Raus aus dem Schneckenhaus

abgenommen hat. Bei neuen Experimenten werden Sie anfangs jeweils einen Widerspruch zwischen Ihrem Kopf und Ihrem Bauchgefühl erleben, wie dies für jedes Umlernen und für jede Veränderung hartnäckiger Probleme typisch ist. Halten Sie sich dabei an Ihre Vorsätze und lassen Sie sich nicht von Ihren Gefühlen und Symptomen dirigieren. Im Laufe der Zeit bekommen Sie dann die Belohnung: Kopf und Bauch stimmen in angenehmer Weise überein. Verzichten Sie bei jeder Konfrontationsübung auf Alkohol oder Beruhigungsmittel, um Ihre Erfolge nicht diesen Mitteln zuschreiben zu müssen. Langfristig verordnete Antidepressiva sollten Sie dagegen weiter einnehmen.
    Stärken Sie Ihre Bereitschaft, sich auf gefürchtete Situationen einzulassen, indem Sie aufmunternde Selbstgespräche führen, wie etwa: »Ich fürchte mich vor der Prüfung, ich möchte jedoch so schnell wie möglich antreten, weil ich bereits genug gelernt habe«, »Ich wirke vielleicht unsicher, bin mir jedoch innerlich sicher bei dem, was ich erreichen will«, »Ich habe Angst, dass der andere nicht mit mir reden will, ich nutze aber die Chance der Kontaktaufnahme«, »Ob die Begegnung erfolgreich verlaufen wird, weiß ich erst, wenn ich sie gewagt habe«, »Ich weiß nicht, was die anderen denken, wenn ich unsicher wirke, aber ich möchte bei dieser Veranstaltung unbedingt dabei sein, weil sie für mich wichtig ist.«
    Hilfreich ist folgende Struktur von Selbstgesprächen: » Ich weiß nicht , wie ich ankommen werde, was die anderen von mir denken, wie sie auf mich reagieren werden, ob ich alles wie geplant umsetzen kann; aber ich weiß , dass ich jetzt andere anreden möchte, unabhängig von dem, was sie von mir denken, dass ich diese Kontaktmöglichkeit nutzen möchte, unabhängig davon, wie viel ich tatsächlich erreichen kann, dass ich zur Prüfung antreten will, unabhängig davon, ob ich gerade ein Erfolgsgefühl habe.« Sie können leichter auf andere zugehen, wenn Sie sich eingestehen: »Ich kann andere nicht zwingen, dass sie mich wertschätzen oder gar lieben, ich mag schließlich ja auch nicht jeden.«
    Akzeptieren Sie den Umstand von »guten« und »schlechten« Tagen, der zu Schwankungen Ihrer Befindlichkeit oder gar zu einem kleinen Rückfall führen kann. Setzen Sie sich sozialen Situationen auch dann aus, wenn es Ihnen einmal nicht so gut geht (dann vielleicht weniger lang), um mutig aus Ihrem Schneckenhaus herauszukommen und die Erfahrung zu machen, dass Sie nicht immer topfit sein müssen, damit das Zusammensein mit anderen Menschen ein angenehmes Erlebnis wird. Die Erfahrung zeigt: Rückschläge sind ganz normal, sie lassen sich jedoch durch neue positive Erlebnisse bewältigen – wenn Sie nicht aufgeben.
    Rückschläge treten vor allem in Phasen großer psychosozialer Belastungssituationen auf. Vertrauen Sie darauf: Was Sie schon einmal erreicht haben, können Sie auch wieder schaffen. Vergegenwärtigen Sie sich Ihre bisherigen Erfolge, auf die Sie stolz sein können. Das macht Sie in der Phase der Enttäuschung über Misserfolge gleich wieder selbstsicherer. Auf diese Weise halten Sie es leichter aus, wenn Sie nach einem Schritt vorwärts vorübergehend zwei Schritte zurück machen. Motivieren Sie sich durch Selbstgespräche, wie etwa: »Ich habe ähnliche Aufgaben früher schon öfter geschafft, es kann mir auch heute gelingen.«
    Loben und belohnen Sie sich für alle Fortschritte, ohne das Erreichte gleich für selbstverständlich zu halten und es damit abzuwerten. Setzen Sie sich danach weitere realistische Ziele, die Sie nicht überfordern, und verzichten Sie bewusst auf das irreale Ziel der völligen Angstfreiheit und des unerschütterlichen Selbstvertrauens. Sie machen sich damit nur zu einem chronisch unzufriedenen Menschen und vielleicht auch zu einem Dauerpatienten bei Ärzten und Psychotherapeuten.
    Halten Sie alle Experimente in Ihrem Angst-Tagebuch fest. Notieren Sie jeweils anhand einer Schätzskala (0 = keine Angst, 10 = maximale Angst) das Ausmaß der Angst vor und während der Konfrontation. Auf diese Weise können Sie einen Vergleich zwischen Ihren Befürchtungen und Ihren tatsächlichen Erfahrungen vornehmen.
    Der Erfolg der Konfrontationstherapie beruht auf zwei Faktoren:
Gewöhnung (Fachausdruck Habituation ). Die Intensität der körperlichen Symptome verringert sich nach 10–20 Minuten des Ausharrens in der Angst machenden Situation auf ein erträgliches Maß, wobei eine gewisse Anspannung bei großen sozialen