Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

Schultern eine Linie bilden (Abb. 19).

    Übung 5: Oberschenkel dehnen
    Auf einen Stuhl setzen, rechten Fuß mit der rechten Hand
nach hinten bis zum Gesäß hochziehen, bis das Dehnungsgefühl in der Oberschenkelmuskulatur zu spüren
ist. Spannung 30 Sekunden anhalten, dann die Körperseite
wechseln.
    Beckenbodentraining
    Vorzeitiges Powertraining kann auf
Kosten der Beckenbodenmuskulatur gehen.
    Frauen sind nach der Geburt eines Kindes oft nicht mehr
mit ihrem Körper zufrieden. Besonders der Bauch, der
noch weich nach vorne fällt, soll wieder schön straff und
glatt aussehen. Aber Vorsicht: Vorzeitiges Powertraining kann auf Kosten
der Beckenbodenmuskulatur gehen!
    Die Muskeln im Beckenboden spüren wir normalerweise nicht. Sie
tragen unter anderem Gebärmutter, Blase und Mastdarm
und sorgen dafür, dass sich die entsprechenden Körperöffnungen zur rechten Zeit öffnen und schließen. Übungen, die besonders die Bauchmuskulatur trainieren, setzen
den Bauchraum vom Zwerchfell her unter Druck. Dadurch
wird der Beckenboden nach unten geschoben. Und das kann im schlimmsten Fall zu einer Gebärmuttersenkung
oder Harninkontinenz führen. Nach einer Geburt sollten Sie daher unbedingt erst die Muskulatur des Beckenbodens festigen, bevor Sie mit Übungen für den Bauch
beginnen.

    In Rückbildungsgymnastikkursen werden neben auflockernder und streckender Gymnastik alltägliche Situationen wie das richtige Tragen des Säuglings, Haltung am
Wickeltisch oder Heben schwerer Lasten erlernt. Zwischen
der sechsten bis zehnten Woche nach der Geburt sollte jede
Mutter einen der in der Regel zehn Stunden umfassenden
Kurse besuchen. Sobald die Muskeln des Beckenbodens
stark und fest sind, kann das allgemeine Körpertraining für
eine gute Figur beginnen. Sie können auch allein zuhause
einiges für sich tun:
    Übung 1
    Setzen Sie sich auf Ihre geöffneten Hände und tasten Sie
nach den Sitzbeinhöckern, zwei knöchernen Erhebungen
rechts und links am Gesäß. Versuchen Sie durch Anspannen der Beckenbodenmuskulatur, diese Punkte einander
anzunähern. Halten Sie die Anspannung drei Sekunden.
Hände wegnehmen und 6x wiederholen.
    Übung 2
    Gerade hinsetzen und Augen schließen. Den Damm langsam nach oben ziehen, so hoch es geht, die Spannung 30 Se kunden lang halten. Zehn Sekunden lockern und wieder
anspannen. 5x wiederholen.

    Abb. 20:
Schlagen Sie die
Beine so übereinander, dass ein
Fuß quer auf dem
anderen Oberschenkel aufliegt.
    Abb. 21:
Bewegen Sie das
aufgestellte Bein in
Richtung Oberkörper,
umfassen Sie mit
beiden Händen den
Oberschenkel.
    Übung 3
    Legen Sie sich bequem auf dem Boden. Schlagen Sie die
Beine so übereinander, dass ein Fuß quer auf dem anderen
Oberschenkel aufliegt. Die Arme liegen neben dem Körper (Abb. 20). Rücken und Becken bleiben fest am Boden
liegen, während Sie das aufgestellte Bein in Richtung
Oberkörper bewegen, mit beiden Händen den Oberschen kel umfassen und ihn noch weiter zur Brust heranziehen
(Abb. 21). Atmen Sie dabei langsam aus. Auf der anderen
Seite wiederholen.

    Übung 4
    In aufrechter Haltung Beine schulterbreit grätschen und in
die Kniebeuge gehen, Füße zeigen nach außen. Nabelgegend nach innen und oben ziehen, Schultern dabei nach
hinten und unten ziehen. Fünf Sekunden halten, lockern.
5x wiederholen.
    Übung 5
    Auf den Rücken legen, Arme neben den Körper, Beine
anwinkeln. Klemmen Sie sich ein kleines Kissen zwischen
die Knie, dann drücken Sie die Knie zusammen und senken sie langsam nach links, so weit es möglich ist. Dabei
Bauchspannung aktivieren. Knie zurück zur Mitte nehmen,
nach rechts senken. In die Ausgangsstellung zurückgehen
und Kopf und Schultern, so weit es geht, vom Boden hochheben.

     

Geiger, Urs und Schmid, Caius, Muskeltraining mit dem TheraBand, BLV Verlag 2004
    Grasberger, D., Autogenes Training mit CD. Lust zum Üben,
Gräfe und Unzer Verlag 2002
    Grillparzer, M., Das medizinische Quartett: Unser Rückenbuch, Gräfe & Unzer Verlag, 2008
    Hainbuch, F., Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
mit CD. Lust zum Üben, Gräfe und Unzer Verlag 2007
    Hildebrandt, J. u. a., Lendenwirbelsäule, Ursachen, Diagnostik
und Therapie von Rückenschmerzen, Urban & Fischer Verlag 2005
    Kempf, H.-D. (Hrsg.), Die Rückenschule: Das ganzheitliche Programm für einen gesunden Rücken, Rowohlt Verlag 2008
    Krämer, J., Bandscheibenbedingte Erkrankungen. Ursachen,
Diagnose, Behandlung, Vorbeugung, Begutachtung,