Optimales Lauftraining

unten in die Hocke gehen, die Ferse bleibt flach am Boden. Die Übung dehnt mehr die Wade im unteren Anteil des Schollenmuskels und die Achillessehne. Alternativ können Sie auch den Vorfuß auf eine nicht zu hohe Bordsteinkante setzen, die Ferse absenken und mit dem Knie in die Beuge gehen.
    ❸ Oberschenkelvorderseite Im Stand ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk mit beiden Händen umfassen und zum Gesäß ziehen, das Knie zeigt nach unten, gegebenenfalls mit der anderen Hand festen Halt suchen. Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden oder dazu auch mit dem Standbein ganz leicht in die Hocke gehen. Verkürzte Muskulatur der Oberschenkelvorderseite führt zur Beckenkippung nach vorne und oft zu einer Entzündung des Ansatzes seiner Sehne unterhalb der Kniescheibe und des darunter liegenden Knorpels im Knie.
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    ❹ Oberschenkelrückseite Den Fuß mit der Ferse auf eine nicht zu hohe Auflage etwa in Stuhlhöhe setzen, Knie leicht beugen, nicht strecken, den Oberkörper mit geradem Rücken aus dem Becken nach vorne kippen. Die Fußspitze des senkrecht stehenden Standbeins sollte nach vorne zeigen. Wichtig: Wer nur einen Rundrücken buckelt, wird nichts spüren; wer das Knie vollkommen streckt, wie es oft gezeigt wird, dehnt zwar die Kniekehlen, aber nicht weiter oben den Hauptteil des Muskels!
    ❺ Hüftbeuger- oder Hüftlendenmuskel Aus dem Stand einen Ausfallschritt nach vorne machen, das hintere Bein dabei möglichst gestreckt ganz weit nach hinten schieben, dabei den Fuß nicht seitlich drehen. Das vordere Bein steht mit dem Unterschenkel senkrecht zum Boden. Der Oberkörper ist aufrecht, nicht vorgebeugt, aber auch nicht im Hohlkreuz. Dieser Muskel ist durch
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    Übungen Die Dehnungsübungen
    vieles Sitzen meist stark verkürzt, was zu Rückenbeschwerden führen kann.
    ❻ Oberschenkelinnenseite, Adduktoren Aus dem Stand auf festem Untergrund weit in die Grätsche gleiten, Hohlkreuz durch Anspannen der Rumpfmuskulatur vermeiden. Nach 20 Sekunden nach vorne beugen, um andere Anteile der breiten Adduktorengruppe zu dehnen, möglichst rückenschonend mit den Händen abstützen. Wer unbeweglicher ist, sollte sich zunächst z. B. auf einer Treppenstufe abstützen.
    ❼ Hüft- und tiefe Gesäßmuskulatur Ausgestreckt auf dem Rücken liegend ein Bein anwinkeln, es mit einer Hand am Fußgelenk greifen, mit der anderen am Knie. Dieses sowie den Unterschenkel langsam seitlich zur gegenüberliegenden Schulter ziehen, das Knie sollte dabei im rechten Winkel und das andere Bein gestreckt bleiben, das Becken liegt flach auf dem Boden auf. Diese Übung dehnt vor allem den Piriformis-Muskel (Pseudoischias).
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    ❽ Brustmuskulatur Sie stehen in der Ausgangsstellung mit beiden Beinen parallel neben einem Baum und lehnen den Arm hinter dieses Widerlager, ohne es festzuhalten. Nun gehen Sie mit dem Bein derselben Seite einen Schrittnachvorne und schieben Schultern und Brust ebenfalls vor. Sie spüren bei richtiger Ausführung die verkürzten Brustmuskeln. Variieren lässt sich die Übung durch unterschiedliche Höhe, wo Sie den Arm anlehnen. Sie verbessert die Armhaltung beim Laufen.
    Übungen Die Kräftigungsübungen
    ❶ Bauchmuskulatur Sie winkeln in Rückenlage auf den Fersen ruhend die Beine an, lassen diese aber entspannt. Nun heben Sie nur die Schultern von der Unterlage und halten entweder diese Position (Foto Seite 191) oder wippen mit den Armen nach vorne gestreckt links, zwischen und rechts neben die Beine. Dadurch dehnen Sie auch die schrägen Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, dass dabei die Lendenwirbelsäule rückenschonend flach am Boden bleibt. Sie können mit den Händen den Nacken abstützen, sollten dabei aber nicht den Oberkörper am Kopf hochziehen. Bauchmuskeltraining stabilisiert die Beckenhaltung und trainiert auch das Zwerchfell, die wichtigste Atemmuskulatur.
    ❷ Rückenmuskulatur Aus dem Vierfüßlerstand heben Sie diagonal den linken Arm und das rechte Bein, also nicht Arm und Bein derselben Seite, in die Waagerechte. Halten Sie diese Position bis zur Ermüdung und nehmen sich dann die andere Seite vor. Sie sollten dabei das Becken nicht seitlich hochdrehen. Schauen Sie bei der Übung nach unten.
    ❸ ❹ Seitliche Rumpfmuskulatur Legen Sie sich auf die Seite und stützen sich mit dem Unterarm flach auf dem Boden ab. Der Körper ist gestreckt wie ein Lineal. Nun heben Sie die Hüfte vom Boden ab und gehen in den Seitstütz. Halten Sie diese Position eine Weile