Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

diese Bewegung 15- bis 20-mal. Legen Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie den nächsten Satz anschließen. Absolvieren Sie insgesamt 3 Sätze.
    Gerade bleiben
    Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Der gesamte Körper sollte in Spannunng bleiben: Die Muskeln arbeiten!
Seiten-Shift
    Diese Übung kräftigt die Rücken- und Schultermuskulatur, hat aber gleichzeitig auch einen großen Stretching-Effekt.
     
     
    So geht’s
    • Kommen Sie in den Fersensitz, stellen Sie die Zehenspitzen auf den Boden, den Po setzen Sie auf den Fersen ab.
    • Richten Sie Ihren Rücken auf. Der Bauch und der Beckenboden sind leicht angespannt. Den Kopf richten Sie entspannt, aber aufrecht in Verlängerung zur Wirbelsäule aus.
    • Strecken Sie den rechten Arm lang nach oben aus, dabei ziehen Sie gleichzeitig die rechte Schulter bewusst nach unten. Den linken Arm strecken Sie neben dem Oberkörper in Richtung Hüfte schräg nach unten aus. Nun neigen Sie den Oberkörper aus der Hüfte heraus leicht nach vorn (Bild) .
    • Führen Sie aus dieser Position den rechten Arm über die Seite neben die Hüfte, gleichzeitig ziehen Sie den linken Arm über die Seite nach oben.
    • Wiederholen Sie diese Bewegung 20-mal im Wechsel. Danach legen Sie eine kurze Pause ein, bevor Sie den nächsten Satz anschließen. Insgesamt absolvieren Sie 3 Sätze.

    Die goldene Mitte
    Versuchen Sie bitte, den Oberkörper während der gesamten Übung stabil zu halten und ihn nicht hin und her zu bewegen.
Rücken-Twist
    Vor allem die Rotatoren - das sind die Muskeln rund um das Schultergelenk -, aber auch die schrägen Bauchmuskeln und der Rückenstrecker werden mit dieser Bewegung trainiert.

    Aus der Taille heraus
    Bei dieser Bewegung ist es wichtig, den Oberkörper aus der Taille heraus zu drehen - die Hüfte bewegt sich also gar nicht, sondern wird absolut ruhig gehalten.
    So geht’s
    • Kommen Sie in den Fersensitz, die Zehenspitzen stellen Sie auf den Boden und den Po setzen Sie auf den Fersen ab. Richten Sie den Rücken auf, Bauch und Beckenboden spannen Sie leicht an. Den Kopf halten Sie in Verlängerung der Wirbelsäule.
    • Strecken Sie beide Arme neben dem Kopf nach oben aus und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Versuchen Sie gleichzeitig, Raum zwischen den Schultern zu schaffen, indem Sie sie bewusst unten halten. Neigen Sie nun den Oberkörper leicht nach vorn.
    • Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte während der gesamten Übung stabil bleibt, und drehen Sie den Oberkörper aus der Taille heraus nach links, so dass Sie unter Ihrem linken Arm hindurchschauen können. Knie und Hüften bleiben dabei parallel gerade nach vorn ausgerichtet (Bild) .
    • Drehen Sie sich zurück zur Mitte, danach drehen Sie sich langsam und gleichmäßig aus der Taille heraus nach links.
    • Diese Bewegung wiederholen Sie nach jeder Seite 10-mal. Dann schließen Sie eine kurze Pause an, bevor Sie den nächsten Satz absolvieren. Üben Sie insgesamt 3 Sätze.
Powerdip
    Dieese Übung ist gar nicht so einfach - aber der Einsatz lohnt sich: Die Muskeln an Bauch und Beckenboden bekommen durch diesen Move richtig Power.
     
     
    So geht’s
    • Sie liegen auf dem Rücken und positionieren die Unterschenkel auf dem Gymnastikball. Die Bauchdecke rund um den Nabel nach innen sinken lassen und den Bauch etwas einziehen.
    • Legen Sie die Hände an den Hinterkopf, die Ellbogen lassen Sie zu den Seiten kippen. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie Schultern und Kopf leicht an.
    • Lösen Sie ein Bein vom Ball, heben Sie es gebeugt an. Heben Sie den Oberkörper noch etwas (Bild) . Dann senken Sie ihn langsam wieder, ohne ihn abzulegen. Beim Senken zählen Sie bis 3. Dann heben Sie ihn auf eine Zählzeit wieder an.
    • Bei jeder Wiederholung wechseln Sie das Bein - 8- bis 10-mal im Wechsel. Nach kurzer Pause wiederholen Sie den Satz. Üben Sie insgesamt 3 Sätze.
    Oben bleiben
    Halten Sie Kopf und Schultern möglichst während der gesamten Übung knapp über dem Boden.

Oberkörper-Turn
    Rücken, Schultern und Po werden hierbei gestärkt und die Balance und Koordination verbessert.
    Ruhig bewegen
    Führen Sie diese Übung ohne Hast und sehr gleichmäßig aus. So gelingt es besser, stabil zu bleiben und das Gleichgewicht zu halten.
    So geht’s
    • Legen Sie sich so hin, dass Sie mit dem Bauch auf dem Ball liegen. Rollen Sie dann so weit nach vorn, dass Kopf und Brust den Ball nicht mehr berühren.
    • Die Beine strecken Sie aus,