Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

einen Plan machen. Nur wenn Sie gezielt trainieren, können Sie auch schnell Erfolge verbuchen. Wichtig: Sehen Sie jeden Trainingstermin als Pluspunkt auf Ihrem Fitnesskonto und als Mehrwert für Ihre Lebensqualität!
     
    Ihr Körper ist ein Gesamtkunstwerk. Auch seine Muskeln stehen miteinander in Verbindung. Der wichtigste Bereich ist der Rumpf, besonders Bauch und Beckenboden spielen hier eine große Rolle. Mit den richtigen Methoden und effektiven Übungen lernen Sie, diese Bereiche intensiv zu bearbeiten und deren Power auch zu nutzen. Und der Bauch wird durch dieses Training auch noch flach!
Bilden Sie eine solide Basis
    Haben auch Sie einen Beruf, bei dem Sie viel am Schreibtisch sitzen oder lange stehen müssen? Das kann langfristig fatal für den Körper sein: Die Muskeln werden schlapp und verkürzen möglicherweise, andere Bereiche verspannen sich. Sind die Muskeln trainiert und gedehnt - etwa durch ein konsequentes Training -, kann der Körper besser mit Alltagsbelastungen umgehen und Fehlhaltungen kompensieren. Zudem können Sie Ihrem Körper beibringen, anatomisch besser zu stehen, zu sitzen und sich zu bewegen.
Ein hilfreicher Zauberstab
    Um die tief liegenden Muskeln im Rumpf anzusprechen, gibt es einige kleine Tricks und Hilfsmittel. Sie können viele Übungen in diesem Ratgeber auch ohne Hilfsmittel durchführen, aber einige äußerst effektive Moves erfordern kleine Hilfsgeräte. Da Sie wahrscheinlich nicht alle Geräte daheim haben, gibt es oft die Möglichkeit, eine Alternative ohne Hilfsmittel auszuwählen. Die Ersatzübungen werden entweder neben der Übung mit Gerät gezeigt oder Sie finden einen Seitenverweis auf eine verwandte Bewegung.
    Besonders hilfreich und sinnvoll zur Unterstützung des Beckenbodentrainings finde ich den Flexi-Bar, eine Schwung stange, die ganz gezielt Bauch- und Beckenbodenmuskeln anspricht (siehe auch Interview ab Seite 32). Das Besondere daran: Sie brauchen weder besonders auf die Ausführung noch auf die Haltung zu achten. Schwingt die Stange, machen Sie die Moves richtig. Vor allem Einsteiger können sich durch das Training mit der Stange sicher sein, dass sie die richtigen Muskeln trainieren und keine größeren Fehler beim Üben machen.
    Einen ähnlichen Effekt hat es, wenn Sie die beschriebenen Übungen auf einer zusammengerollten Matte absolvieren. Auch hierbei können Sie sicher sein, dass Sie gewisse Muskelpartien trainieren und andere dadurch entlasten. Hinweise zur Wirkung der einzelnen Moves finden Sie bei den Übungen selbst.

    Unscheinbarer Zauberer: Der Flexi-Bar unterstützt Ihr Beckenbodentraining spürbar!

Fit in time: So funktioniert’s
    Damit das Training möglichst effektiv ist, sollten Sie sich vor Beginn ein paar Gedanken machen: Wie viel Zeit können Sie pro Woche in Ihren Körper, Ihre Fitness, Ihre Gesundheit investieren? Viel Arbeit, keine Zeit, wenig Motivation - die Gründe, woran Ihr bisheriges Training möglicherweise gescheitert ist, sind vielfältig. Aber selbst wenn Sie viel zu tun haben, genügen bei regelmäßigem Training 15 Minuten Workout pro Tag - und diese Zeit hat wirklich jeder!
    Auch wenn Sie wenig Zeit haben, empfehle ich Ihnen, mindestens einmal pro Woche das 60-Minuten-Programm durchzuführen. Generell gilt: Verlängern Sie Ihre Trainingszeiten, wann immer es geht! Stehen Sie also vor der Wahl, ob Sie ein 15- oder 30-Minuten-Training absolvieren, wählen Sie die 30 Minuten. Haben Sie wenig Zeit, trainieren Sie lieber 15 Minuten als gar nicht. Um möglichst effektiv zu trainieren, versuchen Sie dieses Workout viermal pro Woche zu schaffen - ganz egal, welche Länge Sie letzten Endes für Ihre Trainingseinheiten wählen! Machen Sie sich bewusst, dass jede einzelne Trainingseinheit Ihrer Figur und auch Ihrer Gesundheit zugute kommt und auf Dauer mehr Lebensqualität bedeuten kann. Wenn es Ihnen schwerfällt, dauerhaft am Ball zu bleiben, empfehle ich Ihnen, Termine mit sich selbst zu vereinbaren. Tragen Sie diese in Ihren Terminkalender ein und nehmen Sie sie genauso ernst wie berufliche Termine. Vielleicht entspricht es Ihnen auch eher, sich mit einer Freundin zum Üben zu verabreden; egal wie, versuchen Sie regelmäßig mehrmals pro Woche zu trainieren!
Das richtige Level
    Viele der Übungen sind steigerbar. Beginnen Sie mit der einfachsten Variante. Schaffen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen und Sätzen problemlos, versuchen Sie das nächsthöhere Level - bei vielen Übungen finden Sie eine Variante, mit