Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

Ball nach oben aus. Lassen Sie den Nabel nach innen sinken, die Bauchmuskeln sind leicht angespannt. Den Blick richten Sie zur Decke.
    • Führen Sie nun die Füße mit dem GymBall langsam und kontrolliert nach hinten über den Kopf und rollen Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf, bis nur noch Schulterblätter und Kopf den Boden berühren (Bild) . Rollen Sie nun die Wirbelsäule im Zeitlupentempo wieder zurück auf den Boden.
    • Absolvieren Sie diesen Bewegungsablauf 8- bis 10-mal, dann legen Sie eine kurze Pause ein. Danach wiederholen Sie das Ganze 2-mal.

Rücken-Push
    Diese klassische Halteübung kräftigt Rücken, Po und Beckenboden gleichermaßen. Ein zusätzlicher Effekt ist die Hüftdehnung.
     
     
    So geht’s
    • Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Winkeln Sie die Beine an und richten Sie die Wirbelsäule auf. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Steißbein in den Boden hineinziehen möchte, Ihr Scheitel nach oben wächst - also die Wirbelsäule lang wird.
    • Stellen Sie die Hände etwa 30 Zentimeter hinter dem Po auf, die Finger zeigen zum Körper hin. Drücken Sie sich aus den Schultern heraus nach oben, der Rücken bleibt gerade. Den Nabel nach innen ziehen, das Brustbein aufrichten.
    • Drücken Sie die Füße fester in den Boden und heben Sie die Hüfte langsam und ohne Schwung an, so hoch es geht. Den Kopf dabei leicht in den Nacken nehmen. Oberkörper und Oberschenkel sollten nun eine horizontale Linie bilden (Bild) .
    • Halten Sie die höchste Position 20 bis 30 Sekunden lang, dann lösen Sie die Position und setzen den Po kurz ab. Insgesamt 3-mal ausführen. Zwischendurch machen Sie jeweils kurze Pausen.
    Spannung!
    Beim Heben des Beckens halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und spannen den Bauch leicht an.

Seiten-Crunch
    Mit dieser Bewegung formen Sie die Taille und trainieren die seitlichen Bauchmuskeln.
    Nur mit Muskelkraft
    Damit die Übung die gewünschte Wirkung entfalten kann, arbeiten Sie ohne Schwung und aus der Muskelkraft heraus.
    So geht’s
    • Legen Sie sich auf die rechte Seite. Halten Sie Beine und Oberkörper zunächst in einer Linie. Nun den linken Arm nach vorn strecken, die Handfläche zeigt nach oben.
    • Legen Sie dann das obere Bein vor dem linken Bein auf dem Boden ab, dabei beide Beine gestreckt halten.
    • Strecken Sie den rechten Arm in Richtung Hüfte knapp über dem Körper aus, dabei die Handfläche nach oben drehen und den Kopf leicht anheben.
    • Ziehen Sie den Nabel nach innen und die Rippen in Richtung der Hüftknochen, dabei den Oberkörper anheben: Crunchen Sie die Taille (A) .
    • Insgesamt 15. bis 20-mal, dann Pause machen und nächsten Satz anschließen. Beide Seiten trainieren.
    Variante
    • Um die Übung zu intensivieren, können Sie sie auf einem Gymball ausführen. Legen Sie sich dazu mit der linken Körperseite auf den Ball, die linke Hand liegt am Hinterkopf. Die Beine strecken Sie wie eben beschrieben aus (V1) .

    • Auch auf dem Ball den Oberkörper anheben und die Taille crunchen, dabei langsam und kontrolliert arbeiten (V2) .
    • Senken Sie den Oberkörper wieder, aber lösen Sie die Spannung nicht komplett. Die nächste Wiederholung anschließen.

Bauch-Kick
    Die gerade Bauchmuskulatur und der Beckenboden werden mit dieser Übung intensiv trainiert.
    Kraft aufbauen
    Damit die Übung »rückenfreundlich« bleibt, ist es ausgesprochen wichtig, die Bauchmuskulatur während der kompletten Körperarbeit bewusst anzuspannen.
    So geht’s
    • Kommen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Füße zunächst flach auf den Boden und legen Sie die Hände an den Hinterkopf. Bauchnabel einziehen und zu den Rippen nach oben ziehen.
    • Heben Sie die Unterschenkel an, bis die Knie senkrecht über den Hüftgelenken stehen und die Waden parallel zum Boden sind. Bauch und Beckenboden anspannen, dann Kopf und Schultern leicht vom Boden weg heben.
    • Halten Sie die Bauchspannung und senken Sie das gebeugte linke Bein ab, bis die Ferse fast den Boden berührt (Bild) . Dann heben Sie das Bein in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung wieder an. Anschließend senken Sie das andere Bein ab.
    • 15. bis 20-mal im Wechsel, dann lösen und nach einer kurzen Pause den nächsten Satz anschließen. Insgesamt üben Sie 3 Sätze.
    Variante
    Geübte können die Übung schwieriger gestalten, indem sie das Bein zuerst ausstrecken und dann absenken.

Rücken-Balance
    Mit diesem Move stärken Sie die Rückenstrecker und schulen Ihren