Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

schwingen Sie den Flexi-Bar noch 20 bis 30 Sekunden lang, dann lösen Sie die Position kontrolliert und wiederholen die Übung zur anderen Seite. Üben Sie 3-mal je Seite.
    Bleiben Sie gespannt!
    Auch bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass die gesamte Rumpfmuskulatur aktiv dabei ist!
Cool-Down
    Ein perfekter Abschluss für ein intensives Übungsprogramm! Dieser Move dehnt die Rumpfmuskulatur - vor allem aber die Bauchmuskeln.
     
     
    Bauch-Stretch
    • Setzen Sie sich auf den Gymball und rollen Sie nach vorn, bis Sie den Ball im unteren Rücken haben.
    • Strecken Sie die Arme über dem Kopf aus, und strecken Sie dann auch die Beine nacheinander lang aus. Legen Sie sich komplett über den Ball und lassen Sie auch die Kopf- und Nackenpartie ganz locker (Bild) .
    • Halten Sie die Dehnung ungefähr 40 bis 60 Sekunden lang, dann bringen Sie die Arme neben den Körper, heben den Kopf an und kommen schließlich ganz langsam zurück in die Sitzposition, in der Sie kurz entspannen.
    Das Gleichgewicht halten
    Vielleicht fällt es Ihnen anfangs gar nicht so leicht, die Balance auf dem Ball liegend zu halten. Wichtig und hilfreich ist, dass Sie auch gedanklich bei der Übung bleiben, sich also körperlich und mental konzentrieren.

    Body-Dehnung
    • Stellen Sie sich gerade hin, die Füße sind etwa hüftbreit geöffnet. Bauch und Beckenboden spannen Sie leicht an, die Schultern lassen Sie sinken.
    • Halten Sie den Kopf gerade und aufrecht in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Finger beider Hände verschränken Sie vor dem Körper.
    • Nun ziehen Sie die Arme über den Kopf nach oben und drehen dabei die Handflächen nach oben.
    • Ziehen Sie jetzt Ihren ganzen Körper für ungefähr 40 bis 60 Sekunden ganz genüsslich in die Länge (Bild) . Dann senken Sie die Arme wieder und lösen ruhig die Position.
    Entspannung zulassen
    Auch die Dehnübungen zum Abschluss eines jeden Programms sind sehr wichtig, damit sämtliche Muskeln sich nach der Aktivität wieder erholen können. Nehmen Sie sich deshalb auch dafür die wenigen Minuten Zeit: Sie werden spüren, wie gut der konsequente Stretch-Abschluss Ihnen und Ihrer gesamten Muskulatur tut.

Service
Buch- und DVD-Tipps der Autorin:
    Buchhorn, Dr. Tomas und Winkler, Nina: Das große GU Laufbuch. Gräfe und Unzer, München. (Alles rund um die effektive Cardio-Sportart, die man überall und zu jeder Tageszeit machen kann.)
    Cantieni, Benita: Tiger Feeling: Das sinnliche Beckenbodentraining für sie und ihn. Südwest-Verlag, München. (Ein umfassendes Werk der bekannten Expertin für Frauen und Männer gleichermaßen!)
    Fellner, Johanna: Der Bauch muss weg! Buch mit DVD. Südwest-Verlag, München. (Rundum-Werk zum Thema Bauchtraining, inklusive Ernährungsteil und Übungs-DVD.)
    Fellner, Johanna: Beach Body Workout. DVD, 60 Minuten. Unit Media, Heidelberg. (Tolle Moves für den ganzen Körper, sehr ansprechend gefilmt.)
    Roberts, Matt: Bauch und Po. Dorling Kindersley Verlag, Starnberg. (Einfache Übungen für Einsteiger, gut beschrieben.)
    Tschirner, Thorsten: Fitness to go: Bauch, Beine, Po. Südwest-Verlag, München. (Praktischer Übungsfächer, der in jeder Handtasche Platz findet.)
    Verstegen, Mark und Williams, Pete: Das Core-Programm. Südwest Verlag, München. (Rundum-Programm zum Thema, das Ernährung, Alltag, Sport und Erholung einschließt.)
    Winkler, Nina: Bauch, Beine, Po intensiv mit Core-Training. DVD, 60 Minuten. Unit Media, Heidelberg. (Leicht nachvollziehbare Übungen, die man auch als Kurzprogramme absolvieren kann.)
    Winkler, Nina: Core-Training für Bauch, Beine und Po. Buch mit DVD. Gräfe und Unzer, München. (Intensive Übungen, die vor allem die inneren Muskelschichten ansprechen.)
    Winkler, Nina: Bauch, Beine, Po intensiv. Gräfe und Unzer, München. (Hier finden Sie Übungen für die Problemzonen, die auf drei Levels aufgebaut sind.)
Nützliche Kontakte und Links zu Experten und Infoseiten:
    Autorin:
    www.ninawinkler.de Homepage der Autorin. Hier können Sie Kontakt aufnehmen, Lob oder Kritik los - werden und auch Fragen stellen.
     
    Dank der Autorin:
    Die Autorin möchte sich bei den Herstellern Nike, Reebok, USA Pro, Deha und Flexi-Sports für die Ausstattung und Unterstützung bedanken. Ein ganz herzliches Dankeschön auch an meine Expertinnen, die sich freundlicherweise die Zeit genommen haben, mir Interviews zu geben - und die mich zum Thema jahrelang und maßgeblich inspiriert haben.
    Rund um den Beckenboden:
    www.beckenboden-forum.org