Raus aus dem Schneckenhaus

fördern die Wahrnehmung Ihres Körpers. Wenn Sie in der Lage sind, sich ohne Panikreaktion Ihren Körpersymptomen zuzuwenden, können Sie sich auch leichter wieder von ihnen abwenden, anstatt durch sie anhaltend beunruhigt zu sein.
    Richten Sie in einer sozialen Situation, in der Sie nicht in direktem Kontakt mit anderen Menschen stehen, Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung Ihres aktuellen Befindens: Wie ist Ihre Atmung? Welche Empfindungen haben Sie in den verschiedenen Körperregionen? Was sehen, hören, spüren, riechen, schmecken, denken Sie gerade in diesem Moment? Bemerken Sie, wie sich Ihr Befinden von Augenblick zu Augenblick verändert? Verzichten Sie darauf, Ihr inneres Erleben in irgendeine Richtung beeinflussen und einen unerwünschten Ist-Zustand in einen erstrebenswerten Soll-Zustand umwandeln zu wollen. Achtsamkeit will nichts Bestimmtes erreichen, nicht einmal Entspannung (wenn innere Ruhe eintritt, ist dies genauso in Ordnung wie vermehrte Unruhe als Folge der ungewohnten Selbstzuwendung). Sie können Ihren Körper in seinem momentanen Zustand wahrnehmen, akzeptieren und sich anschließend anderen Menschen zuwenden, ohne sich vorher noch besser unter Kontrolle bringen zu müssen. Sie können Ihre Gedanken und Befürchtungen zulassen, ohne sie ändern zu müssen, bevor Sie mit anderen Menschen in Kontakt treten.
    Für Menschen mit sozialen Ängsten sind die Beobachtung der Atmung (ohne Einflussnahme darauf) und die Körperreise (engl. Body-Scan ) sehr hilfreich. Sie sollen bei dieser Übung, die Sie allein zu Hause durchführen, lernen, Ihren Körper ohne Bewertung einfach nur wahrzunehmen und zu spüren, ohne kontrollierend auf ihn einwirken zu wollen. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, indem Sie der Reihe nach seine verschiedenen Bereiche achtsam wahrnehmen – ohne Bewertung und Vermeidung. Nehmen Sie die verschiedenen Stellen jedes Körperteils wahr und achten Sie auf Ihre momentanen Empfindungen: linker Fuß (Zehen, Sohle, Ferse) – linkes Bein (Unter- und Oberschenkel) – rechter Fuß (Zehen, Sohle, Ferse) – rechtes Bein (Unter- und Oberschenkel) – Becken und Gesäß – Rumpf (Bauch, unterer und oberer Rücken, Brust, Schultern) – Hände (Finger, Handinnenflächen, Handrücken, Handgelenke) – Arme (Unter- und Oberarme, Ellenbogen) – Nacken – Hals – Kopf (Gesicht, Stirn, Hinterkopf, Mund usw.).
    Halten Sie in Ihrem Angst-Tagebuch Ihre Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen zu bestimmten Ereignissen und Umständen in wörtlicher Rede fest, zum Beispiel: »Ich befürchte eine Blamage beim nächsten Auftritt«, »Ich habe Angst vor dem Gespräch mit meinem Chef«, »Ich spüre den Druck auf der Brust, das starke Klopfen meinesHerzens, das flaue Gefühl im Magen, die Trockenheit meiner Kehle, den Drang meiner Blase.« Halten Sie auch fest, was Sie erreichen möchten: »Ich sage, was ich denke«, »Ich sage meine Meinung auch dann, wenn ich kritisiert werde«, »Ich verfolge mein Ziel trotz belastender Symptome, Gedanken und Gefühle.« Weil Sie nicht mehr gegen Ihr unangenehmes Befinden in sozialen Situationen ankämpfen, können Sie im Laufe der Zeit Ihre Aufmerksamkeit immer besser auf das richten, was Sie im Umgang mit anderen Menschen erreichen möchten.
Bilder sind nicht die Wirklichkeit: Schaffen Sie Abstand zu Ihren Gedanken und Vorstellungen
    Gedanken sind nur Gedanken, Vorstellungen nur Vorstellungen, Gefühle nur Gefühle. Sie sind nicht die Wirklichkeit. Jede Angst lebt von »Was wäre, wenn …«-Gedanken: »Was wäre, wenn ich unangenehm auffallen oder abgelehnt würde?«, »Was wäre, wenn ich nicht schaffe, was ich mir vorgenommen habe?« Lassen Sie diese Gedanken und Vorstellungen zu, ohne sie mit der Realität gleichzusetzen, weil Sie sonst Ihren Körper ständig im Sinne einer Kampf-Flucht-Reaktion aktivieren und angespannt bleiben, da es keine Entwarnung geben kann. Vergegenwärtigen Sie sich, dass es sich um Ihre inneren Bilder , um bloße Gedanken und nicht um die äußere Realität handelt.
    Es kostet viel Energie, sich stets von unangenehmen Gefühlen und Befürchtungen ablenken zu müssen und negative Gedanken zu unterdrücken. Akzeptieren Sie stattdessen Ihr Befinden. Treten Sie in eine beobachtende, nicht wertende Distanz zu Ihren Gedanken, Gefühlen und Empfindungen und lassen Sie auf achtsame Weise alles zu, was in Ihrem Geist und mit Ihrem Körper passiert. So ermöglichen Sie sich die Konzentration auf Ihre