Optimales Lauftraining

Basistraining Anfang September wieder in die Sechs-Wochen-Pläne zur Vorbereitung einsteigen. Ein Zehn-Kilometer-Testwettkampf zuvor wäre zur Standortorientierung ideal.

Bild 22

    Bild 23
    Kapitel 9 Gymnastique un Laufstil
    Gymnastik und Laufstil
    ▶ Mobilisieren, Dehnen & Kräftigen
    ▶ Ihr Dehnungsprogramm
    ▶ Ihr Kräftigungsprogramm
    ▶ Laufen - auch eine Stilfrage

Ganzkörpenrtraining
Effektive Muskelpflege
    Laufen ohne begleitende Gymnastik ist zu einförmig und führt früher oder später zu muskulären Ungleichgewichten. Wer immer nur läuft und nicht für Ausgleich sorgt, muss nach einiger Zeit mit orthopädischen Problemen rechnen.
Muskuläre Ungleichgewichte
    Jeder Arbeitsplatz im Sitzen fördert Rückenbeschwerden. Das betrifft auch Läufer. Auch ein verspannter Nacken und zwackende Beinmuskeln kommen fast immer vom Faulenzen, seltener vom Sport. Aber auch monotones und überzogenes Lauf training fördert Verspannungen und muskuläre Ungleichgewichte, sogenannte Dysbalancen. Höchste Zeit, um mit Gymnastik zu beginnen.
Tonische und phasische Muskeln
    Laufen ohne Ausgleichssport ist zu einseitig. Die Beinmuskulatur wird sehr stark trainiert, aber die Bauchmuskeln und Oberkörper z. B. nur wenig. Die vernachlässigte Rumpfmuskulatur muss also separat gestärkt, die verspannte Beinmuskulatur dagegen durch Dehnungsübungen gelockertwerden.
    Die Muskulatur des Körpers ist in der Zusammensetzung der Fasern nicht gleich. Durch einförmig betriebene Tätigkeiten im Beruf und Fehlhaltungen, aber auch durch Sport neigen die sogenannten tonischen Muskeln mit mehr ST-Fasern zum Verkürzen. Die phasischen Muskeln, die mehr FT-Fasern aufweisen, schwächen dagegen eher ab (siehe Seite 65). Istein Muskel verkürzt, sein Gegenspieler für eine Bewegung dagegen verkümmert, kommt es zu einer Dysbalance, was beispielsweise den Laufstil verschlechtert oder, schlimmer, zu Rückenschmerzen führen kann.
Dehnen und Kräftigen
    So ist die Brust- und Nackenmuskulatur eher tonisch und verkürzt, die mehr phasische Muskulatur des oberen Rückens zwischen den Schulterblättern ist dagegen abgeschwächt. Wir sitzen zudem nach vorne hängend mit einem Rundrücken im Büro, im Auto, vorm Fernseher und Computer. Nackenschmerzen können eine Konsequenz sein, aber auch beim Laufstil sieht man bei fast allen Läufern, dass die Arme viel zu stark nach innen geführtwerden, statt locker mehr seitlich nach vorne zu pendeln. Mobilisation des Schultergürtels
beispielsweise durch Armkreisen, Dehnen der Brustmuskulatur und Stärkung des oberen Rückens würden aus dem Dilemma führen! Eine starke Rumpfmuskulatur entlastet die Wirbelsäule beim Laufen. Ein komplettes Gymnastikprogramm besteht also aus Mobilisation, Dehnung und Kräftigung.
Gute Gründe für Gymnastik
    Wer vorausschauend Gymnastik betreibt, kommt erst gar nicht in diese Klemme. Das nachfolgende Gymnastikprogramm entspannt und kräftigt, fördert zudem das Balancegefühl und hilftübrigens auch nach langen Sitzmarathons im Büro oder Auto. Es gibt für Dehnungs- und Kräftigungsübungen viele gute Gründe. Es werden:
    ▶ Verspannungen und Verhärtungen nachhaltig abgebaut
    ▶ Krämpfe im Training oder Wettkampf gelöst
    ▶ Fehlhaltungen beseitigt
    ▶ Rückenprobleme verhindert oder sogar vermindert
    ▶ Die Durchblutung gefördert
    ▶ Die Regeneration beschleunigt
    ▶ Die Beweglichkeit verbessert
    ▶ Der Laufstilökonomischer
    ▶ Die Verletzungsanfälligkeit verringert
    ▶ Der Grundstoffwechsel erhöht
Auf korrekte Ausführung achten
    Wer sieht sich schon selbst bei der Gymnastik? Vielleicht könnten Sie sich zunächst selbst vor einem Spiegel kontrollieren? Vielleicht lohnt es sich aber, die Übungen mit einem erfahrenen Trainer einzustudieren, denn oft wird Gymnastik nur »so ähnlich«, aber nicht korrekt und dadurch nicht effizient ausgeführt. Beginnen Sie mit Gymnastik nicht erst, wenn die Wehwehchen kommen. Die hier dargestellten und bewusst einfach gehaltenen, aber sehr wirksamen Übungen können Sie überall, auch auf Reisen, durchführen. Sollten Sie bei einer Übung starke Defizite feststellen, reagieren Sie nicht entmutigt. Dann ist das eben Ihre Baustelle, an die Sie ranmüssen! Dieses Grundprogramm lässt sich nach Ihren individuellen Anforderungen natürlich mithilfe eines sporterfahrenen Physiotherapeuten erweitern.
Regeln für das Dehnungsprogramm
    Von schlecht auf mäßig kommt man mit nicht allzu großem Aufwand. Vielleicht sind Sie zu Beginn