Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

Gleichgewichtssinn.
     
     
    So geht’s
    • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymball. Stützen Sie die Hände vor dem Ball auf dem Boden ab, die Zehenspitzen aufgestellt, die Beine durchgestreckt.
    • Strecken Sie den Rücken und bauen Sie Bauchspannung auf. Verlagern Sie das Gewicht auf die linke Hand und den rechten Fuß und lösen Sie rechte Hand und linken Fuß langsam vom Boden, dabei den Blick zum Boden richten.
    • Nun strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein und heben beide ganz langsam und kontrolliert an, soweit das ohne Rückenbeugung möglich ist (A) . Arm und Bein wieder senken.
    • Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen je Seite aus, dann eine kleine Pause einlegen und den nächsten Satz anschließen. Insgesamt üben Sie 3 Sätze.
    Variante
    Wenn es Ihnen noch sehr schwerfällt, die Bauchspannung auf dem Ball zu halten, führen Sie die Übung in Bauchlage auf dem Boden durch (V) .

    Ein starker Bauch
    Bei dieser Übung ist es wichtig, den Rücken ganz gerade zu halten. Das erreichen Sie, indem Sie den Bauch während der gesamten Übung anspannen.
Intensiv-Crunch
    Die seitliche Bauchmuskeln und ebenso der Beckenboden werden mit dieser Bewegung intensiv trainiert.
     
     
    So geht’s
    • Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Stellen Sie nun die Fersen auf. Die Zehenspitzen ziehen Sie an. Ziehen Sie den Nabel nach innen und leicht zu den Rippen hoch.
    • Die Schultern sind entspannt, die Arme liegen neben dem Körper. Bauen Sie Bauchspannung auf.
    • Heben Sie nun die Arme nach vorn an und halten Sie sie neben dem linken Bein. Dabei drehen Sie den Oberkörper leicht nach links (A) .
    • Nun senken Sie den Oberkörper wieder etwas, ohne ihn abzulegen, und heben ihn dann gleich wieder an, wobei Sie ihn seitlich an den Beinen vorbei nach links oben führen.
    • Heben Sie den Oberkörper 20- bis 25-mal an, dann legen Sie ihn wieder ab und schließen nach einer kurzen Pause noch weitere 2 Sätze an. Anschließend wiederholen Sie das Ganze zur rechten Seite - absolvieren Sie zu dieser Seite ebenfalls 3 Sätze.
    Variante 1
    Eine Möglichkeit, die Übung zu variieren, geht so: Heben Sie aus der Rückenlage die Unterschenkel an, bis diese parallel zum Boden sind. Spannen Sie dabei den Beckenboden und den Bauch noch etwas stärker an. Dann heben Sie den Oberkörper an, so hoch es geht. Senken Sie den Oberkörper wieder, halten Sie aber die Beine oben und legen Sie den Oberkörper nicht ganz ab. Heben Sie ihn noch 20- bis 25-mal; ingesamt 3 Sätze.
     
    Variante 2
    Wenn Sie sich steigern möchten, führen Sie die Übung mit dem Flexi-Bar durch. Halten Sie diesen dabei in beiden Händen neben dem linken Bein und schwingen Sie ihn mit beiden Armen, während Sie den Oberkörper wie in der Übung eben beschrieben leicht seitlich anheben (V) und absenken.
    Bewusst atmen
    Atmen Sie immer aus, wenn Sie die Muskulatur anspannen - und beim Entspannen atmen Sie ein.
Bauchschwebe
    Gerade und tiefe Bauchmuskeln werden mit diesem Move intensiv gefordert und gestrafft.
    Gerader Rücken
    Achten Sie bei dieser Übung auf die Streckung und Aufrichtung der ganzen Wirbelsäule - vom Steißbein bis zum Scheitel.
    So geht’s
    • Setzen Sie sich auf den Boden und richten Sie die Wirbelsäule auf. Beckenboden und Bauch sind angespannt, die Schulterblätter nach unten gezogen. Winkeln Sie die Beine an und setzen Sie die Füße flach auf den Boden.
    • Strecken Sie die Arme parallel zum Boden gerade nach vorn aus (A) . Behalten Sie die aktive Aufrichtung des Rückens bei und neigen Sie den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach hinten, bis sich die Füße leicht vom Boden lösen lassen.
    • Heben Sie nun die Unterschenkel an, bis sie parallel zum Boden sind (B) .
    • Halten Sie die Position 30 bis 40 Sekunden, dann lösen Sie sie. Wiederholen Sie das nach kurzer Pause noch 2-mal.
    Variante
    Steigern Sie die Übung: In der Ausgangsposition den Flexi-Bar parallel zum Boden mit beiden Händen fassen und nach vorn schwingen, dann die Waden anheben (V) .

Cool-Down
    Dehnen und strecken Sie nun alle Rumpfmuskeln gründlich - so wird die Wirkung des Trainings noch intensiviert!

    Bauch-Stretch
    • Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie die Unterarme so auf, dass die Handflächen auf dem Boden liegen und die Fingerspitzen nach vorn zeigen.
    • Die Ellbogen sollten nun senkrecht unter den Schultergelenken ausgerichtet sein. Drücken Sie sich aus den Schultern heraus nach oben und richten