Raus aus dem Schneckenhaus

Ausatmung: 1, 2, 3 usw. Wenn Sie in dieser Form pro Minute nur sechs- bis achtmal ein- und ausatmen, erleben Sie bald einen Entspannungseffekt, der sich angenehm auf Ihr Herz, Ihre Atmung und Ihre Muskulatur auswirkt.
Bauchatmung (Zwerchfellatmung) . Legen Sie Ihre Hand flach auf die Bauchdecke knapp oberhalb des Nabels. Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich dabei Ihre Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen durch leicht geschlossene Lippen senkt sich Ihre Bauchdecke wieder, während Ihre Hand mitgeht. Atmen Sie einige Minuten lang so, dass sich Ihre Bauchdecke spürbar im Rhythmus Ihrer Atmung hebt und senkt.
    Genau genommen sind Atemübungen und kräftige Bewegungen als Sicherheitsstrategien anzusehen. Auf lange Sicht sollten Sie Panikattacken in drei Stufen bewältigen lernen (auch wenn Ihnen dies anfangs sehr schwer erscheint):
Kommen-Lassen . Lassen Sie die Paniksymptome auf sich zukommen, ohne sie zu vermeiden oder zu unterdrücken. Bewältigen Sie die Symptome wie ein guter Schwimmer oder Bootsfahrer die Wellen: Gehen Sie bewusst mit, statt dagegen anzukämpfen.
Dasein-Lassen . Lassen Sie die Paniksymptome und Ihre ängstlichen Gedanken einfach da sein. Beobachten Sie Ihre Angst, ohne innerlich oder äußerlich davonzulaufen: Wie schlägt Ihr Herz? Wie geht Ihr Atem? Wie angespannt sind Ihre Muskeln? Wie fühlen sich Magen, Darm und Blase an? Ist Ihnen kalt oder heiß? Welche Gedanken schießen Ihnen durch Ihren Kopf? Welche Gefühle haben Sie gerade? Was ist sonst noch unangenehm oder lästig? Beschreiben Sie innerlich, wie es Ihnen gerade geht, körperlich wie gefühlsmäßig. Bleiben Sie im Hier und im Jetzt Ihrer momentanen Empfindungen. Beobachten Sie eine Zeit lang Ihre Symptome, ohne sie als gefährlich zu bewerten. Bleiben sie gleich oder verändern sie sich? Sie können den Teufelskreis der Angst wirkungsvoll durchbrechen, wenn Sie IhrenKörper und Ihre Gefühle interessiert, aber gleichzeitig distanziert beobachten.
Gehen-Lassen . Lassen Sie die Paniksymptome von alleine wieder gehen. Halten Sie Ihre Angst nicht in einem permanenten dagegen Ankämpfen fest. Sie wird schneller verschwinden, als Sie glauben. Die verbleibende Restspannung werden Sie gut ertragen können. Weil Sie Ihre Angst angenommen und gleichsam durch Nichtstun überwunden haben, müssen Sie keine Sorge haben, ob sie auch wirklich weg ist oder wieder zurückkommen wird.
    Wenn Sie bereit sind, in dieser Weise auf jeden Kampf gegen Panikattacken zu verzichten, sollten Sie bewusst jene Situationen aufsuchen, die Sie bislang aus Angst vor Panikattacken gemieden oder nur mithilfe von Sicherheitsstrategien wie bestimmten Tricks, Medikamenten oder Alkohol bewältigt haben. Je nachdem, wie schwierig oder bedeutsam es für Sie ist, sollten Sie eine Rede halten, in einer Gruppe das Wort ergreifen, bei einer Versammlung ausharren, eine Einladung aussprechen bzw. annehmen, ein Gespräch mit dem Chef wagen oder eine andere wichtige, bislang jedoch gemiedene soziale Aktivität in Angriff nehmen.
Entspannungstraining: Vermindern Sie Ihre Grundanspannung
    Verschiedene Entspannungstechniken, wie etwa Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, bestimmte Atemtechniken, Tai-Chi oder Qi Gong sind zur Reduzierung der oft erhöhten Grundspannung ängstlicher Menschen sehr hilfreich. Entspannungstechniken kommen dem Wunsch vieler Angstpatienten entgegen, möglichst wenig Angst erleben zu wollen (»Helfen Sie mir, meine Angst irgendwie ohne Medikamente wegzumachen«). Sie sollten Entspannungstechniken jedoch nicht als Sicherheitsstrategien einsetzen, um Ihre Angst zu vermeiden oder zum Verschwinden zu bringen. Entspannungs- und Atemtechniken sind auf Dauer ähnlich ungeeignete Mittel, situativ auftretende Ängste zu bewältigen, wie Alkohol oder Beruhigungsmittel. Angst können Sie nur durch mutiges Erleben von dosierter Angst bewältigen lernen. Das bedeutet, Sie überwinden Ihre Angst, indem Sie handeln .
    Früher wurden Angstpatienten unterwiesen, sich bei aufkommender Angst aktiv zu entspannen, nach dem Motto: Entspannung ist mit Angst nicht kompatibel. Heutzutage geht man den umgekehrten Weg: Sie lernen, Angst ohne Hilfsmittel zu bewältigen, und stehen so zukünftig möglichen Angstschüben entspannter gegenüber. Das werden Sie vermutlich erst dann glauben können, wenn Sie es tatsächlich einmal erlebt haben.

Schritt 8 – Konfrontationstherapie: Stellen Sie sich erfolgreich allen sozialen Situationen
    Es ist nicht genug zu