Raus mit der Sprache

Nein.
Der Gedanke »Mein Beitrag ist banal« hilft mir bestimmt nicht, in der Gruppe zu sprechen; im Gegenteil: durch ihn werde ich daran gehindert.

    Fühle ich mich gut, wenn ich so denke?

Antwort: Nein.
Wenn ich denke »Mein Beitrag ist banal«, während ich doch etwas mir Wichtiges sagen will, dann widerspreche ich mir |53| selbst, bin angespannt und hindere ich daran, etwas ruhig zu sagen.
B2
Die anderen werden mich dann für dumm halten.
Ist der Gedanke wahr?

Antwort: Nein.
Ich weiß nicht, was sie denken werden, denn ich bin kein Gedankenleser.

    Ist der Gedanke hilfreich?

Antwort: Nein.
Wenn ich glaube, dass sie mich für dumm halten, dann mache ich es mir selbst schwer, noch etwas ruhig und ohne Aufregung zu sagen. Anstatt darüber zu grübeln, was sie denken, sollte ich mich besser auf das konzentrieren, was ich sagen will.

    Fühle ich mich gut, wenn ich so denke?

Antwort: Nein.
Wenn mir etwas zum Thema einfällt und ich gleichzeitig Angst habe, für dumm gehalten zu werden, wenn ich es äußere, erzeuge ich bei mir eine Spannung und verhindere, dass ich ruhig etwas sagen kann. |54|
B3
Es ist schrecklich, so im Mittelpunkt zu stehen, und alle schauen mich an.
Ist der Gedanke wahr?

Antwort: Nein.
Etwas zu sagen bedeutet noch nicht, im Mittelpunkt zu stehen. Der Grund, dass ich Schwierigkeiten damit habe, wenn Menschen mich anschauen, ist wahrscheinlich der, dass ich immer befürchte, andere beurteilten mich negativ (und das ist nicht realistisch, weil ich nicht weiß, was sich in den Köpfen der anderen abspielt).

    Ist der Gedanke hilfreich?

Antwort: Nein.
Wenn ich so denke, werde ich nichts sagen, um so zu vermeiden, dass andere mich anschauen.

    Fühle ich mich gut, wenn ich so denke?

Antwort: Nein.
Wenn ich diesen Gedanken habe, mache ich mich selbst nervös – nicht nur in dem Augenblick, wenn ich etwas sagen will, sondern sogar schon im vorhinein.
B4
Sie werden mich kritisieren und mich fertig machen.
Ist der Gedanke wahr?
Antwort: Nein.
Zunächst weiß ich überhaupt nicht, ob sie mich |55| kritisieren werden. Selbst wenn einige oder vielleicht sogar alle in der Gruppe mich kritisieren (was sehr unwahrscheinlich ist), ist es bestimmt nicht so, dass ich am Ende total fertig sein werde. Ich werde mich elend fühlen, aber körperlich unversehrt bleiben. Es gibt aber auch die Möglichkeit, dass es nicht so verläuft.

    Ist der Gedanke hilfreich?

Antwort: Nein.
Wenn ich einen solchen Gedanken habe, dann helfe ich mir bestimmt nicht, ruhig in der Gruppe etwas sagen zu können; im Gegenteil, ich beschäftige mich mehr mit den Reaktionen der anderen als mit dem, was ich sagen will.

    Fühle ich mich gut, wenn ich so denke?

Antwort: Nein.
Wenn ich von vornherein mit Kritik an meinen Äußerungen rechne, dann mache ich mich selbst sehr angespannt und unsicher, schon bevor ich etwas sage und auch beim Sprechen |56| selbst. Das kann bewirken, dass ich mich weniger gut ausdrücke, und dadurch wird die Möglichkeit größer, dass man mich kritisiert.
    Die Debatte der Gedanken B1 bis B4 mit Hilfe der drei Kriterien des rationalen Denkens (wahr, hilfreich, gut fühlen), hat zum Ergebnis, dass die Antworten auf die Fragen zu jedem der Gedanken negativ ausfallen, dass es also irrationale Gedanken sind. Im Beispiel sind in den Antworten zu jedem Kriterium für rationales Denken bereits Erläuterungen enthalten, warum der betreffende Gedanke diesem Kriterium nicht entspricht. Diese Überlegungen können genutzt werden, um für jeden selbstschädigenden Gedanken eine neue konstruktive Alternative zu formulieren.

    Im Beispiel sieht das für B4 so aus:
    Irrationaler Gedanke

Sie werden mich kritisieren und mich fertig machen.
Rationale Alternative

Ich weiß nicht, wie sie reagieren werden. Wenn sie mich kritisieren, heißt das nicht, dass sie mich fertig machen. Ich bin der/dieselbe wie vorher. Wenn ich das Ziel habe, einen Beitrag in der Gruppe zu leisten, und zwar möglichst ruhig, dann helfe ich mir bestimmt nicht durch diesen Gedanken. Denn dann bin ich mehr mit ihren Reaktionen beschäftigt als |57| mit dem, was ich sagen will. Ich mache mich selbst dadurch nervös, dass ich mich sorge, mein Beitrag sei nicht gut.
Kurz: Wie mein Beitrag ankommt, kann ich erst sagen, wenn ich ihn geleistet habe.
C
Gefühle

ängstlich, angespannt.
E
Effekt, erwünschte Gefühle

zuversichtlicher sein, wenn ich rede.
    Versuchen Sie nun selbst, für die Gedanken B1 bis B3 die rationale Alternative zu formulieren, und zwar