für Halbmarathon - Ziel: 1:49 Stunden

    6-Wochen-Plan für Halbmarathon - Ziel: 1:38 Stunden

    6-Wochen-Plan für Halbmarathon - Ziel: 1:27 Stunden

    6-Wochen-Plan für Halbmarathon - Ziel: 1:16 Stunden

    6-Wochen-Plan für Halbmarathon - Ziel: 1:09 Stunden

Das Training im Jahreslauf
    Je leistungsor ientier ter Ihre Ziele sind, desto kontinuierlicher und fleißiger müssen Sie trainieren. Das bedeutet, ganzjährig wenigstens drei- bis viermal pro Woche zu laufen. Allerdings kann und sollte man nicht das ganze Jahr hindurch vollkommen gleichförmig trainieren. Einerseits lassen das die Jahreszeiten witterungsbedingt nicht zu, andererseits gilt es, für den Saisonhöhepunkt punktgenau topfit zu werden und danach wieder etwas auszuruhen. Der Jahrestrainingsablauf wird wie bei der Trainingstheorie besprochen in Abschnitte und Zyklen unterteilt, in denen unterschiedliche Akzente im Training gesetzt werden.
Das Jahr in Zyklen aufteilen
    Das Trainingsjahr ist schon witterungsbedingt in verschiedene Phasen zu unterteilen. Die Saisonhöhepunkte liegen beim Halbmarathon eher im Frühjahr und Herbst. Wer 10 000-oder 5000-Meter-Rennen bestreitet, hat vielleicht auch im Sommer seinen Höhepunkt, z. B. bei einer regionalen oder nationalen Meisterschaft. Wer unter Pollenallergie leidet, wird sich vielleicht antizyklisch vorbereiten müssen und im Winterfit sein, beispielsweise beim Silvesterlauf oder bei einer Winterlaufserie. Die Trainingszyklen haben aber meist folgende Abfolge: Nach der vorausgehenden Wettkampfsaison regeneriert man zunächst im Herbst in einer etwa vierwöchigen Übergangsperiode. Dann folgt ein mehrmonatiger Abschnitt über den Winter, in dem Training der allgemeinen Grundlagenausdauer im Vordergrund steht. Das Wintertraining mit vielen ruhigen Kilometern schafft das breitangelegte Fundament der Grundlagenausdauer. Hier sollte auch Crosstraining (siehe Seite 114) eingeplant werden. Schließlich kommt in den letzten sechs Wochen vor einem Frühjahrshalbmarathon eine Phase mit vermehrt wettkampfspezif ischen Tempoeinheiten und Vorbereitungswettkämpfen, wie in den Trainingsplänen beschrieben. Nachfolgend wird das Wintertraining für einen ambitionierten Halbmarathon- oder 10 000-Meter-Läufer vorgestellt.
Wintertraining für Ambitionierte
    Nach einer langen Wettkampfperiode, vielleicht nach dem Halbmarathon im Herbst, ist der Körper an seiner Grenze angelangt. Das Immunsystem, der Bewegungsapparat und auch das Hormonsystem sind angeschlagen. Nun sollte man für ein paar Wochen bei deutlich weniger Training physisch und psychisch auftanken. Wer vorher fast täglich trainiert hat, sollte sein Training auf drei- bis viermal wöchentlich bis zu einer Stunde Jogging zurückfahren. Das folgende Wintertraining ist nun die Basis für die ganze nächste Saison. Der Schwerpunkt des Trainings liegt auf der Grundlagen- und Kraftausdauer, nicht auf Intensität.
    Wahrscheinlich ist das nächste wichtige Ziel ein Halbmarathon oder eine Straßenlaufmeisterschaft
im Frühjahr. In dieser Phase sollten zwar viele lockere Kilometer gesammelt, aber keineswegs nur gelaufen werden. Empfehlenswer t und eine Abwechslung für Kopf und Beine sind die Nachbardisziplinen Schwimmen, Rad fahren, Ballspiele, Gymnastik und Zirkeltraining in der Halle sowie vor allem auch der Skilanglauf, den man bis in den Februar hinein auch in Form eines Höhentrainings betreiben könnte. Spielerisch wird im Winter bei diesem vielseitigeren Training die Koordination geschult und auch die vielleicht lange vernachlässigte Rumpfmuskulatur auftrainiert, um z. B. Rückenbeschwerden in der Saison vorzubeugen.
Schwerpunkt - Kilometer sammeln
    Laufen bleibt natürlich das Hauptelement im Training: Je nach Leistungsvermögen sollten Ambitionierte im Winter mindestens viermal in der Woche laufen. Eliteläufer erreichen im