Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

Stellen Sie sich mit schulterweit gegrätschten Beinen aufrecht hin, der Bauch ist leicht angespannt.
    • Führen Sie die Arme hinter den Rücken, verschränken Sie die Finger. Drücken Sie die Hände aneinander, das Brustbein zieht nach oben. Die Arme strecken.
    • Den Kopf in den Nacken legen, mit leichtem Hohlkreuz 5 Atemzüge halten (A) .
    • Den Oberkörper aus der Hüfte heraus gestreckt neigen. Die Arme in der tiefsten Position nach vorne ziehen.
    • In dieser Position 3 bis 5 Atemzüge bleiben (B) , dann langsam aufrichten und die Haltung lösen.
    Bauchdehnung & Beckenbodenrelax
    • Legen Sie sich auf den Rücken und schieben Sie sich ein zusammengefaltetes Handtuch unter den Lendenwirbel - bereich. Strecken Sie die Arme über den Kopf aus, legen Sie die Beine entspannt ab und lassen Sie die Füße locker zu den Seiten fallen (Bild) .
    • Atmen Sie ganz entspannt 3 bis 4 Atemzüge lang in den Bauchraum und konzentrieren Sie sich darauf, den Beckenboden zu entspannen.
    • Atmen Sie dann 3 bis 4 Atemzüge lang in den Brustkorb und spüren Sie die Dehnung in der Bauchmuskulatur.
    • Lassen Sie dann die Kontrolle über die Atmung los und bleiben Sie noch einige Atemzüge lang entspannt liegen, bevor Sie das Training beenden.
    Dehnen und genießen
    Die Dehnübungen werden nicht wie alle anderen Übungen in 3 Sätzen wiederholt, sondern, wie in der jeweiligen Anleitung angegeben, einige Atemzüge lang gehalten. Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln an Rücken, Bauch und Beckenboden bei diesen Übungen ganz bewusst dehnen.

Starke Mitte
    Die gesamte Körpermitte kommt mit diesem Training in Bestform. Hier finden Sie noch zwei intensiv Power Programme. Sie müssen sich nur entscheiden, ob Sie 30 oder 15 Minuten investieren und es kann losgehen...

Trainings-Push: 30 Minuten, die formen und in die Tiefe gehen
    Schnell und gründlich üben - und der Lohn: sexy aussehen und schöne Muskeln bekommen! Dieses Programm bringt Sie rasch weiter.

Haltung bewahren: 15 Minuten für einen gesunden Rücken und starke Bauchmuskeln
    Mit diesem kurzen Trainingsprogramm stärken Sie Ihre Körpermitte und verbessern Ihre Haltung im Eiltempo.

Trainings-Push: 30 Minuten, die formen und in die Tiefe gehen
    Ein Programm, das man Ihnen ansehen wird: Wenn Sie regelmäßig 30 Minuten lang powern, werden Sie schon nach kurzer Zeit mehrere Erfolge feiern: Sie sehen sexy aus, Sie fühlen sich vitaler und Sie sind gewappnet gegen Rückenschmerzen & Co.

Taillen-Twist
    Mit dieser Übung stärken Sie die Muskeln an Rücken und Schultern - und stabilisieren den Rumpf.
     
     
    So geht’s
    • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwa hüftbreit geöffnet, Knie und Zehenspitzen zeigen nach vorn. Beugen Sie die Knie leicht und verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen - ein Zeichen, dass Sie es richtig machen: Sie können die Zehenspitzen in dieser Position anheben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
    • Bauch und Beckenboden anspannen, die Rückenmuskulatur aktivieren. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, lassen Sie das Steißbein sinken.
    • Heben Sie nun die Arme gestreckt nach oben, die Oberarme befinden sich neben den Ohren. Die Schulterblätter leicht nach hinten-unten ziehen. Neigen Sie den Oberkörper aus der Hüfte heraus gerade nach vorn, schieben Sie den Po nach hinten. Der Rücken bleibt gerade.
    • Fixieren Sie bewusst Hüften und Unterkörper, und drehen Sie den Oberkörper aus der Taille heraus nach rechts (A) . Bewegen Sie sich zurück zur Mitte, dann den Körper zur anderen Seite »twisten«.
    • Wiederholen Sie die Übung 12- bis 15-mal im Wechsel, dann nach einer kurzen Pause den gesamten Satz noch 2-mal.
    Variante
    • Führen Sie die Übung mit dem Flexi-Bar aus, den Sie in beiden Händen halten und schwingen (V) .

    Hüften & Knie im Blick
    Achten Sie bei dieser Übung sehr aufmerksam darauf, dass Sie die Hüften stets nach vorn ausrichten, auch wenn Sie den Oberkörper zur Seite drehen. Die Knie sollten sich stets auf gleicher Höhe nebeneinander befinden.
Body-Brücke
    Dieser Move stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur, trainiert Bauch und Rücken und schult die Körperspannung.

    Den Rücken aktivieren
    Achten Sie darauf, dass die Rückenmuskulatur gespannt und der Rücken gerade bleibt - das schont die Wirbelsäule.
    So geht’s
    • Stützen Sie sich auf den Unterarmen ab und setzen Sie die Ellbogen senkrecht unter den Schultergelenken auf. Die Unterarme richten Sie nach vorn