Raus aus dem Schneckenhaus

ein erfülltes Leben führen zu können.
    Beginnen Sie Ihre Verhaltensexperimente mit Aufgabenstellungen, die in Hinblick auf Ihre Ziele besonders wichtig sind. Wenn es für Sie kein bedeutsames Ziel darstellt, eine öffentliche Rede zu halten, sollten Sie mit einem anderen Experiment beginnen, und zwar mit einem, das Sie in Ihrem Alltag aus Angst vor Auffälligkeit vermeiden, wie etwa zu einem wichtigen Treffen zu gehen, ohne dort etwas sagen zu müssen. Auf diese Weise erhöhen Sie Ihre Motivation, schwierigere Aufgabenstellungen anzugehen. Denken Sie daran: Kämpfen Sie nicht so sehr gegen Ihre Angst, sondern vielmehr für Ihre Ziele.
    Was möchten Sie erreichen und erleben? Wenn Sie sich zu bestimmten Experimenten entschlossen haben, lassen Sie sich nicht davon abbringen, wenn kurz davor oder mittendrin Ihre Ängste und Selbstzweifel zunehmen. Führen Sie Ihre Experimente unabhängig von Ihren momentanen Gefühlen nach einem vorher genau festgelegten Plan durch, der sich an Ihren Zielen und Werten orientiert. Rechnen Sie damit, dass vor und in den jeweiligen sozialen Situationen Angst auftreten wird. Sollte dies nicht der Fall sein, war die Aufgabenstellung zu leicht, oder Sie haben bewusst oder unbewusst ein raffiniertes Sicherheitsverhalten eingesetzt. Legen Sie zur Unterstützung Ihrer Bemühungen vor jedem Experiment fest, wie lange Sie in der Angst machenden Situation bleiben möchten, damit Sie nicht unter dem Einfluss Ihrer momentanen Gedanken, Gefühle und körperlichen Symptome die Flucht ergreifen.
    Lassen Sie aufkommende Angst zu, ohne sich »zusammenzureißen« und sie zu unterdrücken. Nehmen Sie Ihre Angst einfach nur wahr und beobachten Sie ihr Kommen und Gehen, ohne dagegen anzukämpfen. Es ist ganz normal, dass Sie Angst haben, wenn Sie sich den bisher gefürchteten und gemiedenen Situationen mutig stellen. Bleiben Sie mit Ihren Gedanken in der Realität, in der momentanen Situation, ohne mental ständig in die Zukunft zu gehen und Katastrophenfantasien zu entwickeln. Achten Sie darauf, was wirklich geschieht, in Ihnen und um Sie herum. Halten Sie in der jeweiligen Situation so lange durch, bis die Angst ohne Hilfsmittel, wie etwa Atemtechniken, ganz von alleine geringer wird, um die Erfahrung zu machen, dass Sie Ihre Angstsymptome besser als bisher tolerieren können.
    Richten Sie bei den Verhaltensexperimenten Ihre Aufmerksamkeit auf die anderen Menschen oder auf die konkrete Aufgabenstellung anstatt auf sich selbst und verzichten Sie auf jedes Sicherheitsverhalten, mit dem Sie bislang negative Bewertungen verhindern wollten. Wenn Sie einmal aus einer Situation fliehen, suchen Sie diese zu einem späteren Zeitpunkt erneut auf. Wenn die Ziele einmal zu hoch gesteckt waren, streben Sie den Erfolg zuerst über kleinere Ziele und leichtere Übungen an. Alles ist in Ordnung, was Sie ohne Vermeidungsverhalten vorwärts bringt. Wenn eine Aufgabenstellung, etwa eine Präsentation vor Kunden oder ein Gespräch mit dem Chef, doch einmal unüberwindlich schwer erscheinen sollte, machen Sie vorher ein »Trockentraining« in Form von Rollenspielen mit Verwandten oder Bekannten. Dasselbe trifft auch auf Bewerbungsgespräche und ähnliche Herausforderungen zu.
    Verzichten Sie bei den Experimenten auf jeden Perfektionismus, denn es geht darum, trotz Ihrer Ängste neue Erfahrungen zu machen und dabei ein gewisses Risiko einzugehen, auch kleine Fehler zu begehen und Peinlichkeiten hinzunehmen. Schauen Sie mehr auf das, was Sie in sozialen Situationen gewinnen können, als auf das, was Sie an negativen Erfahrungen machen könnten.
    Beurteilen Sie den Erfolg Ihrer Experimente nur nach Ihrem mutigen Verhalten (wie etwa fremde Menschen auf der Straße anzusprechen) – weder nach Ihren momentanen Gefühlen (wie etwa Angst und Nervosität) noch nach den Reaktionen der anderen (Sie haben keine Kontrolle darüber, wie die anderen reagieren werden). Der Erfolg besteht darin, dass Sie Ihre Möglichkeiten genutzt haben, um Ihre Ziele zu erreichen. Die Erfolgschancen erhöhen sich dadurch, dass Sie möglichst viele Gelegenheiten suchen, in denen Sie einen Erfolg verbuchen können. Dies gilt bei der Partnersuche ebenso wie bei Stellenbewerbungen.
    Wiederholen Sie jedes Experiment unter verschiedenen Umständen (andere Orte, neue Personen), und zwar möglichst oft, um dadurch Ihre Erfolge zu festigen und die Erfahrung zu machen, dass die Angst durch Ihr Verhalten und nicht aufgrund besonderer Umstände oder Zufälle