Optimales Lauftraining

Standard. Als Eingangsleistung sollte man über ein aktuelles Leistungsvermögen von wenigstens
39:00 Minuten über zehn Kilometer verfügen. Die Halbmarathondistanz selbst ist überhaupt kein Problem, längere Läufe um 20 Kilometer im Training sind bereits normal.
    Info Talent, Fleiß und Afrikaner
    Erfolgreiche Spitzenläufer verfügen über eine besondere genetische Veranlagung für Ausdauerleistungs- und Erholungsfähigkeit. Sie sind orthopädisch und mental viel robuster als der Durchschnittsläufer. Diese Anpassungen auf höchstem Niveau sind aber auch über jahrelanges kontinuierliches Training erworben worden. Mentale Vorbereitung und entsprechend schwierige Trainingsaufgaben haben einen hohen Stellenwert, denn die Entscheidung über Sieg und Niederlage beim Rennen fällt oft im Kopf. Kürzere Aufbauwettkämpfe können aus dem Training heraus, oft ohne vollen Einsatz, gewonnen werden, wodurch das Training weniger unterbrochen wird. Die gesamte Vorbereitung zielt auf Meisterehren, Olympiateilnahme, Bestzeiten oder Prämien ab, denn Sponsorenverträge sind häufig an Medaillen, Rekorde und Citylaufsiege gekoppelt. Die Konkurrenz ist entsprechend hart, denn hier tummeln sich auch die Läufer aus der Dritten Welt, wie die aus Kenia und Äthiopien, die sich in der Ersten Welt sozusagen stein-reich
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    Der Normalfall: Der Erste war ein Afrikaner! Die soziale Motivation treibt zur Höchstleistung.
laufen können. Die soziale Motivation ist die hauptsächliche Triebfeder dieser noch leistungshungrigen Wunderläufer.
Unter 1:10 Stunden
    Bei den Männern ist man damit in der nationalen, bei den Frauen sogar in der Weltspitze angelangt. Der Plan auf 1:09 Stunden führtin diese Liga, in der bereits Halb- bis Vollprofis laufen, die sich den damit verbundenen Aufwand teils über Sponsoren, Preisgelder und Werbeverträge finanzieren, teils vom Verein, Arbeitgeber oder Verband mit staatlicher Sporthilfe für den Einsatz im Nationaltrikot gefördert werden. Viele Spitzenläufer sind bei der Bundeswehr oder Polizei beschäftigt und werden großzügig freigestellt. Die Athleten verfügen über bestes Material von ihrem
Sportausrüster und haben um sich ein Team aus Trainer, Mediziner, Physiotherapeut und Manager organisiert. Der gesamte Tagesablauf dreht sich um den Fulltimejob Leistungssport. Nur wenige arbeiten noch nebenbei. Während der 1:59- oder selbst der 1:27-Stunden-Läufer noch im Büro sitzt und nach der Arbeit im Winter in der Dunkelheit mühsam seine Kilometer sammelt, hat der Spitzenläufer schon bei bestem Wetter im Trainingslager im Süden seine zweite Einheit hinter sich. Der 1:09-Stunden-Plan ist eher eine »Herbstversion« mit immerhin drei intensiven Einheiten pro Woche und einer etwas geringeren Kilometerleistung. Wichtig: Die Dauerläufe dazwischen müssen wie vorgesehen unbedingt sehr locker gejoggt werden! Einen 1:09-Stunden-Halbmarathon im zeitigen Frühjahr würde man mit deutlich mehr Kilometern und etwas weniger Intensität aus dem Wintertraining heraus laufen.
Anpassungen im Trainingsplan
    Eine ordentliche Wettkampfleistung bekommt man nicht geschenkt. Ich gehe aber beim Schreiben meiner Pläne davon aus, dass die wenigsten für das Halbmarathon- oder Zehn-Kilometer-Training unbegrenzt Zeit zur Ver fügung haben. Für die meisten ist der Aufwand neben Beruf und Familie doch sehr groß. Sollten Sie aber in der glücklichen Lage sein, mehr Freiraum für Training und Regeneration zu haben, wäre es möglich, meine Pläne vorsichtig zu erweitern. Ergänzen Sie an einem passenden freien Tag das Training mit einem ganz ruhigen Dauerlauf von mindestens 30, aber nicht länger als 60 Minuten. Alternativ könnten Sie auch eine lockere Radtour von ein bis zwei Stunden zusätzlich einplanen. Bedenken Sie aber umsichtig bei allen Veränderungen im Trainingsplan, was das für eine Auswirkung für die Regeneration vom Vortag und für das kommende Training hat.
Nicht überziehen
    Fingerspitzengefühl erfordert es auch, wenn es bei Ihnen an einem Trainingstag außergewöhnlich gut läuft! Laufen Sie dann nicht plötzlich viel schneller oder wesentlich länger als ursprünglich im Plan vorgesehen. Im Intervalltraining machen Sie an einem guten Tag lieber eine Wiederholung mehr, als schneller zu laufen. Durch ein euphorisch überzogenes Training kann das weitere aufeinander aufbauende Trainingskonzept wie ein Kartenhaus zusammenfallen oder sogar eine Verletzung die Folge sein.
    Sollten Sie als Wettkampfneuling