Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

die Zehenspitzen stellen Sie auf dem Boden auf. Die Arme strecken Sie in Schulterhöhe zur Seite, die Handflächen zeigen zum Boden. Den Blick richten Sie zum Boden. Halten Sie Rückenspannung, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
    • Beugen Se das rechte Knie leicht, und drehen Sie den Oberkörper aus der Taille heraus nach rechts. Dabei ziehen Sie den rechten Arm nach oben und hinten (Bild) . Bewegen Sie sich zurück zur Mitte. Wiederholen Sie die Bewegung zur anderen Seite.
    • Absolvieren Sie den Move 8- bis 12-mal im Wechsel, dann legen Sie sich rund über den Ball und machen eine kurze Pause. Den nächsten Satz anschließen, nach einer weiteren Pause einen dritten.

Balance-Schwebe
    Alle Muskeln des Körpers müssen bei dieser Übung arbeiten, und der Rücken wird ganz besonders gestärkt.
     
     
    So geht’s
    • Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball. Strecken Sie die Arme nach vorn und die Beine nach hinten aus, und stützen Sie sich dabei nur noch mit den Fußspitzen ab.
    • Heben Sie zuerst den einen, dann den anderen Fuß vom Boden weg und versuchen Sie nun, möglichst lange auf dem Ball liegend zu balancieren (Bild) .
    • Wiederholen Sie die Übung insgesamt 3-mal.
    Langsam steigern
    Dieser Move wird Ihnen anfangs wahrscheinlich sehr schwerfallen. So bauen Sie nach und nach Ihre Leistung auf: Üben Sie zuerst mit nur einem Bein in der Luft, das andere wird anfangs nur zeitweise angehoben. Kraft sparen Sie auch, wenn Sie anfangs öfter mal die Seite wechseln!

Rücken-Swing
    Die Muskeln des oberen Rückens und die Schulterpartie werden mit dieser Übung trainiert.

    So geht’s
    • Stellen Sie sich aufrecht hin und aktivieren Sie die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur - der ganze Oberkörper soll in Spannung sein, bevor Sie mit der Übung starten.
    • Halten Sie den Flexi-Bar nun zunächst waagerecht vor dem Körper.
    • Beugen Sie die Knie tief, und neigen Sie Ihren Oberkörper aus der Hüfte heraus gerade etwas nach vorn. Führen Sie gleichzeitig die Arme nach oben neben den Kopf und schwingen Sie dann den Flexi-Bar etwa 30 bis 40 Sekunden lang in der Ebene des Rückens (Bild) .
    • Richten Sie nun den Oberkörper wieder auf. Nach einer kurzen Pause schließen Sie den nächsten Satz an. Wiederholen Sie den ganzen Bewegungsablauf insgesamt 3-mal.
    Kniefreundlich üben
    Um die Knie zu entlasten, verlagern Sie das Körpergewicht bei dieser Übung nach hinten. Ein Tipp zur Kontrolle: Wenn Sie während der Übung die Zehenspitzen leicht anheben können, ohne aus dem Gleichgewicht zu geraten, stehen Sie richtig.
Balance-Schwung
    Mit dieser Übung wird der Gleichgewichtssinn geschult, Po und Beine werden gekräftigt.
     
     
    So geht’s
    • Sie stehen aufrecht, die Füße sind hüftweit geöffnet, Zehenspitzen und Knie zeigen nach vorn. Spannen Sie nun Bauch und Rücken leicht an. Den Flexi-Bar halten Sie mit beiden Händen waagerecht vor dem Körper.
    • Verlagern Sie das Gewicht nun allmählich auf das linke Bein, und heben Sie den rechten Fuß bis auf die Höhe des linken Knies. Heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe an, und schwingen Sie den Flexi-Bar 30 bis 40 Sekunden lang parallel zum Boden. (Bild) .
    • Lösen Sie nun die Position und wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein stehend. Insgesamt wiederholen Sie den Satz 3-mal zu jeder Seite.
    Gewicht verlagern
    Wenn es Ihnen anfangs noch schwerfällt, sicher und ruhig auf einem Bein zu stehen, verlagern Sie das Gewicht zuerst einmal nur teilweise auf ein Bein, und lassen Sie den anderen Fuß noch auf dem Boden. Mit der Zeit werden Sie spüren, wie Sie nach und nach sicherer werden!
Seitenkraft
    Balance und Koordination werden geschult, die seitlichen Bauchmuskeln, Beine und Po gestärkt.

    So geht’s
    • Halten Sie Ihre Füße zunächst geschlossen und stellen Sie sich aufrecht hin. Den Rücken strecken Sie bewusst lang aus. Stellen Sie sich wieder vor, dass sich Ihr Steißbein in Richtung Boden bewegt, der Scheitel nach oben. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule.
    • Nehmen Sie den Flexi-Bar in die rechte Hand und strecken Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe nach rechts aus. Den linken Arm heben Sie ebenfalls an und strecken ihn auf Schulterhöhe nach links aus.
    • Flexi-Bar zum Schwingen bringen und Gewicht aufs rechte Bein verlagern. Linkes Bein nach links abspreizen, anheben und gleichzeitig den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts neigen (Bild) .
    • In der Seitneigung