Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

aus, die Hände liegen flach auf dem Boden.
    • Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Oberkörper und Beine befinden sich auf einer Ebene. Ziehen Sie den Nabel nach innen und in Richtung der Rippen hoch und drücken Sie sich betont aus den Schultern heraus nach oben. Richten Sie den Blick zum Boden.
    • Verlagern Sie das Gewicht nun auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein langsam an. Die Zehenspitzen des linken Fußes zeigen zum Boden (A) .
    • Halten Sie das Bein kurz oben, dann abstellen und das andere Bein anheben. Absolvieren Sie das langsam 10- bis 12-mal im Wechsel, dann eine kurze Pause einlegen und den nächsten Satz durchführen. Insgesamt üben Sie 3 Sätze.
    Variante
    Intensiver ist die Übung mit dem Gymball: Legen Sie die Unterarme auf den Ball und strecken Sie den Körper wieder. Auch hier aus den Schultern heraus hochdrücken. Dann heben Sie das rechte Bein an (V) . Führen Sie die Übung genau wie die Grundversion durch.

Seitenstabil
    Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln, den quer verlaufenden Bauchmuskel sowie die Muskulatur des Beckenbodens und des Rückens.
     
     
    So geht’s
    • Stützen Sie sich auf dem rechten Unterarm ab und positionieren Sie den Ellbogen senkrecht unter der Schulter. Der Unterarm liegt auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Strecken Sie die Beine so aus, dass Oberkörper und Beine auf einer Linie liegen.
    • Spannen Sie Bauch, Beckenboden und Rücken fest an und heben Sie das Becken an, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Der Kopf stellt in dieser Position die Verlängerung der Wirbelsäule dar. Legen Sie den linken Arm locker auf dem Körper ab.
    • Strecken Sie dann für 10 bis 20 Sekunden das linke Bein nach oben, den linken Arm ebenfalls (Bild) .
    • Lösen Sie die Position langsam. Nach einer kurzen Pause schließen Sie den nächsten Satz an. Insgesamt führen Sie die Übung 3-mal aus, danach wiederholen Sie das Ganze noch 3-mal zur anderen Seite.
    Spannung aufbauen
    Achten Sie darauf, in der angehobenen Position viel Körperspannung aufzubauen. So arbeiten Ihre Muskeln - und entlasten damit Ihre Wirbelsäule.

Becken-Power
    Dieser Move stärkt den Beckenboden, den Bauch, die hinteren Oberschenkel und den Po.
    Die Schultern locker lassen
    Versuchen Sie, auch in der Endposition dieser Übung die Schultern entspannt auf dem Boden liegen zu lassen.
    So geht’s
    • Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Füße stehen flach auf dem Boden, den Kopf halten Sie in Verlängerung der Wirbelsäule. Den Nabel nach innen sinken lassen und zu den Rippen hochziehen, Bauch leicht anspannen.
    • Aus der Beinmuskulatur heraus heben Sie nun das Becken etwa 20 Zentimeter vom Boden weg, die Arme bleiben locker neben dem Körper liegen.
    • Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und lösen Sie den linken Fuß vom Boden. Nun das gebeugte Bein langsam anheben (A) .
    • Stellen Sie den Fuß wieder ab. Danach verlagern Sie Ihr Gewicht und heben jetzt das andere Bein - natürlich auch gebeugt - an.
    • Heben Sie die Beine auf die beschriebene Art 15- bis 20-mal im Wechsel, dann senken Sie das Becken wieder und machen eine kurze Pause. Danach schließen Sie den nächsten Satz an. Insgesamt führen Sie 3 Sätze aus.
    Variante
    Wenn Sie die Anforderungen steigern möchten, gelingt Ihnen das mit dieser Variante: Führen Sie die Übung mit dem Flexi-Bar durch. Dazu halten Sie den Flexi-Bar mit verschränkten Händen parallel zur Körperachse über sich und schwingen ihn während der gesamten Übung nach oben und unten (V) .
    Konzentriert bleiben
    Diese Übung trainiert auch Ihre Konzentration: Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit beim Training, fokussieren Sie sich auf die Bewegungen, spüren Sie, wie Ihr gesamter Körper an dieser Übung beteiligt ist. So gelingt es Ihnen viel einfacher, Balance und Körperspannung zu halten.
Ballwippe
    Sie mobilisieren mit diesem Move die Wirbelsäule, stabilisieren den Bauch und den Rücken.
    Langsam arbeiten
    Diese Übung entfaltet nur den gewünschten Effekt, wenn Sie sehr langsam arbeiten. Vor allem für das umgekehrte Abrollen des Rückens sollten Sie sich Zeit lassen.
    So geht’s
    • Legen Sie sich auf den Rücken. Kopf und Nacken berühren den Boden ebenfalls und bleiben dabei ganz locker. Auch Ihre Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper.
    • Klemmen Sie den Gymball zwischen die Füße und strecken Sie die Beine mit