Powertraining fuer Bauch und Beckenboden

der Sie den Effekt steigern können.
    Schaffen Sie bei einer Übung nicht die angegebenen Wiederholungen, machen Sie kurze Pausen - aber brechen Sie das Workout oder die Übung keinesfalls ab!
    Bewegen Sie sich zwischen den einzelnen Durchgängen, machen Sie am besten lockernde Bewegungen, aber absolvieren Sie jetzt noch keine Stretchübungen, um den erarbeiteten Muskeltonus für die kommenden Übungen zu erhalten. Den Aufbau des Programms auf einen Blick finden Sie ab Seite 34.

    Rund ums Training
    Hintergrundwissen für Ihr Training
    Nicht nur das Beugen und Absenken des Oberkörpers - so wie es bei klassischen Sit-ups und Crunches geschieht - zählt zu den Aufgaben, die unsere Körpermitte zu meistern hat. Die Bauchmuskeln sind auch sehr wichtig, um den Rumpf zu stabilisieren. Gerade bei Dreh- und Haltebewegungen des Rumpfes, also jedes Mal, wenn Sie sich im Auto umsehen, aber auch beim Tragen von Einkaufstüten, müssen die Bauchmuskeln aktiv werden.
     
    Ob sich die Wirbelsäule ideal positionieren kann, ist abhängig von einer gut trainierten Tiefen- und Stützmuskulatur, also von der Grundspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur, aber auch vom Fitnesszustand der Beckenbodenplatte. Nur wenn diese Komponenten gut in Form sind, kann auch die Wirbelsäule optimal unterstützt und entlastet werden. Bauchtraining und Rückengesundheit sind also eng miteinander verknüpft: Ohne eine starke Mitte können Sie keinen gesunden Rücken bekommen und umgekehrt.
     
    Die Power-Moves in diesem Ratgeber werden Ihnen helfen, Ihren Bauch und Beckenboden und dadurch auch gleich den Rücken mit zu stärken. Das intensive Training wird Sie sicherlich manchmal fordern, aber dafür bekommen Sie einen flachen Bauch, einen starken Rücken und einen kräftigen Beckenboden.
     
    Entspannung nicht vergessen
    Ihre Muskulatur braucht auch immer wieder Erholungspausen und muss nach dem Einsatz gedehnt und gestreckt werden. Daher schließen alle Programme in diesem Ratgeber mit Stretch-Übungen ab. Neben diesen Übungen können Sie ein zusätzliches Dehn-Training in Betracht ziehen, wenn Sie sehr gestresst sind - in diesem Zustand neigt man nämlich dazu, sich in einer zusammengeduckten Haltung am Arbeitsplatz zu verbarrikadieren, wodurch man vor allem die Muskulatur an Nacken, Rücken und Hals verkrampft. Wenn Sie also den Eindruck haben, dass Sie gerade sehr verspannt sind, oder bei den Übungen feststellen, dass manche Muskeln, Sehnen und Bänder verkürzt sind, wird Ihnen das Dehnen besonders gut tun.

     
    Knackige Teamarbeit
    Die Bauchmuskulatur besteht aus den geraden, schrägen und quer verlaufenden Muskelanteilen und ist mit Beckenboden und Rücken stark vernetzt. Ein Teil der Muskeln kann nicht ohne einen anderen Teil optimal arbeiten, alle Rumpfkomponenten arbeiten eng im Team.
     
    Trotzdem ist es möglich und auch sinnvoll, mit bestimmten Übungen einzelne Muskeln gezielt anzusprechen und stark zu fordern. Einige Beispiele: Um den Oberkörper anzuheben, also für das sogenannte Aufrollen, sind vor allem die geraden Bauchmuskeln zuständig, eine effektive Unterstützung der Bewegung kommt von den schrägen und quer verlaufenden Anteilen sowie aus dem Beckenboden. Drehbewegungen werden vor allem mit den schrägen Muskelpartien verrichtet, diese werden dabei unterstützt von den geraden und jeweils entgegengesetzten schrägen Bauchmuskeln. Bei Haltebewegungen kommt der quer verlaufende Bauchmuskel verstärkt zum Einsatz - unterstützt wird seine Arbeit von den Muskeln des Beckenbodens sowie den schrägen und geraden Bauchmuskeln. Das seitliche Beugen des Oberkörpers wird hauptsächlich durch die Arbeit der seitlichen Bauchmuskeln ermöglicht, unterstützt vom Beckenboden, Rücken und weiteren Bauchmuskelanteilen.
     
    So schonen Sie Rücken und Beckenboden
    Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm besonders körperschonend gestalten möchten, trainieren Sie immer von innen nach außen: also zuerst den Beckenboden, dann die inneren Bauchmuskelschichten und zum Schluss den Rücken. Wenn Ihnen beim Bauchtraining der Rücken wehtut, machen Sie vor dem Üben immer ein bis zwei Rückenübungen, um eine Vorspannung zu erzeugen und so die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.
     
    Wer Beschwerden mit dem Beckenboden hat, sollte beim Bauchtraining immer den Beckenboden entlasten, indem die Adduktoren, also hauptsächlich die Innenschenkel, angespannt werden. Achten Sie bitte auch auf die Hinweise bei den einzelnen Übungen.

Barbara